第5個動作是登階上椅，看圖應該超好懂，就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，是要選一張 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事健康2.02019/07/0117:16字體放大雖然多數現代人都知道運動很重要，但要擠出時間運動真的很困難啊！究竟怎樣才能比較有效率地運動呢？美國佛羅里達州奧蘭多的運動教練同樣遇上「客戶好忙」的問題，而設計出了一套七分鐘運動訓練（7-minuteworkout），經過研究後發現，每周進行5天這套7分鐘運動訓練，持續6個星期，可以有效地增肌減脂，因而開始推廣這套運動。

 7分鐘運動訓練裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

整體運動過程雖然才7分多鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。

聽到這裡，大家心動了嗎？運動30鐘聽起來很累，但要挪出7分鐘，應該就沒這麼困難！如果還能活動到全身，還增肌減脂，應該很棒吧！這個運動的其他好處是不用花錢，不用上健身房，是在家有個牆壁、有張椅子，就能開始練習的運動。

 正確練！12動作分解教學但是！請注意，這套7分鐘運動訓練並不適合初學者，最好先花點心力把一個個動作好好練習確實，每個動作都會做之後，再挑戰這種Combo組合訓練。

接下來，我們先來看看這12個動作分別怎麼做！ 第1個動作是大家國中國小做早操的共同回憶「開合跳」，雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，然後跳一下，讓雙腳合併，雙手放下到兩側，一直反覆。

這動作是全身性運動。

 第2個動作是靠牆深蹲。

站在牆壁前一點距離，雙腳打開與肩同寬，背部貼著牆壁往後往下坐，就好像坐到一張無影椅子般，記得臀部與膝蓋同高，膝蓋與腳踝同個垂直面。

靠牆深蹲能運動到下半身。

延伸閱讀：深蹲傷膝蓋是因為做法不對！物理治療師教你正確深蹲 第3個動作是伏地挺身。

如果覺得太困難，可以讓膝蓋著地，腳彎起來，減輕困難度。

如果覺得太簡單，就把腳放到矮凳或階梯上，就能加強困難度。

伏地挺身主要考驗的是上半身。

 第4個動作是捲腹，這個動作和我們小時候學的仰臥起坐有點像，但是不用到整個人坐起來，身體上抬的幅度變小。

平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。

這屬於核心訓練動作。

延伸閱讀：43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組 第5個動作是登階上椅，看圖應該超好懂，就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，是要選一張椅子，困難度會比登上一階樓梯難一些。

這是全身性運動。

 第6個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。

這是針對下半身很好的訓練。

 第7個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。

如果覺得太簡單可以改成只有一隻腳撐地。

這個動作主要鍛鍊上半身的三頭肌。

 第8個動作是棒式，這是鍛鍊核心常看到的動作。

先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌2分鐘比5分鐘有效？ 第9個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。

 第10個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。

前腳用力蹬回原位。

換腳重複訓練。

這個動作主要能訓練到下半身。

 第11個動作是伏地挺身加轉體，先做個伏地挺身，再往上回復動作時轉身向右，伸直右手往