8個強化核心的Plank進階（棒式）練習 | 棒式支撐往後移動
➀/ 將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
➁/ 保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
➂/ 迅速收回身體，並 ...☝️點擊關注科學運動·合理飲食，打造完美身材！...Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，這個動作被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
那麼今天就來介紹幾種升級版的棒式動作，加強核心，你都準備好了沒？...預備動作：準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：動作步驟：❶/夾緊你的臀部。
❷/緊縮你的核心肌群。
❸/將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
...1\手延展式棒式：升級了標準版的棒式更為複雜。
這個版本需要更多的核心穩定，因為需要移動手臂。
一旦你能達到每隻手臂至少做10次，你就可以做更大的挑戰了。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手臂向前，直到肘部展開平直。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，使肘部恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂做到最多組數後，交替另外一隻手臂（儘可能做到每邊最多次數）...2\鳥狗棒式不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，慢慢一隻手臂向前，肘部完全展開平直，同時腿部膝蓋展平。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂與腿，使肘部與膝蓋，恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂與腿做到最多組數後，交替另外一隻手臂與腿。
...3\行走式棒式這個動作與上半身配合密切，也可以幫助你學習「伏地挺身」的標準起始動作。
動作步驟：❶/從標準伏地挺身開始，然後慢慢一隻手臂肘部撐地，手臂平行地面。
交替兩隻手臂進行。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，恢復到標準伏地挺身起始姿勢。
...4\壺鈴滑動棒式由行走棒式演變。
這個動作最大的難度在於，你需要用單只手移動壺鈴，而另外一隻手負責做平板支撐。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手肘支撐，一隻手臂將壺鈴從身體一側移至另一側。
❷/暫停一秒鐘，然後反向用另一隻手支撐，另一隻手移回壺鈴。
❸/再次暫停一秒鐘，繼續循環下去。
...5\車身鋸棒式這個動作使身體向拉鋸一樣在運動，因此需要一些輔助物品，讓雙腳可以靈活移動，比如墊一塊毛巾/毯子之類都是可以的。
這個動作的關鍵是保持你的臀部在同一高度，而同時也能把自己支撐起來。
動作步驟：❶/將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
❷/保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
❸/迅速收回身體，並保證身體姿態穩定。
...6\側身棒式這是一個練習腹斜肌很好的動作，在沒有練習過側身棒式前，可以先嘗試這種基礎的側身棒式練習。
(最好面對鏡子，可以更好檢驗動作是否正確）動作步驟：❶/側躺，用膝蓋和手肘支撐身體。
（腿在身體後側）❷/使身體保持在一條線上。
（儘可能長時間能夠堅持下去）...7\側身緊縮棒式如果在做這個動作覺得有困難，可以背靠牆壁，如果覺得身體擦到牆上，需要往前來一些。
動作步驟：❶/從側身棒式開始動作，然後使臀部慢慢貼近地面，迅速反彈儘可能的提高到一定高度。
❷/保持身體由最低點到最高點循環。
（儘可能長時間能夠堅持下去）❸/在你保持臀部提上提下運動時，保證手肘與腳在原位置不做移動。
（儘可能做到最多次數）...8\旋轉棒式如果你覺的你已經學會了標準平板支撐與側邊平板支撐，並且做的很好了，你可以嘗試做這樣的進階，旋轉棒式。
這個動作會讓你的腹直肌與腹斜肌都有深刻的力量感受。
動作步驟：❶/從標準棒式開始動作，保證頭部與腳趾都在一條直線上
➁/ 保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
➂/ 迅速收回身體，並 ...☝️點擊關注科學運動·合理飲食，打造完美身材！...Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，這個動作被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
那麼今天就來介紹幾種升級版的棒式動作，加強核心，你都準備好了沒？...預備動作：準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：動作步驟：❶/夾緊你的臀部。
❷/緊縮你的核心肌群。
❸/將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
...1\手延展式棒式：升級了標準版的棒式更為複雜。
這個版本需要更多的核心穩定，因為需要移動手臂。
一旦你能達到每隻手臂至少做10次，你就可以做更大的挑戰了。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手臂向前，直到肘部展開平直。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，使肘部恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂做到最多組數後，交替另外一隻手臂（儘可能做到每邊最多次數）...2\鳥狗棒式不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，慢慢一隻手臂向前，肘部完全展開平直，同時腿部膝蓋展平。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂與腿，使肘部與膝蓋，恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂與腿做到最多組數後，交替另外一隻手臂與腿。
...3\行走式棒式這個動作與上半身配合密切，也可以幫助你學習「伏地挺身」的標準起始動作。
動作步驟：❶/從標準伏地挺身開始，然後慢慢一隻手臂肘部撐地，手臂平行地面。
交替兩隻手臂進行。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，恢復到標準伏地挺身起始姿勢。
...4\壺鈴滑動棒式由行走棒式演變。
這個動作最大的難度在於，你需要用單只手移動壺鈴，而另外一隻手負責做平板支撐。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手肘支撐，一隻手臂將壺鈴從身體一側移至另一側。
❷/暫停一秒鐘，然後反向用另一隻手支撐，另一隻手移回壺鈴。
❸/再次暫停一秒鐘，繼續循環下去。
...5\車身鋸棒式這個動作使身體向拉鋸一樣在運動，因此需要一些輔助物品，讓雙腳可以靈活移動，比如墊一塊毛巾/毯子之類都是可以的。
這個動作的關鍵是保持你的臀部在同一高度，而同時也能把自己支撐起來。
動作步驟：❶/將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
❷/保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
❸/迅速收回身體，並保證身體姿態穩定。
...6\側身棒式這是一個練習腹斜肌很好的動作，在沒有練習過側身棒式前，可以先嘗試這種基礎的側身棒式練習。
(最好面對鏡子，可以更好檢驗動作是否正確）動作步驟：❶/側躺，用膝蓋和手肘支撐身體。
（腿在身體後側）❷/使身體保持在一條線上。
（儘可能長時間能夠堅持下去）...7\側身緊縮棒式如果在做這個動作覺得有困難，可以背靠牆壁，如果覺得身體擦到牆上，需要往前來一些。
動作步驟：❶/從側身棒式開始動作，然後使臀部慢慢貼近地面，迅速反彈儘可能的提高到一定高度。
❷/保持身體由最低點到最高點循環。
（儘可能長時間能夠堅持下去）❸/在你保持臀部提上提下運動時，保證手肘與腳在原位置不做移動。
（儘可能做到最多次數）...8\旋轉棒式如果你覺的你已經學會了標準平板支撐與側邊平板支撐，並且做的很好了，你可以嘗試做這樣的進階，旋轉棒式。
這個動作會讓你的腹直肌與腹斜肌都有深刻的力量感受。
動作步驟：❶/從標準棒式開始動作，保證頭部與腳趾都在一條直線上