棒式支撐往後移動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 8個強化核心的Plank進階（棒式）練習
➀/ 將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
➁/ 保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
➂/ 迅速收回身體，並 ...☝️點擊關注科學運動·合理飲食，打造完美身材！...Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，這個動作被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
那麼今天就來介紹幾種升級版的棒式動作，加強核心，你都準備好了沒？...預備動作：準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：動作步驟：❶/夾緊你的臀部。
❷/緊縮你的核心肌群。
❸/將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
...1\手延展式棒式：升級了標準版的棒式更為複雜。
這個版本需要更多的核心穩定，因為需要移動手臂。
一旦你能達到每隻手臂至少做10次，你就可以做更大的挑戰了。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手臂向前，直到肘部展開平直。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，使肘部恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂做到最多組數後，交替另外一隻手臂（儘可能做到每邊最多次數）...2\鳥狗棒式不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，慢慢一隻手臂向前，肘部完全展開平直，同時腿部膝蓋展平。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂與腿，使肘部與膝蓋，恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂與腿做到最多組數後，交替另外一隻手臂與腿。
...3\行走式棒式這個動作與上半身配合密切，也可以幫助你學習「伏地挺身」的標準起始動作。
動作步驟：❶/從標準伏地挺身開始，然後慢慢一隻手臂肘部撐地，手臂平行地面。
交替兩隻手臂進行。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，恢復到標準伏地挺身起始姿勢。
...4\壺鈴滑動棒式由行走棒式演變。
這個動作最大的難度在於，你需要用單只手移動壺鈴，而另外一隻手負責做平板支撐。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手肘支撐，一隻手臂將壺鈴從身體一側移至另一側。
❷/暫停一秒鐘，然後反向用另一隻手支撐，另一隻手移回壺鈴。
❸/再次暫停一秒鐘，繼續循環下去。
...5\車身鋸棒式這個動作使身體向拉鋸一樣在運動，因此需要一些輔助物品，讓雙腳可以靈活移動，比如墊一塊毛巾/毯子之類都是可以的。
這個動作的關鍵是保持你的臀部在同一高度，而同時也能把自己支撐起來。
動作步驟：❶/將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
❷/保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
❸/迅速收回身體，並保證身體姿態穩定。
...6\側身棒式這是一個練習腹斜肌很好的動作，在沒有練習過側身棒式前，可以先嘗試這種基礎的側身棒式練習。
(最好面對鏡子，可以更好檢驗動作是否正確）動作步驟：❶/側躺，用膝蓋和手肘支撐身體。
（腿在身體後側）❷/使身體保持在一條線上。
（儘可能長時間能夠堅持下去）...7\側身緊縮棒式如果在做這個動作覺得有困難，可以背靠牆壁，如果覺得身體擦到牆上，需要往前來一些。
動作步驟：❶/從側身棒式開始動作，然後使臀部慢慢貼近地面，迅速反彈儘可能的提高到一定高度。
❷/保持身體由最低點到最高點循環。
（儘可能長時間能夠堅持下去）❸/在你保持臀部提上提下運動時，保證手肘與腳在原位置不做移動。
（儘可能做到最多次數）...8\旋轉棒式如果你覺的你已經學會了標準平板支撐與側邊平板支撐，並且做的很好了，你可以嘗試做這樣的進階，旋轉棒式。
這個動作會讓你的腹直肌與腹斜肌都有深刻的力量感受。
動作步驟：❶/從標準棒式開始動作，保證頭部與腳趾都在一條直線上
➁/ 保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
➂/ 迅速收回身體，並 ...☝️點擊關注科學運動·合理飲食，打造完美身材！...Plank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱撐高或撐舉，這個動作被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
運動表現取決於手腳所產生出的爆發力，而只有軀幹及髖關節提供堅固穩定的平台，該爆發力才會存在。
想像一下短跑選手，腳與手臂的速度及節奏取決於一個剛硬的軀幹。
同樣的道理也適用於四分衛丟球、格鬥選手揮拳或踢腳、高爾夫選手開球等，他們都需要堅固穩定的軀幹。
那麼今天就來介紹幾種升級版的棒式動作，加強核心，你都準備好了沒？...預備動作：準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：動作步驟：❶/夾緊你的臀部。
❷/緊縮你的核心肌群。
❸/將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來。
...1\手延展式棒式：升級了標準版的棒式更為複雜。
這個版本需要更多的核心穩定，因為需要移動手臂。
一旦你能達到每隻手臂至少做10次，你就可以做更大的挑戰了。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手臂向前，直到肘部展開平直。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，使肘部恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂做到最多組數後，交替另外一隻手臂（儘可能做到每邊最多次數）...2\鳥狗棒式不同與手延伸式棒式，鳥狗式在手延式的基礎上，對稱伸直腿部（與手臂不同側）更加考驗身體的支撐平衡，難度增加。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，慢慢一隻手臂向前，肘部完全展開平直，同時腿部膝蓋展平。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂與腿，使肘部與膝蓋，恢復到標準平板支撐姿勢。
❸/在一隻手臂與腿做到最多組數後，交替另外一隻手臂與腿。
...3\行走式棒式這個動作與上半身配合密切，也可以幫助你學習「伏地挺身」的標準起始動作。
動作步驟：❶/從標準伏地挺身開始，然後慢慢一隻手臂肘部撐地，手臂平行地面。
交替兩隻手臂進行。
❷/暫停一秒鐘，然後收回手臂，恢復到標準伏地挺身起始姿勢。
...4\壺鈴滑動棒式由行走棒式演變。
這個動作最大的難度在於，你需要用單只手移動壺鈴，而另外一隻手負責做平板支撐。
動作步驟：❶/從標準平板支撐開始，然後慢慢一隻手肘支撐，一隻手臂將壺鈴從身體一側移至另一側。
❷/暫停一秒鐘，然後反向用另一隻手支撐，另一隻手移回壺鈴。
❸/再次暫停一秒鐘，繼續循環下去。
...5\車身鋸棒式這個動作使身體向拉鋸一樣在運動，因此需要一些輔助物品，讓雙腳可以靈活移動，比如墊一塊毛巾/毯子之類都是可以的。
這個動作的關鍵是保持你的臀部在同一高度，而同時也能把自己支撐起來。
動作步驟：❶/將一塊毛巾或毯子（可活動的）放在腳底，標準平板支撐姿勢開始。
❷/保持頭部與腳在同一直線上，緩緩往後移動身體。
❸/迅速收回身體，並保證身體姿態穩定。
...6\側身棒式這是一個練習腹斜肌很好的動作，在沒有練習過側身棒式前，可以先嘗試這種基礎的側身棒式練習。
(最好面對鏡子，可以更好檢驗動作是否正確）動作步驟：❶/側躺，用膝蓋和手肘支撐身體。
（腿在身體後側）❷/使身體保持在一條線上。
（儘可能長時間能夠堅持下去）...7\側身緊縮棒式如果在做這個動作覺得有困難，可以背靠牆壁，如果覺得身體擦到牆上，需要往前來一些。
動作步驟：❶/從側身棒式開始動作，然後使臀部慢慢貼近地面，迅速反彈儘可能的提高到一定高度。
❷/保持身體由最低點到最高點循環。
（儘可能長時間能夠堅持下去）❸/在你保持臀部提上提下運動時，保證手肘與腳在原位置不做移動。
（儘可能做到最多次數）...8\旋轉棒式如果你覺的你已經學會了標準平板支撐與側邊平板支撐，並且做的很好了，你可以嘗試做這樣的進階，旋轉棒式。
這個動作會讓你的腹直肌與腹斜肌都有深刻的力量感受。
動作步驟：❶/從標準棒式開始動作，保證頭部與腳趾都在一條直線上
2. 8種棒式常犯的錯誤，別讓你的核心白練了 ...
棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很 ... 胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
... 運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作， ...目前位置首頁新知8種棒式常犯的錯誤，別讓你的核心白練了！（加碼16種棒式變化...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2015-12-15瀏覽數：118945筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點： ★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看，頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
以下有許多錯誤姿勢的整理及說明： 1.勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大。
試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
photos放大顯示2.上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
photos放大顯示3.上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
photos放大顯示4.沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
photos放大顯示第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：棒式筋肉媽媽肩胛骨肩胛肩關節上背部上背評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正鎖骨終於出來見人了！做「伏地挺身」甩掉駝背掰掰肉，就靠這5個動作全身肌肉都練到！7個核心肌群動作，讓你第一次健身就上手一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪別等插管後才後悔...重要！這5種病人一旦插管，往往一直插到過世為止日
... 運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作， ...目前位置首頁新知8種棒式常犯的錯誤，別讓你的核心白練了！（加碼16種棒式變化...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2015-12-15瀏覽數：118945筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點： ★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看，頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
以下有許多錯誤姿勢的整理及說明： 1.勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大。
試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
photos放大顯示2.上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
photos放大顯示3.上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
photos放大顯示4.沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
photos放大顯示第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：棒式筋肉媽媽肩胛骨肩胛肩關節上背部上背評分：12345(2)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團靠這招練出馬甲線！健身時做「棒式」要注意的7件事核心肌群練不膩 教你做棒式3種變化棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正鎖骨終於出來見人了！做「伏地挺身」甩掉駝背掰掰肉，就靠這5個動作全身肌肉都練到！7個核心肌群動作，讓你第一次健身就上手一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪別等插管後才後悔...重要！這5種病人一旦插管，往往一直插到過世為止日
3. 不是撐久就有效！這6個變化棒式更能瘦
利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合， ... 避免用手將身體往後推，往後推的力量才會造成流汗時更容易滑動。
... 手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。
首頁 / 健身健身不是撐久就有效！這6個變化棒式更能瘦【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-03-18分享傳送A+文／筋肉爸爸這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化，以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。
棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？疑問1：「練棒式就能有腹肌？」事實上：嗯...不是直接的！如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。
如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。
範例1：強度較低、動作比較簡單：利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。
範例2：強度提升、動作增加難度：利用深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體四個動作組合，一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。
註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。
太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。
可以自行增加或是改成別的各種動作去做組合達到全身性且強度足夠的運動！疑問2：「做棒式才是練核心？」事實上：嗯…棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。
如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
圖例：使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！所以任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！疑問3：「棒式要撐多久？」事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！為什麼呢？撐一分鐘跟撐五分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。
要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！所以如果棒式能夠做得很標準，要撐一分鐘還是撐五分鐘就看自己的喜好，如果撐五分鐘才會累，那你可以想一想是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
基本要求是：• 肩胛是否能固定？• 做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！棒式常見的錯誤就是：• 用手推導致身體往後• 臀部抬太高• 頭抬太高• 抗拒用核心出力，變成四肢出太多力你可以試著這樣做棒式：• 將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。
• 手伸直的時候讓肘窩朝前，避
... 手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。
首頁 / 健身健身不是撐久就有效！這6個變化棒式更能瘦【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-03-18分享傳送A+文／筋肉爸爸這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化，以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。
棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？疑問1：「練棒式就能有腹肌？」事實上：嗯...不是直接的！如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。
如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。
範例1：強度較低、動作比較簡單：利用基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。
範例2：強度提升、動作增加難度：利用深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體四個動作組合，一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。
註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。
太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。
可以自行增加或是改成別的各種動作去做組合達到全身性且強度足夠的運動！疑問2：「做棒式才是練核心？」事實上：嗯…棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。
我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。
如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。
圖例：使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！所以任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！疑問3：「棒式要撐多久？」事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！為什麼呢？撐一分鐘跟撐五分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。
要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！所以如果棒式能夠做得很標準，要撐一分鐘還是撐五分鐘就看自己的喜好，如果撐五分鐘才會累，那你可以想一想是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。
基本要求是：• 肩胛是否能固定？• 做的時候臀部大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。
不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！棒式常見的錯誤就是：• 用手推導致身體往後• 臀部抬太高• 頭抬太高• 抗拒用核心出力，變成四肢出太多力你可以試著這樣做棒式：• 將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。
• 手伸直的時候讓肘窩朝前，避
4. 【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤
棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很 ... 胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
... 運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作， ...【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤筋肉媽媽2016-01-27發表11,100次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
圖片來源：123RF 以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
圖片來源：筋肉媽媽 ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★肘撐時一樣會出現的問題：手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
圖片來源：筋肉媽媽 ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
圖片來源：筋肉媽媽 ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
圖片來源：筋肉媽媽 正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！資料來源：筋肉媽媽更多文章核心肌力訓練7種常見的錯誤鍛鍊動作鍛練下肢肌力最好的7個動作一次打包7種最棒的腹肌訓練！頂尖運動員都在偷練！必學的核心基礎訓練看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0留言上傳圖片發送回覆作者筋肉媽媽過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任/JZFitness私人教練關注他
... 運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作， ...【訓練】加強核心訓練修正10種棒式常犯的錯誤筋肉媽媽2016-01-27發表11,100次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識體能訓練棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
圖片來源：123RF 以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
圖片來源：筋肉媽媽 ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
圖片來源：筋肉媽媽 ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
圖片來源：筋肉媽媽 ★肘撐時一樣會出現的問題：手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
圖片來源：筋肉媽媽 ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
圖片來源：筋肉媽媽 ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
圖片來源：筋肉媽媽 正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！資料來源：筋肉媽媽更多文章核心肌力訓練7種常見的錯誤鍛鍊動作鍛練下肢肌力最好的7個動作一次打包7種最棒的腹肌訓練！頂尖運動員都在偷練！必學的核心基礎訓練看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0留言上傳圖片發送回覆作者筋肉媽媽過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。
現任/JZFitness私人教練關注他