小提醒：手部不加重量也可以做，增加重量是讓強度變高，讓臀肌更有感。

臀部肌肉訓練-直膝硬舉(加槓片). 骨盆前傾，主要以體態和姿勢矯正為 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,臀肌|9分鐘閱讀翹臀就是美?小心！可能是骨盆前傾WrittenbyKate你知道嗎，根據Herrington的研究統計，85%的男性有骨盆前傾的症狀、女性則是75%，但可怕的不是在這數據之高，而是不少人忽略了，現代人追求的翹臀，其實隱藏了骨盆角度歪掉的風險！ 什麼叫做骨盆前傾？你一定常聽到，但不知道具體的表現為何，很簡單，就是以下圖，來讓你看清楚。

骨盆前傾👇 骨盆後傾👇 正確的骨盆位置👇這樣一看，是不是很清楚；簡單來說，骨盆前傾，就是骨盆的位置位移的現象，我們把他想像成一個狀況，就是骨盆為人體中心，是我們的重心，維持體態協調與平衡的關鍵；但卻因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不對的位置。

從肌肉、力學的生理層面來探討骨盆前傾，我們想像一個側面、人體站姿，位於身體中間位置的骨盆，前側下降、後側上升，造成人體為了保持平衡，上半身內凹，頭會往前突出、肩膀往前收，彎曲看似駝背。

而這種因為腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉，處於不平衡狀態的骨盆前傾，就像小編剛剛形容的姿勢，下半身的突出，會造成體態上的傾斜病態，不只外觀上不美觀，更會造成小腹微凸、駝背症狀跟著來。

要怎麼預防或是要怎麼檢視，是相當重要一環。

 檢視自己是否骨盆歪斜方法第一步肉眼檢查可以試著自己側面站在鏡子前，看看自己是否有像上圖骨盆位置歪斜的狀況。

 第二步就是檢視自己的生活習慣你是否為辦公室久坐一族，因為久坐的關係，屁股的肌肉會因為長時間的放鬆，導致屁股無力，這樣就會造成屁股無力把骨盆下端往前推；同時，久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力，便無法把骨盆上端以及腰椎往後推，讓骨盆的問題跟著來。

 第三步運動姿勢不正確造成可能因為你有重訓或是健身習慣，卻在訓練時，姿勢不正確，誤以為骨盆前傾，就是練就出的翹臀、美臀、結實的臀大肌。

 骨盆前傾對身體的影響姿勢的病態傾斜，其實就是骨盆前傾會碰到的症狀，緊繃的肌肉或是無力的肌肉，都會造成腰背或是脊柱壓力，聯帶影響核心肌群、下半身，嚴重甚至會因為長時間的壓力，而有疼痛、發炎和抽筋情形發生。

好吧，這樣聽起來，骨盆前傾的影響，似乎不是那麼的立即和傷害，但，小心，長期的肌肉壓力會有積久成疾的發展，嚴重可能影響活動表現，造成肩膀痠痛、膝蓋疼痛、腰腹不舒服…等，相關肌肉骨骼症狀的衍生風險。

因此，該怎麼預防？除了姿勢上的骨盆矯正，專業教練要示範幾招，跟著做，肌力訓練會有助於改善調整體態和骨盆前傾狀況。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓  臀部肌肉訓練教學訓練一、Theclam蚌式(加彈力帶or彈力環)次數：12下為一組，左右腳各3組。

步驟：開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹。

雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。

吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。

小提醒：沒有彈力帶也可以做，彈力帶作用為加強訓練。
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