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1. 練就倒三角體格：啞鈴單手划船
啞鈴單手划船 ... 將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練就倒三角體格：啞鈴單手划船目錄1啞鈴單手划船2常見錯誤姿勢想要加強背部寬度、練就完美的倒三角體格，除了引體向上、滑輪下拉、坐姿划船等動作，啞鈴單手划船也是個安全性高、能鍛鍊到背部肌群的單邊訓練動作。
啞鈴單手划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌、後三角肌姿勢將長椅放平，如果先執行左手啞鈴划船，右膝彎曲與右手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。
左手抓住啞鈴自然垂放，左腳支撐於地面，膝蓋應在髖關節正下方，站距以骨盆沒有歪斜為原則。
接著，注意肩膀是否有內旋問題，先收緊肩胛、手肘向身體側邊夾緊，拉起啞鈴的動作會像是拳頭往肚臍的方向走。
放下啞鈴時，手先試著伸直再送出闊背肌及肩膀，記得維持張力，不是被啞鈴扯進地面裡。
常見錯誤姿勢多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。
若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。
下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
常見的代償現象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。
甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。
比較好的修正方式，就是找面鏡子（側邊面對），觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起，並時時察覺自己有沒有出現代償，以便修正你的動作。
如果你發現是重量太重，以至於無法完整地鍛鍊背肌，那麼會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，提高反覆次數，多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。
雖然啞鈴單手划船看起來簡單好操作，但在執行上其實有點困難，因為需要三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），所以軀幹的穩定度也相對重要。
除了跪在椅子上做，也可以找一個固定點，讓手做單點支撐。
同樣維持下背平坦，雙腳改踩弓箭步（前腳膝蓋彎曲、後腳伸直），需要更高的穩定性，一樣能做單手划船的動作喔！ 參考資料：1.Tovée,M.J.,Maisey,D.S.,Vale,E.L.,&Cornelissen,P.L.(1999).Characteristicsofmaleattractivenessforwomen.TheLancet,353(9163),1500.2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。
運動肌力解剖學–Guidedesmouvementsdemusculation。
新北市：合記。
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。
人體解剖學圖譜–AtlasofHumanAnatomy6thEdition。
台北市：愛思唯爾 120 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥幫手：筆與筆記本下一篇：卡關了嗎？來試試離心訓練！（肩部）相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章完美女星：安海瑟威訓練菜單「腿部」菜單再進化-2菜單介紹：StrongLifts5x5過年好片看不完，電影明星訓練菜單總整理推薦文章關於運動按摩槍的4個提醒肥宅也能變型男：李一休健身房十大禁忌不一樣地邂逅—水上運動標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
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2. 坐姿啞鈴划船: 肩膀, 上背部, 腹肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行坐姿啞鈴划船以鍛鍊肩膀, 上背部, 腹肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.坐姿啞鈴划船難度初學者焦點體力運用到的肌肉肩膀,上背部,腹肌器材啞鈴,重訓椅進度單臂中握啞鈴划船進度單臂中握啞鈴划船轉體設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先從坐姿開始，雙手各持一個啞鈴，掌心相對。
上半身稍微往前傾。
步驟2夾緊肩胛骨，同時將手肘向後拉至超過背部，將啞鈴拉至身體兩側。
停頓一下，然後慢慢將啞鈴放回至起始位置。
進度與變化單臂中握啞鈴划船體力|初學者單臂中握啞鈴划船轉體體力|中階反握槓鈴划船體力坐姿寬握滑輪划船體力秘訣在整個動作期間，保持腿部穩定、小腿打直。
相關運動體力運動肩膀運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階下犬式體力，活動度|初學者瑞士球啞鈴肩上推舉體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者俯身側平舉體力|中階八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階抗力球W字形平舉活動度，體力|初學者啞鈴過頂推舉體力|初學者坐姿俯身側平舉體力|中階站式單臂滑輪反向飛鳥體力|中階過頂負重行走體力|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階反轉椅式體力，活動度|中階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階側烏鴉式體力，力量|進階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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3. 大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？
但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多 ... 前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？點擊右上角【關注】愛健身的魔獸頭條號，私信回復乾貨，自動給你聯繫小編，分享更多健身乾貨!這樣劃，刺激更深！誰都不會喜歡身體那麼單薄！我們都知道要想背部更厚實，要做划船！但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多進步嗎？並不是那麼簡單，你需要知道一些重要的生理力學和生理學知識，才能真正掌握這個神技！標準後背划船姿勢下面是標準後背換船姿勢的簡要概述：全程讓脊柱保持穩定的位置同時保持正常的脊柱前突的曲線（下脊柱的曲線）。
在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。
每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。
划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。
在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。
彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。
怎麼選擇合適的重量？在最常見的划船（水準牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相抵觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。
這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。
為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。
如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。
配合器械半程做的划船動作如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛煉是不可行的。
因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。
這是在你的訓練計畫中加入半程組的好理由。
器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動杠鈴或者啞鈴。
由於這部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。
在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。
器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。
在使用兩種負載時，啞鈴比杠鈴更方便。
運用分程訓練法經典的分程訓練法可以利用這些規則。
你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。
你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。
下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。
杠鈴划船我們將寬握距杠鈴划船動作和反握杠鈴划船動作結合在一起。
反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。
前7次：做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。
後7次現在快速切換到反握杠鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。
杠鈴+啞鈴划船我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握杠鈴划船組合在一起。
跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。
前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。
最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分
在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。
每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。
划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。
在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。
彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。
怎麼選擇合適的重量？在最常見的划船（水準牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相抵觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。
這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。
為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。
如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。
配合器械半程做的划船動作如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛煉是不可行的。
因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。
這是在你的訓練計畫中加入半程組的好理由。
器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動杠鈴或者啞鈴。
由於這部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。
在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。
器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。
在使用兩種負載時，啞鈴比杠鈴更方便。
運用分程訓練法經典的分程訓練法可以利用這些規則。
你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。
你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。
下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。
杠鈴划船我們將寬握距杠鈴划船動作和反握杠鈴划船動作結合在一起。
反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。
前7次：做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。
在動作頂部擠壓肩胛骨。
中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。
後7次現在快速切換到反握杠鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。
杠鈴+啞鈴划船我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握杠鈴划船組合在一起。
跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。
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在動作頂部擠壓肩胛骨。
中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。
最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分