但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多 ... 前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】健美塑身大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導大多數人都可能做錯划船，怎樣練對把背練厚的神技？點擊右上角【關注】愛健身的魔獸頭條號，私信回復乾貨，自動給你聯繫小編，分享更多健身乾貨!這樣劃，刺激更深！誰都不會喜歡身體那麼單薄！我們都知道要想背部更厚實，要做划船！但是，要從杠鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船和器械划船這些背部訓練中獲得更多進步嗎？並不是那麼簡單，你需要知道一些重要的生理力學和生理學知識，才能真正掌握這個神技！標準後背划船姿勢下面是標準後背換船姿勢的簡要概述：全程讓脊柱保持穩定的位置同時保持正常的脊柱前突的曲線（下脊柱的曲線）。

在每次動作向心（拉起）部分，末尾時回縮肩胛骨並且在每次動作離心（放下）部分末尾時延伸肩胛骨。

每次做划船動作（向心最高點）的時候都不能讓肩關節向前旋。

划船動作做的好不好不在於你手肘向後伸了多遠，而是在於當目標後背肌肉控制肩膀的時候你的肩膀能向後伸展的距離。

在每次向心部分末尾的時候，你的手肘彎曲的角度大概是90度。

彎曲的角度越大，划船時二頭肌主導的部分越多，這樣會練不到後背肌肉。

怎麼選擇合適的重量？在最常見的划船（水準牽引）動作中，阻力曲線與我們的自然力量曲線相抵觸，但是它肯定不會讓划船變得不好或者沒有效果。

這僅意味著我們必須意識到這些因素，並且選擇相應的重量。

為了確保你在整個動作幅度中都能控制重量，選擇一個在運動範圍的向心部分你能夠維持4-5秒的重量，同時保持良好的技巧。

如果你堅持不了幾秒鐘，說明這個重量對你來說太重了，你沒辦法控制每次動作，完成一整套動作。

配合器械半程做的划船動作如果根據你在動作最難部分（划船向心部分的末端）適合的重量來鍛煉是不可行的。

因為重量太輕不能對肌肉形成足夠的負荷。

這是在你的訓練計畫中加入半程組的好理由。

器械半程組包括通過前半程的動作幅度來移動杠鈴或者啞鈴。

由於這部分你能做的更好，而且它包括的杠杆臂更短，所以你用的重量要比做全幅度動作用的重量更加重。

在大多數划船變式動作中，器械半程組都可以跟在全運動幅度動作後做。

器械半程組可以跟雙臂啞鈴划船或者單臂啞鈴划船很好地結合在一起。

在使用兩種負載時，啞鈴比杠鈴更方便。

運用分程訓練法經典的分程訓練法可以利用這些規則。

你可能對這些方法不是很熟悉，分程訓練法最常用來練習二頭肌，包括最難運動範圍的7次半程組動作，接下來是7次全範圍的動作，然後最簡單動作範圍的7次動作。

你可以很容易將這個技巧應用到練背的過程中，而且你可以不止做7次，6次和8次效果也是一樣好的效果。

下面展示出的背部划船分成訓練法可以幫助你通過在熟悉的練習中加入一個新的方法，基於原則的挑戰練習讓訓練強度更大，更有效。

杠鈴划船我們將寬握距杠鈴划船動作和反握杠鈴划船動作結合在一起。

反握划船被安排在最後我們很疲憊的時候，因為它相對來說動作更簡單。

前7次：做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。

在動作頂部擠壓肩胛骨。

中間7次：做完整動作，不要猛拉重量。

後7次現在快速切換到反握杠鈴划船，從動作範圍底部劃到中間位置。

杠鈴+啞鈴划船我們將雙臂啞鈴划船（平行握法）和反握杠鈴划船組合在一起。

跟前面的組合一樣，最後在我們很疲憊的時候再做反握划船。

前7次：做雙臂彎曲啞鈴划船，做部分迴圈動作，從一半開始做划船動作然後回胸部高度。

在動作頂部擠壓肩胛骨。

中7次：現在做7次完整的雙臂彎曲啞鈴划船。

最後7次：快速切換到啞鈴划船，做部分