初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則：（1） 逐步超負荷訓練理論（Progressive overload）：肌肉力量、肌肉量及肌耐力在訓練過程中 ...減肥跳到主文減肥部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov14Mon201105:55初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則：（1）逐步超負荷訓練理論（Progressiveoverload）：肌肉力量、肌肉量及肌耐力在訓練過程中，會隨著身體健康狀況同步提升，肌肉訓練課程及份量也可逐漸加重，一步步朝超負荷的狀態進行。

藉由加重操作重量及增加訓練組數來提升肌肉力量，此過程力量與肌肉量是同步提升，體重也是會因此增加。

健美訓練增加訓練份量並不一定要增加訓練時間，欲增加訓練份量可藉由減短休息時間來達成，再此時肌力及心肺功能都必須藉由逐步超負荷來有效提升。

（2）分離度訓練理論（Isolationtrainingprinciple）：利用機械器材設計的訓練原理，訓練單一肌肉部位而不會牽動其他肌肉部位的訓練法，在訓練時一項動作的操作完成，通常由一組神經系統操控一組肌肉參與動作，而每一肌肉通常無法百分百受刺激，所以為達到單一肌肉能充分受力增加訓練效能，才依機器及動作的特性達到單獨訓練一肌肉部位的訓練法。

下述動作皆為分離度訓練法的操作動作：肱二頭肌彎舉（Concentrationcurl）肱三頭肌滑輪下壓（Press-down）滑輪對向擴胸（CableCross-overorFly）側舉動作（Lateralraises）肩部飛鳥動作（Bent-over-lateralraises）坐姿腿前踢（Legextension）（3）肌肉記憶混淆訓練理論（Muscleconfusion）：肌肉的成長並不依循既定訓練方式進行，訓練課程對肌肉造成的壓力經過一段時間後，肌肉便會對訓練所帶來的壓力漸漸習慣，如果你能夠經常變換訓練方式及法則（重量增加方式及操作動作編排順序），因此肌肉需要不斷提升肌力及增加肌肉量。

此一理論告訴你必須讓肌肉無法適應訓練壓力，每一次訓練肌肉都必須提升肌肉狀況來應付訓練壓力，迷惑肌肉對壓力適應是增長肌肉很重要的訓練法則。

（4）優先肌肉訓練理論（MusclePriorityTrainingPrinciple）此訓練理論的重點是將較弱的肌群擺在訓練課程的前段（每日訓練時先做），因為較弱（急欲發展）肌群在全身力量最飽滿時先練，可讓弱的肌群獲得良好的訓練剌激，甚至可將訓練重量加重，儘可能朝肌肉生長的訓練方式操作。

（5）組數系統訓練理論（SetsystemTrainingPrinciple）３０及４０年代的健身方式喜好於訓練時每部份肌群各操作一組的循環訓練，今日訓練方式通常於每部份肌群包含多項動作，希望能提昇肌肉最大訓練剌激讓肌肉能有最大的發展，或許此方式仍有爭議但研究証明循環訓練（一部位一組）無法讓肌肉有最大程度肥大、成長效用;換言之，每項動作進行２－４組訓練才能使肌群充分剌激完整受力，通常於訓練時第一組以輕的重量讓肌肉及各環繞的結締組織熱身活動之後才加重。

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