但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

1想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略3要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因運動星球想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷2019-06-28話題健身重量訓練增肌觀念中階訓練增肌補帖你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。

然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。

當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。

這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。

可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。

增加強度判定你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練JacqueCrockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。

例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。

但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練JacqueCrockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。

什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！2x2法則使用JacqueCrockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。

該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。

針對這樣的ㄐ力訓練方式，JacqueCrockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。

現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒     肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30-90秒休息增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息資料參考／bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略2021-05-21新聞瑜伽動作健身話題健身房關了，想運動的民眾慌了!受到疫情影響，全台多處公共場所關閉，健身房配合防疫，暫時停業。

居家防疫的民眾還是需要動一動，提高免疫力讓防疫更升級，但疫情關在家怎麼動，其實居家也可以健身，而且一點都不難。

虹映科技「JoiiSports」與優力勁聯「Uniigym」攜手合作提供民眾「防疫運動新對策」，只要下載JoiiSportsapp，搭配凱擘大寬頻A1BOXUniigym互動體感健身，打開電視機就可以在家跟著專業教練上課健身，方便民眾居家健身不受時間、地點限制也沒有群聚風險。

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雖然有不少健美運動導師提出這條或那條訓練法則，並各具實效，但能夠集其大成，並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者，是被稱為冠軍訓練者的喬.韋德（Joe Weider）。

人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事健美訓練時的動作越慢，過程越痛苦，就能有效嗎？（2）2020-09-03YAMAMOTO運動營養在前文中真相輕撫第1話：動作越慢，過程越痛苦，就能有效嗎？1--【補劑品賞】我們分享了一段視頻，列舉了其中的三個誤區：1.更接近和超越力竭：即所謂練的越痛苦，刺激越深2.速度越慢，「力就吃進到肌肉裡面去了」，「肌肉就得到了深度刺激」3.延長了TUT，提升了肌肉刺激，也增加了乳酸堆積。

上一篇文章，已經解析了點1的問題所在，相信智商正常，邏輯正常，視力正常的訓練者都能消化。

並且我們還給出了相關知識的專門篇幅連結與名詞解釋，如果大家還有疑惑，可以友好地留言給我們。

這次，我們來說點2。

只有速度慢，「力才會吃進到肌肉裡面了，才是有效的訓練和精準刺激」嗎？這其實也是一個毒害我們中國參賽選手和訓練者們極深的多年民間誤區。

它的片面化理解可以說阻礙了中國的健美認知發展的腳步。

不僅如此，有些國外並沒有基本知識（極有可能），混圈已久的名宿大神也在對一些年輕的國外的競技選手們用這些內容。

至於是有心的，還是真的不知道，那就不清楚了。

這個誤區的產生的原因，還是主觀感受主義造成的。

「我覺得是這樣的」「我感覺就是這樣的」。

然後這類的觀點在行業內以訛傳訛，如洪水一般泛濫，甚至成了「標配」。

在所有真正懂行的行內人看來，這種錯誤觀點實質上把行業內的反科學風氣推向了高潮，哪怕曾經有一些微弱的聲音也被衆人的無知蓋過。

一.舉例對於非大重量的物體來說，如筆者本人能最大臥推140KG，但現在只有一副60KG的槓鈴，有2種選擇：（1）對60KG的槓鈴發出儘可能大的力，那麼槓鈴移動速度會很快；（2）對60KG的槓鈴發出儘可能小的力，主動讓槓鈴移動速度儘可能慢。

按照這個行業內錯誤的民間觀點，他們會認爲方法（1）是藉助了慣性，速度太快，因而刺激不強。

他們認爲方法（2）是充分控制了，所有的力都儘可能進到了目標肌肉裡面，是高質量的收縮。

不幸的是，民間經驗與真正的科學，剛好180度相反，尷尬至極。

二.解析1.從原理上解釋運動生理學的觀點是：對同一個重物，募集的運動單位越多、肌肉活躍度越高（也就是真正的刺激越強），舉起的速度就越快。

反過來，同一個重物，如果訓練者募集的肌肉越少，肌肉活躍度越低（活躍度低怎麼可能刺激深？），重物移動的速度就越慢。

我們之前在上文說了，在體育應用層級的事物，討論一個事物，我們都要講求高質量的成熟的科學依據。

沒有依據，討論是沒有任何技術含量的。

2.證據1.單一實驗NaczkM等人2016年發表於《JSportsMedPhysFitness.》的論文數據顯示，對38名男性訓練者分爲快速動作組（關節角速度是7.50rad/s），慢組動作組（關節角速度是5.76rad/s）。

他們進行了爲期五周、每周3次訓練。

在訓練中進行了測試。

發現快速動作組的肌電活動明顯的高於慢速動作組。

2.實驗結果薈萃Davies等人2017年發表於《SportsMed》，對資料庫中滿足條件的文獻進行篩選：◆設置了隨機和非隨機對照研究；◆在英文期刊發表；◆實驗對象是無傷病的健康成人；◆採用干預措施，直接將快速或爆發力訓練與慢速動作訓練進行比較；◆實驗組和對照組的強度和訓練總負荷是相等的；◆持續時間至少4周；◆測量動態肌肉力量變化滿足以上條件的一共有15個文獻，共同結果是：採用儘可能快的動作速度訓練，與【主動】降低速度/採用慢速度做動作的訓練相比，前者的肌肉和力量的增加有明顯的優勢。

請注意，這裡的慢速度是「使用對於個體而言相對的中小重量，明明可以快，但是主動降低動作速度」，而不是「重量太大，快不起來」。

三.以一點而看全貌所以，從這一點大家可以看出：其一，這個行業的基礎入門培訓形同虛設，幾千塊的證書真的就是交個錢而已；就連書上寫的最最基礎的內容都不告訴學員。

（這和盡信書不如不看書是兩碼事）其二，在這種大環境下，極其大量的參賽選手、從業者（年限不一），不具備最基礎的入門知識；其三，這些不具備入門知識的大量從業者很明顯受到了可能是來自於某些參賽選手、混圈導師的錯誤民間經驗的影響，從而形成了基礎錯誤的基礎知識和訓練觀；其四，這些從業者不但自身具有錯誤的觀念，還在在傳播錯誤觀念的路上一路前行，越走越遠，自己渾然不知；

现代健美之父——乔·韦德健美训练法则（高级篇）. 健身大咖说m... 03-04 22:09 大. 韦德健美原则包括 ...手机搜狐SOHU.COM现代健美之父——乔·韦德健美训练法则（高级篇）健身大咖说mp03-0422:09大韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。

通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。

这些原则已被公认为现代健美运动的基础。

韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！昨天分享的是韦德健美初级阶段训练法则，今日分享：韦德健美高级阶段训练法则，中级训练法则为14~32条，大家可以仔细研读，相信大家会有所收获。

14．“欺骗”法则要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。

练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。

韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。

他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。

这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。

还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15．三合组法则对同一肌肉部位做三个不同动作，其间不加休息，称为三合组，这能使你的肌肉迅速充血。

由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。

这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16．巨型组法则这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做，其间不加或稍休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。

17．先期疲劳法则有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。

但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。

以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。

常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。

在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。

这种练法称为“先期疲劳法”。

进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18．休息――停歇法则怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。

其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。

这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19．顶峰收缩法则这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。

有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。

为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。

这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20．持续紧张法则物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。

如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。

不如有意缓慢地做。

首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21．反地心吸力法则在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长。

这种训练不宜经常而只能有时使用。

其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30公斤连续做8次，再用35公斤的哑

初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則：（1） 逐步超負荷訓練理論（Progressive overload）：肌肉力量、肌肉量及肌耐力在訓練過程中， ...減肥跳到主文減肥部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov14Mon201105:55初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則初學健美運動員Weider訓練法則：（1）逐步超負荷訓練理論（Progressiveoverload）：肌肉力量、肌肉量及肌耐力在訓練過程中，會隨著身體健康狀況同步提升，肌肉訓練課程及份量也可逐漸加重，一步步朝超負荷的狀態進行。

藉由加重操作重量及增加訓練組數來提升肌肉力量，此過程力量與肌肉量是同步提升，體重也是會因此增加。

健美訓練增加訓練份量並不一定要增加訓練時間，欲增加訓練份量可藉由減短休息時間來達成，再此時肌力及心肺功能都必須藉由逐步超負荷來有效提升。

（2）分離度訓練理論（Isolationtrainingprinciple）：利用機械器材設計的訓練原理，訓練單一肌肉部位而不會牽動其他肌肉部位的訓練法，在訓練時一項動作的操作完成，通常由一組神經系統操控一組肌肉參與動作，而每一肌肉通常無法百分百受刺激，所以為達到單一肌肉能充分受力增加訓練效能，才依機器及動作的特性達到單獨訓練一肌肉部位的訓練法。

下述動作皆為分離度訓練法的操作動作：肱二頭肌彎舉（Concentrationcurl）肱三頭肌滑輪下壓（Press-down）滑輪對向擴胸（CableCross-overorFly）側舉動作（Lateralraises）肩部飛鳥動作（Bent-over-lateralraises）坐姿腿前踢（Legextension）（3）肌肉記憶混淆訓練理論（Muscleconfusion）：肌肉的成長並不依循既定訓練方式進行，訓練課程對肌肉造成的壓力經過一段時間後，肌肉便會對訓練所帶來的壓力漸漸習慣，如果你能夠經常變換訓練方式及法則（重量增加方式及操作動作編排順序），因此肌肉需要不斷提升肌力及增加肌肉量。

此一理論告訴你必須讓肌肉無法適應訓練壓力，每一次訓練肌肉都必須提升肌肉狀況來應付訓練壓力，迷惑肌肉對壓力適應是增長肌肉很重要的訓練法則。

（4）優先肌肉訓練理論（MusclePriorityTrainingPrinciple）此訓練理論的重點是將較弱的肌群擺在訓練課程的前段（每日訓練時先做），因為較弱（急欲發展）肌群在全身力量最飽滿時先練，可讓弱的肌群獲得良好的訓練剌激，甚至可將訓練重量加重，儘可能朝肌肉生長的訓練方式操作。

（5）組數系統訓練理論（SetsystemTrainingPrinciple）３０及４０年代的健身方式喜好於訓練時每部份肌群各操作一組的循環訓練，今日訓練方式通常於每部份肌群包含多項動作，希望能提昇肌肉最大訓練剌激讓肌肉能有最大的發展，或許此方式仍有爭議但研究証明循環訓練（一部位一組）無法讓肌肉有最大程度肥大、成長效用;換言之，每項動作進行２－４組訓練才能使肌群充分剌激完整受力，通常於訓練時第一組以輕的重量讓肌肉及各環繞的結締組織熱身活動之後才加重。

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