（此方法通常在超大力量或大強度訓練中使用。

） 2、多組數訓練原則. 針對目標肌肉或肌群進行多組數訓練，以便每個肌肉或肌群都得到 ...跳至主要內容喬·韋德（JoeWeider），1919年出生，加拿大裔健美冠軍，被稱為“健美冠軍之父”、“現代健美之父”。

開創了當今最具影響力和最高水準的職業健美比賽——“奧林匹亞先生”大賽，並設立了高額獎金。

他是阿諾德·施瓦辛格的恩師，開創了喬·韋德訓練法則，推動了世界健美運動的發展。

其編寫的《韋德健美訓練法則》，一直備受健美訓練者追捧。

韋德健美訓練原則包括從初學者、中級、高級水平的技術說明及全部系列訓練方法。

通常，初學者訓練至開始訓練的前6-9個月，中級水平訓練指第9至12個月，高級水平訓練是指超過12個月的訓練。

這些原則已被公認為現代健美運動的基礎。

下面一起來了解一下！一、初級水平訓練原則：1、漸增超負荷訓練原則使肌肉逐漸增加負荷，並讓肌肉感受到更強烈的訓練是增強任何身體素質（力量、肌肉、維度、耐力等）的基礎。

如：要增加力量，就必須使用較大的重量訓練；如增加肌肉維度，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓練組數、頻率；如果要增加局部肌肉的耐力，就要減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和次數。

一切都要逐漸增長。

超負荷訓練師所有體型訓練法的基礎，也是韋德健美法的基礎。

（此方法通常在超大力量或大強度訓練中使用。

）2、多組數訓練原則針對目標肌肉或肌群進行多組數訓練，以便每個肌肉或肌群都得到充分的鍛煉，並使肌肉充分充血。

（不同訓練課程中，要根據個人身體情況和所鍛煉部位的強弱情況合理安排訓練組數。

）3、孤立訓練原則不同的肌肉群可以一起練或相對地各自單獨分開訓練。

在完成動作過程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點，但總有某塊肌肉群是主要用力的，而其它肌肉可起著協同作用，或起著相對關節的固定作用，或起著對抗作用。

如果您要最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其他肌肉的活動分開。

可按解剖位置進行變換。

如，斯高特（斜托）彎舉對臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。

（註：適合於在重點需要發展的肌肉訓練中使用。

）4.肌肉全面訓練原則要使肌肉不斷地増長，就不能采用某個固定不變的鍛煉課程。

如果固定采用相同的動作、組數、次數和角度，就不能使肌肉獲得全面的強度刺激。

因此，要使肌肉不斷地增長和獲得全面刺激，必須釆取全面訓練。

(譯註：適合在平時的訓練課程中使用。

)二、中級水平訓練原則：5.重點肌肉優先訓練原則薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行。

因為此時的精力最充沛，被鍛煉的肌肉能承受最大的剌激強度和運動量。

如您的肩部比較薄弱，就可把站立推舉、站立提拉和側平舉放在鍛煉胸部的仰臥推舉前面。

以使最大的訓練強度放在鍛煉三角肌上。

(譯註：適合於每次訓練課所需重點訓練的肌肉)6.金字塔訓練原則肌肉纖維的増長是阻力訓練的結果。

而力量的增長也是由於阻力的作用。

從理論上來說，如果在一個動作中能用最大的重量舉8次，並能做幾組，那麼對增長體圍和力量會有很大的效果。

但是不能這樣做，因為沒有做熱身活動就用大重量來練，會存有潛在的受傷危險。

您想肌肉不損傷，就應從極小重量開始逐漸地増大負荷重量。

金字塔訓練法就是為了解決這個問題。

如，開始用最大重量的60%舉15次，然後再増加重量，把試舉次數減少到10-12次。

最後，把重量加到80%,最多舉5~6次。

即，在做準備活動後，再逐漸増加到大重量進行訓練，就會獲得較好的效果，避免損傷。

（譯註：適用於平時的訓練課程，或超量訓練課程。

）7.分化訓練原則當連續三個月的每周三次訓練以後，就可以進行超強度訓練。

可以把全身分成上身和下身兩個部分來訓練，每個部分可増加動作和訓練組數，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。

分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛煉上身的8個動作，采用超強度的訓練；然後，在當天的第二次訓練課中隻做下身的6~8個動作，采取同樣的超強度訓練。

因為，隻練上身或下身的肌肉就可以采用大強