每天久坐不注意就容易養成腰間肉，要怎麼有效運動到腹肌？NisoroFit的 ... 核心訓練再進階，利用家中牆壁做高強度全身訓練. >>每天一杯「檸檬 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1別再只會穿素T！2021女星私服都愛的「圖案T恤」穿搭技巧學起來2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～​3寫給都市女子最赤裸的15大現實金句：「別在最好的年齡，做個只知道玩手機的傻女人」4【ELLE風格美妝桌】蔡詩芸獻給女生：「請帶著正能量，自由地做你自己」5Netflix爆紅美劇《艾蜜莉在巴黎》第二季正式開拍！最新預告片透露天菜主廚感情線？@hyunah_aa,@acbananieInstagram每天久坐又亂吃的話，一不注意就容易養成肚子一圈肉，而讓女生夢寐以求能夠練出的腹肌狀態，就像泫雅、Krystal、Momo那緊實的11字腹肌（也可稱為川字腹肌），當兩則腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，就是完美的形狀，ELLE特別邀請到NisoroFit的教練Mark與主理人Annie示範，如何運用一張瑜珈墊，隨時在家想到就可以進行的3招腹肌訓練，幫助打造出女生夢寐以求的11腹肌，以及飲食推薦讓運動完的效果更加乘！廣告-內文未完請往下捲動11腹肌訓練1.剪刀式踢腳ELLETAIWANStep1.雙腳併攏，腳尖朝上Step2.保持臀部和肚子穩定出力後，再將腳抬至45度角，記得腳尖保持往上勾Step3.穩定利用腹部外側肌肉帶動雙腳交叉Step4.來回15-20次，共做3組這個動作主要訓練腹外斜肌與腹直肌，可以穩定與旋轉軀幹之用，能夠協助鍛鍊到腰的兩側，也是練出馬甲線非常好的一個動作。

11腹肌訓練2.捲腹踢腿ELLETAIWANStep1.手掌碰地將上半身中心抬離地面Step2.雙腳屈膝至90度角，腳尖記得維持朝上Step3.保持核心穩定出力後，帶動膝蓋頂至胸口Step4.一次一隻腳後接雙腳一起Step5.單腳接到雙腳為一下，一組做5下，共做3組這個動作則是訓練腹直肌，讓小腹恢復平坦，並喚醒核心肌群變得強壯，當腹部內外都愈來愈有力，就不會再靠脊椎、脖子來出力。

11腹肌訓練3.轉體平板撐ELLETAIWANStep1.棒式預備動作將手肘撐在肩關節下方Step2.雙腳向後踩出，臀肌出力夾緊Step3.保持核心出力並帶動身體扭轉Step4.來回10-15下為1組，共做3組ELLETAIWAN這個動作主要是在訓練腹外斜肌，特別是上班族容易囤積脂肪在腹部，勤做轉體平板撐能夠幫助活動到兩側的腰肉。

運動後增添好氣色推薦：AB優酪乳ELLE運動後除了搭配健康飲食，腸胃也要放空一週清爽一次吧！透過腸胃淨空的觀念主張減少進食可讓腸道修復的概念，並帶出適量攝取優酪乳(或優酪乳輕食餐)，可重新在腸道養好菌，幫助清除體內累積的廢物有害物質，提升代謝力！身體循環好，氣色也會好，建議提升飲用頻次到至少一週一次。

運動後的飲食更要注意Nisoro如果是在運動後想要吃點東西，可以攝取蛋白質較多的食物，尤其雞肉更是許多人運動後的好選擇，營養師建議補充原則為「醣類：蛋白質＝2～4：1」，Nisoro就為運動愛好者提供手工松露雞肉麵捲，並有著21公克的蛋白質，也能補充些許醣份。

Nisoro手工松露雞肉麵捲，NT.135。

Nisoro口感多汁嫩口的雞腿肉用日式的方式調味，清爽中帶有淡淡的醬油香氣，單吃或搭配飯菜都超迷人的滋味，日式醬烤雞腿，NT.110瘦身的最大關鍵還是常說的運動+飲食是最有效的方式，除了在家可以鍛鍊的3招練出腹肌，偶爾天氣好的時候也可以嘗試跑步讓身體進