徒手重量訓練動作（進階）—核心訓練 | 進 階 腹 肌 訓練
核心，是穩定身體、維持人體姿勢的重要肌群。
在運動過程中，核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。
且不光是腹肌包含在裏頭，有些人 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播徒手重量訓練動作（進階）—核心訓練核心，是穩定身體、維持人體姿勢的重要肌群。
在運動過程中，核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。
且不光是腹肌包含在裏頭，有些人甚至將胸、肩等部位都算在核心肌群，覆蓋面積可說是相當大。
因此，如果要鍛鍊核心肌群，一般會建議以全身性的訓練動作為主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立軀幹的穩定性，加強身體力量，延伸至運動表現！而在徒手訓練進階版的核心部分，司博特一樣把持等同原則，要介紹幾個看似簡單，但實際操作卻不容易的全身性訓練動作，陪大家一起強化核心肌群！ [divide]超人式建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。
伏地挺身姿勢，軀幹打直，身體呈一直線，注意拱背問題或讓身體太過凹陷。
同時將右手與左腳抬起，抬至與身體平行即可。
註：抬起的過程中身體會不等程度地晃動，盡量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態。
螃蟹走路建議1組執行15秒，可前進後退，組間休息1分鐘。
仰臥姿勢，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀幹撐起，進行爬行。
爬行過程中由於每個人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進為原則即可。
腳踏車捲腹建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。
仰臥姿勢，雙手放在耳朵旁邊，手肘打開，左腳膝蓋彎曲往頭部方向內收，同時軀幹抬起往左邊旋轉，右手肘碰左膝蓋。
換右腳膝蓋彎曲內收，軀幹抬起往右邊旋轉，左手肘碰右膝蓋。
註：過程中雙腳不著地，利用腹部力量進行左右換邊。
碰腳尖建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。
仰臥姿勢，兩腳向上伸直固定，雙手盡量往腳尖方向摸。
註：雙腳能否完全伸直，考驗每個人的柔軟度。
如果無法完全伸直，可以微微彎曲。
[divide]關於核心訓練的招式五花八門，為了不讓如此重要的肌群生鏽，建議大家可以每天安排幾個不一樣的動作來挑戰自己。
當然一切都是建立在量力而為的準則下，如果途中有感到任何不適，最好還是停止動作，避免危險產生。
[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：不要再誤會「乳酸」了啦！下一篇：整個公園都是我的健身房 單槓訓練相關文章減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法膝蓋痛的最佳處理方法膝蓋痛可做的有氧運動減肥神器—跳繩訓練發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章啞鈴—全身性訓練菜單心肺適能再進化 1小時訓練不老男神—布萊德彼特的訓練菜單在家也能練的重訓菜單推薦文章女孩們！為什麼要運動呢？人物專訪：彼拉提斯國際教練—林佳葦老師失控的體重—從精壯到胖到精壯（飲食菜單）沒信心 不敢上健身房嗎？標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
在運動過程中，核心肌群更要負起保護脊椎、平衡軀幹、轉移力量等重要工作。
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換右腳膝蓋彎曲內收，軀幹抬起往右邊旋轉，左手肘碰右膝蓋。
註：過程中雙腳不著地，利用腹部力量進行左右換邊。
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