下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生7招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆王家瑜整理2021/03/0818:17字體放大下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好選擇，只需要一顆滾筒就能辦到！ 一顆滾筒放鬆緊繃的下半身肌肉！滾筒是一種放鬆筋膜的器材，透過身體按壓，替結締組織和肌肉帶來壓力，，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況。

 你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或者是運動後用來改善痠痛感。

除了運動前後之外，平時純粹用來當舒緩也是可以的，睡前做也沒問題。

延伸閱讀：瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？7種瑜伽小物正確用法 不要憋氣、不要按壓關節滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到1分鐘都很可以。

 在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別緊繃，可以試著讓滾筒停留在那個點，或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。

記得不要將滾筒往下滑過膝蓋，以免傷害關節。

接下來，我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧！ 1.大腿前側（股四頭肌）趴姿，手肘撐地，將滾筒橫放在大腿下方並滑動。

過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

 延伸閱讀：長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操 2.大腿內側肌群維持趴姿，手肘撐地，兩腳先伸直，把滾筒擺直、前側微微向外，左腳彎曲跨上滾筒，讓大腿內側和滾筒呈垂直，開始來回滾動。

 3.大腿外側（髂脛束）向左側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在左大腿與地面之間，接著左手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

  4.大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

 5.臀肌坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，把左腳彎曲，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

 延伸閱讀：你得了「臀肌失憶症」嗎？5個錯誤行為害慘髖關節 6.小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在小腿下方，腳尖往身體方向勾，接著雙手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

 延伸閱讀：強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿遠離心血管疾病 7.小腿前側（脛前肌）小腿前側的肌肉相對小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，左膝彎曲，左腳小腿跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，開始來回滾動。

 ◎本文出自／照護線上  ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章2顆網球自製「滾筒按摩器」大範圍痠痛也能一次解決年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累預防膝蓋痠痛骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前3招鍛鍊臀肌保護髖關節又好眠滾筒放鬆按摩肌肉下半身腿部臀肌大腿小腿暖身緊繃白映俞延伸閱讀不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:002招「椅子瑜伽」翹翹腳、扭扭腰消水腫兼緊實下半身2019/10/0718:00９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身2020/08/2618:11長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿2021/04/2012:21原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉讓你健康長壽2020/02/2717:33人氣排行榜1「嘴破