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1. 【傷痛防護】放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！
如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？ 除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一 ...展開首頁文章運科訓練【傷痛防護】放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！【傷痛防護】放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！筋肉媽媽發表於2016/02/01144,583次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文標題：「美鞋」無法真正給你「美腿」！放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！你常常，會覺得腳底板不舒服嗎？路走多一點，站的久一點，就開始感到腳底疼痛？嚴重點，可能早上起床腳落地，就從腳跟開始痛到腳掌？腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。
腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。
（圖片來源：筋肉媽媽）記得日前我們曾談過，一切活動都「始於腳掌」，當腳底開始歪斜，身體由下往上的關節也會連帶偏離中線；同樣的，當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也會是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因為過多壓力開使發炎！事實上，我們真的愈來愈常聽到，年輕的女性就有足底筋膜炎困擾！足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！美麗的高跟鞋，是OL的最愛，事實上，他們也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵。
因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。
上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。
長期穿高跟鞋可能造成「髖部屈肌」緊繃（圖片來源：筋肉媽媽）如果真的足底筋膜炎發生了，一定要去找醫師治療；如果只是偶爾感到小腿腳底不舒服，也務必要有所警覺，身體姿態到底哪裡出了問題！因為，足底筋膜炎是身體發出的警訊，警告主人「身體動作功能性開始發生問題」，一定要開始調整日常體態，強化流失的肌力，才是治本方法！如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一！再強調一次，足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。
我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。
單次維持15－60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）小腿伸展動作（圖片來源：筋肉媽媽）後腳屈腿，將後腳腳跟往下壓，伸展比目魚肌。
單次維持15－60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）伸展比目魚肌（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆髖屈肌放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。
將髖部放在按摩滾筒上，來回滾動五次後，在痛點上停留30－60秒鐘。
放鬆髖屈肌肉（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆小腿筋膜先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力，上下來回滾動五次後，在痛點上停留30－60秒。
放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）接者將小腿度置於滾筒上，做左右的來回滾動，來回五次後，一樣在通點上停留30－60秒。
放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆腳底筋膜扶著牆面，將單腳踩在滾筒上進行來回滾動按壓30－60秒鐘，若覺得滾筒對於腳底刺激不夠，可以換成網球替代。
放鬆腳底筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）現在市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，但相對放鬆筋膜的效果也會更顯著，沒有滾筒可以用髮膠罐裹上毛巾替代，但一般還是建議使用專門的按摩工具較好；或者是利用按摩球或「網球」來進行按摩，面積小，痛感會更大，但同樣也更能放鬆到緊繃的軟組織。
每個人對於工具的選擇喜好不同，可以多加衡量比較。
原文出處：「美鞋」無法真正給你「美腿」！放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！圖片來源：筋肉媽媽＊跑步話題就到運動筆記＊筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關
腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。
（圖片來源：筋肉媽媽）記得日前我們曾談過，一切活動都「始於腳掌」，當腳底開始歪斜，身體由下往上的關節也會連帶偏離中線；同樣的，當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也會是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因為過多壓力開使發炎！事實上，我們真的愈來愈常聽到，年輕的女性就有足底筋膜炎困擾！足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！美麗的高跟鞋，是OL的最愛，事實上，他們也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵。
因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。
上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。
長期穿高跟鞋可能造成「髖部屈肌」緊繃（圖片來源：筋肉媽媽）如果真的足底筋膜炎發生了，一定要去找醫師治療；如果只是偶爾感到小腿腳底不舒服，也務必要有所警覺，身體姿態到底哪裡出了問題！因為，足底筋膜炎是身體發出的警訊，警告主人「身體動作功能性開始發生問題」，一定要開始調整日常體態，強化流失的肌力，才是治本方法！如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一！再強調一次，足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。
我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。
後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。
單次維持15－60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）小腿伸展動作（圖片來源：筋肉媽媽）後腳屈腿，將後腳腳跟往下壓，伸展比目魚肌。
單次維持15－60秒後換腳，可以重複四次。
（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）伸展比目魚肌（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆髖屈肌放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。
將髖部放在按摩滾筒上，來回滾動五次後，在痛點上停留30－60秒鐘。
放鬆髖屈肌肉（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆小腿筋膜先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力，上下來回滾動五次後，在痛點上停留30－60秒。
放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）接者將小腿度置於滾筒上，做左右的來回滾動，來回五次後，一樣在通點上停留30－60秒。
放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）放鬆腳底筋膜扶著牆面，將單腳踩在滾筒上進行來回滾動按壓30－60秒鐘，若覺得滾筒對於腳底刺激不夠，可以換成網球替代。
放鬆腳底筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）現在市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，但相對放鬆筋膜的效果也會更顯著，沒有滾筒可以用髮膠罐裹上毛巾替代，但一般還是建議使用專門的按摩工具較好；或者是利用按摩球或「網球」來進行按摩，面積小，痛感會更大，但同樣也更能放鬆到緊繃的軟組織。
每個人對於工具的選擇喜好不同，可以多加衡量比較。
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2. 你的小腿緊繃嗎？六招教你如何按摩與伸展｜動一動don1don
緊繃的小腿肌也可能導致身體其他部位疼痛，例如：小腿肌力不足可能 ... 請記住，最好在嘗試伸展之前先按摩小腿，這將讓你的肌肉放鬆，讓你 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期一,五月24,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識你的小腿緊繃嗎？六招教你如...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter說到伸展時，我們可以輕易地將焦點放在腿部較大的肌肉上：大腿後側肌群、臀部、股四頭肌，甚至是臀大肌，但是小腿肌呢？它們時常被忽略。
圖片來源：bicycling當小腿肌有些過度勞累時，可能不會有太多症狀。
身兼按摩治療師、力量教練，以及《 MusclestotheMasses》的作者JulieRead說：「小腿肌經常會有緊繃的問題，但不會很不適，所以人們會忘記它們。
儘管如此，當在檢查時，病人常常會感到驚訝，因為小腿肌一碰就痛。
」緊繃的小腿肌也可能導致身體其他部位疼痛，例如：小腿肌力不足可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛前疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎，甚至背部問題。
這是因為小腿肌由兩條肌肉組成，分別連結到膝蓋和腳後跟底部，腓腸肌是屈膝動作扮演重要角色，而比目魚肌是走路的主要驅動肌肉。
Read補充說：「小腿肌的筋膜（一種結締組織，從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官，也會像彈力帶一樣穿梭在組織中，既是組織的隔間，也作為組織間的連結）從腳底一直到大腿後側，這意味著小腿肌的緊繃會對蹲下、走路和站立這些動作產生負面影響，並施加壓力在其他肌肉、肌腱和關節上。
」圖片來源：verywellhealth好消息是，如果你定期進行以下按摩技巧和小腿伸展運動，可以盡快釋放紓緩緊繃並減少疼痛。
請記住，最好在嘗試伸展之前先按摩小腿，這將讓你的肌肉放鬆，讓你可以更進一步去做伸展，當你完成伸展後，嘗試用徒手深蹲或弓步來測試您的運動範圍。
「當大腦發現它可以安全地在這個壓力下伸展運動時，大腦對身體說：現在我可以相信你，繼續保持。
」Read說。
換句話說，進行這個伸展練習不僅可以讓你為一天所需熱身，還可以幫助你保持活動狀態。
最好的小腿肌按摩圖片來源：tptherapy.wordpress小球按摩拿起一個曲棍球或壘球(小球)，將腿伸直放在地板上，將球放在右小腿的根部、腳踝上方，並且左右移動球，然後逐漸朝小腿上方滾動，滾動的過程中，如果有發現任何痠痛的點，請將球放在那，然後順時針和逆時針旋轉腳按摩10-15秒。
如果你想增加壓力，可將左腿放在右脛骨上，或是將球放置在瑜珈磚上也可以幫助你更深度按摩，並給你的腳踝提供更多的移動空間，在按摩完你的右小腿，請記得用相同的時間去按摩你的左小腿。
圖片來源：bicycling比目魚肌滾筒按摩坐在滾筒上，將腿伸直放在地板上，從臀部開始慢慢移動尋找痠痛的點，慢慢往小腿移動，如果發現痠痛處，請握住滾筒並呼吸10到15秒鐘，或者直到感覺緊繃處鬆開為止，重複此過程，直到你放鬆小腿肌以及大腿後側肌群和臀大肌。
最好的小腿伸展圖片來源：bicycling1.下犬式這種伸展運動不僅對小腿肌非常有用，而且還可以延長大腿後側肌群，打開肩膀並暖身腳踝。
從四肢趴地的動作開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
將手推入地板時，將頭移
圖片來源：bicycling當小腿肌有些過度勞累時，可能不會有太多症狀。
身兼按摩治療師、力量教練，以及《 MusclestotheMasses》的作者JulieRead說：「小腿肌經常會有緊繃的問題，但不會很不適，所以人們會忘記它們。
儘管如此，當在檢查時，病人常常會感到驚訝，因為小腿肌一碰就痛。
」緊繃的小腿肌也可能導致身體其他部位疼痛，例如：小腿肌力不足可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛前疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎，甚至背部問題。
這是因為小腿肌由兩條肌肉組成，分別連結到膝蓋和腳後跟底部，腓腸肌是屈膝動作扮演重要角色，而比目魚肌是走路的主要驅動肌肉。
Read補充說：「小腿肌的筋膜（一種結締組織，從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官，也會像彈力帶一樣穿梭在組織中，既是組織的隔間，也作為組織間的連結）從腳底一直到大腿後側，這意味著小腿肌的緊繃會對蹲下、走路和站立這些動作產生負面影響，並施加壓力在其他肌肉、肌腱和關節上。
」圖片來源：verywellhealth好消息是，如果你定期進行以下按摩技巧和小腿伸展運動，可以盡快釋放紓緩緊繃並減少疼痛。
請記住，最好在嘗試伸展之前先按摩小腿，這將讓你的肌肉放鬆，讓你可以更進一步去做伸展，當你完成伸展後，嘗試用徒手深蹲或弓步來測試您的運動範圍。
「當大腦發現它可以安全地在這個壓力下伸展運動時，大腦對身體說：現在我可以相信你，繼續保持。
」Read說。
換句話說，進行這個伸展練習不僅可以讓你為一天所需熱身，還可以幫助你保持活動狀態。
最好的小腿肌按摩圖片來源：tptherapy.wordpress小球按摩拿起一個曲棍球或壘球(小球)，將腿伸直放在地板上，將球放在右小腿的根部、腳踝上方，並且左右移動球，然後逐漸朝小腿上方滾動，滾動的過程中，如果有發現任何痠痛的點，請將球放在那，然後順時針和逆時針旋轉腳按摩10-15秒。
如果你想增加壓力，可將左腿放在右脛骨上，或是將球放置在瑜珈磚上也可以幫助你更深度按摩，並給你的腳踝提供更多的移動空間，在按摩完你的右小腿，請記得用相同的時間去按摩你的左小腿。
圖片來源：bicycling比目魚肌滾筒按摩坐在滾筒上，將腿伸直放在地板上，從臀部開始慢慢移動尋找痠痛的點，慢慢往小腿移動，如果發現痠痛處，請握住滾筒並呼吸10到15秒鐘，或者直到感覺緊繃處鬆開為止，重複此過程，直到你放鬆小腿肌以及大腿後側肌群和臀大肌。
最好的小腿伸展圖片來源：bicycling1.下犬式這種伸展運動不僅對小腿肌非常有用，而且還可以延長大腿後側肌群，打開肩膀並暖身腳踝。
從四肢趴地的動作開始，手腕在肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
將手推入地板時，將頭移
3. 讓奔走人生放鬆一下～六個動作舒緩痠痛的小腿與足底 ...
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找 ...×000文字分享友善列印000人體解析健康養生專欄活得科學醫療健康讓奔走人生放鬆一下～六個動作舒緩痠痛的小腿與足底！careonline・2019/12/27・1988字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。
如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。
那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。
或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。
好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。
然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。
找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。
更別忘了複習「背部伸
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找 ...×000文字分享友善列印000人體解析健康養生專欄活得科學醫療健康讓奔走人生放鬆一下～六個動作舒緩痠痛的小腿與足底！careonline・2019/12/27・1988字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤作者／白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。
而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點。
然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。
想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。
萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。
活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。
這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。
有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。
這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。
長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。
所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。
假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。
以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。
下犬式先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。
腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。
如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。
亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。
毛巾操坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。
雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。
之後再換腳拉筋伸展。
兩邊輪流各重複個三到五次。
推牆伸展面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。
手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。
當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。
垂腳跟伸展這次，我們讓地心引力來幫忙。
請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。
可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。
腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。
小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。
當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。
如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。
那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。
或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。
好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。
然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。
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4. 跑步不怕成為蘿蔔腿？運動達人張鈞甯、楊晴告訴妳運動前後多 ...
原來，練就肌耐力的同時，學會「筋膜放鬆」更重要！ ... 左右來回利用膝蓋按摩緊繃的小腿肚，一樣也是放鬆小腿肌肉線條。
3.弓箭步拉伸、放鬆 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharebeautytips跑步不怕成為蘿蔔腿？運動達人張鈞甯、楊晴告訴妳運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美ByLuluLong2019年4月8日FacebookLineViewGallery11PhotosChevron跑步不怕成為蘿蔔腿？運動達人張鈞甯、楊晴告訴妳運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美熱愛跑步運動的張鈞甯，每次最容易被問到的就是「為什麼常跑步都不怕變成蘿蔔腿或是變成大肌肉？」還有練就漂亮腿部線條的女星楊晴，每次運動前後一定都會拉筋與放鬆，原來，練就肌耐力的同時，學會「筋膜放鬆」更重要！ 什麼是「筋膜」？身為倫敦LoftPilates創始人SarahJacobs解釋：「筋膜就像肌肉的塑身衣。
肌肉纖維就像稻草一樣，如果妳把它們放在桌子上，它們會散開、一團在那裏。
然而，若將這些肌肉穿在塑身衣中，它們便會保持良好的形態與結構。
此外它還是淋巴、神經與血管的通道。
」所以筋膜對身體的影響很重要。
「健康的筋膜外型是纖細、平滑並充滿水分，而不健康的筋膜則是厚重、內含毒素並充滿壓力的。
」身為《更高、更瘦、更年輕的21天療法》作者LaurenRoxburgh解釋。
就知道不論運動前後伸展、放鬆肌肉與筋膜是多麼重要。
張鈞甯說：「很多人都覺得運動完就沒事了，這是錯誤的觀念，所以要記得拉筋，把你的小腿到大腿的筋拉開，這樣肌肉就不會緊繃在那裡，你的線條就會愈來愈漂亮愈來愈完美。
」 如何做，張鈞甯教妳做>>點我 另外不管身形胖瘦、始終擁有一雙修長美腿的楊晴，常常被人問到到底怎麼保養的，原來從國中開始，就懂得利用伸展來維持肌肉的線條。
運動前後她最常做的4招伸展運動: 1.左右腿交叉往下蹲、消除蘿蔔腿 往前彎腰的同時，可以感受到從小腿到大腿後側都酸酸緊緊的，維持30秒、左右各2次。
2.採取跪姿，利用膝蓋按摩小腿肚左右來回利用膝蓋按摩緊繃的小腿肚，一樣也是放鬆小腿肌肉線條。
3.弓箭步拉伸、放鬆髖關節一定要讓膝蓋與腳跟平行，不然很容易傷到膝蓋，這個動作可以感受到大腿根部與髖關節有拉開、伸展效果。
4.弓箭步坐姿、大腿內外側伸展可以感受到左右大腿外側的肌肉都有很明顯的拉伸與放鬆感。
除了以上的伸展、放鬆外，楊晴也推薦兩樣運動小物、主要是放鬆大肌群，可以看電視時或想偷懶一下使用。
按摩放鬆滾輪這個可以很精準按摩到大腿與小腿的大肌肉群，因為它是有張力可以把肌肉都夾得緊緊的，推起來很有痠痛感。
肌肉按摩槍這個可說是懶人放鬆法，有三段式的強弱力道，可以深層按摩在小腿肚、大腿、上背肌這些部位，但不要使用在臉部或骨頭上，以免受傷。
楊晴完整版美腿養成筋膜放鬆法到底有什麼不一樣？陰瑜珈、哈達瑜珈、艾揚格...14種常聽到的瑜珈派別詳細解說「減肥時要有每週一次放縱日、用排毒果汁取代正餐…」原來這8大熱門飲食習慣都是錯誤的！「每年願望都是減肥成功?」專家分享6步驟順利達成瘦身計畫90%的人都曾試過這些無效瘦身法，專業營養師破除七大常見減重迷思。
來源：張鈞甯@微博、IG@ching_510張鈞甯排毒按摩瑜珈跑步MoreVogue推薦Entertainment劍橋公爵夫人KateMiddleton在倫敦城市角落巧藏攝影書《HoldStill》，誰會是找到的幸運者？BySeptemberLeu2021年
3.弓箭步拉伸、放鬆 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeSharebeautytips跑步不怕成為蘿蔔腿？運動達人張鈞甯、楊晴告訴妳運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美ByLuluLong2019年4月8日FacebookLineViewGallery11PhotosChevron跑步不怕成為蘿蔔腿？運動達人張鈞甯、楊晴告訴妳運動前後多做「筋膜放鬆」線條會更美熱愛跑步運動的張鈞甯，每次最容易被問到的就是「為什麼常跑步都不怕變成蘿蔔腿或是變成大肌肉？」還有練就漂亮腿部線條的女星楊晴，每次運動前後一定都會拉筋與放鬆，原來，練就肌耐力的同時，學會「筋膜放鬆」更重要！ 什麼是「筋膜」？身為倫敦LoftPilates創始人SarahJacobs解釋：「筋膜就像肌肉的塑身衣。
肌肉纖維就像稻草一樣，如果妳把它們放在桌子上，它們會散開、一團在那裏。
然而，若將這些肌肉穿在塑身衣中，它們便會保持良好的形態與結構。
此外它還是淋巴、神經與血管的通道。
」所以筋膜對身體的影響很重要。
「健康的筋膜外型是纖細、平滑並充滿水分，而不健康的筋膜則是厚重、內含毒素並充滿壓力的。
」身為《更高、更瘦、更年輕的21天療法》作者LaurenRoxburgh解釋。
就知道不論運動前後伸展、放鬆肌肉與筋膜是多麼重要。
張鈞甯說：「很多人都覺得運動完就沒事了，這是錯誤的觀念，所以要記得拉筋，把你的小腿到大腿的筋拉開，這樣肌肉就不會緊繃在那裡，你的線條就會愈來愈漂亮愈來愈完美。
」 如何做，張鈞甯教妳做>>點我 另外不管身形胖瘦、始終擁有一雙修長美腿的楊晴，常常被人問到到底怎麼保養的，原來從國中開始，就懂得利用伸展來維持肌肉的線條。
運動前後她最常做的4招伸展運動: 1.左右腿交叉往下蹲、消除蘿蔔腿 往前彎腰的同時，可以感受到從小腿到大腿後側都酸酸緊緊的，維持30秒、左右各2次。
2.採取跪姿，利用膝蓋按摩小腿肚左右來回利用膝蓋按摩緊繃的小腿肚，一樣也是放鬆小腿肌肉線條。
3.弓箭步拉伸、放鬆髖關節一定要讓膝蓋與腳跟平行，不然很容易傷到膝蓋，這個動作可以感受到大腿根部與髖關節有拉開、伸展效果。
4.弓箭步坐姿、大腿內外側伸展可以感受到左右大腿外側的肌肉都有很明顯的拉伸與放鬆感。
除了以上的伸展、放鬆外，楊晴也推薦兩樣運動小物、主要是放鬆大肌群，可以看電視時或想偷懶一下使用。
按摩放鬆滾輪這個可以很精準按摩到大腿與小腿的大肌肉群，因為它是有張力可以把肌肉都夾得緊緊的，推起來很有痠痛感。
肌肉按摩槍這個可說是懶人放鬆法，有三段式的強弱力道，可以深層按摩在小腿肚、大腿、上背肌這些部位，但不要使用在臉部或骨頭上，以免受傷。
楊晴完整版美腿養成筋膜放鬆法到底有什麼不一樣？陰瑜珈、哈達瑜珈、艾揚格...14種常聽到的瑜珈派別詳細解說「減肥時要有每週一次放縱日、用排毒果汁取代正餐…」原來這8大熱門飲食習慣都是錯誤的！「每年願望都是減肥成功?」專家分享6步驟順利達成瘦身計畫90%的人都曾試過這些無效瘦身法，專業營養師破除七大常見減重迷思。
來源：張鈞甯@微博、IG@ching_510張鈞甯排毒按摩瑜珈跑步MoreVogue推薦Entertainment劍橋公爵夫人KateMiddleton在倫敦城市角落巧藏攝影書《HoldStill》，誰會是找到的幸運者？BySeptemberLeu2021年
5. 7招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿 ...
下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生7招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆王家瑜整理2021/03/0818:17字體放大下半身的肌肉筋膜經常因為過度使用或是長時間固定姿勢而緊繃，除了花錢請人按摩之外，你還有更經濟實惠的好選擇，只需要一顆滾筒就能辦到！ 一顆滾筒放鬆緊繃的下半身肌肉！滾筒是一種放鬆筋膜的器材，透過身體按壓，替結締組織和肌肉帶來壓力，，改變筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況。
你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或者是運動後用來改善痠痛感。
除了運動前後之外，平時純粹用來當舒緩也是可以的，睡前做也沒問題。
延伸閱讀：瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？7種瑜伽小物正確用法 不要憋氣、不要按壓關節滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到1分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別緊繃，可以試著讓滾筒停留在那個點，或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。
記得不要將滾筒往下滑過膝蓋，以免傷害關節。
接下來，我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧！ 1.大腿前側（股四頭肌）趴姿，手肘撐地，將滾筒橫放在大腿下方並滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
延伸閱讀：長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操 2.大腿內側肌群維持趴姿，手肘撐地，兩腳先伸直，把滾筒擺直、前側微微向外，左腳彎曲跨上滾筒，讓大腿內側和滾筒呈垂直，開始來回滾動。
3.大腿外側（髂脛束）向左側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在左大腿與地面之間，接著左手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
4.大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
5.臀肌坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，把左腳彎曲，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
延伸閱讀：你得了「臀肌失憶症」嗎？5個錯誤行為害慘髖關節 6.小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在小腿下方，腳尖往身體方向勾，接著雙手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
延伸閱讀：強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿遠離心血管疾病 7.小腿前側（脛前肌）小腿前側的肌肉相對小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，左膝彎曲，左腳小腿跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，開始來回滾動。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章2顆網球自製「滾筒按摩器」大範圍痠痛也能一次解決年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累預防膝蓋痠痛骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前3招鍛鍊臀肌保護髖關節又好眠滾筒放鬆按摩肌肉下半身腿部臀肌大腿小腿暖身緊繃白映俞延伸閱讀不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:002招「椅子瑜伽」翹翹腳、扭扭腰消水腫兼緊實下半身2019/10/0718:00９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身2020/08/2618:11長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿2021/04/2012:21原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉讓你健康長壽2020/02/2717:33人氣排行榜1「嘴破
你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或者是運動後用來改善痠痛感。
除了運動前後之外，平時純粹用來當舒緩也是可以的，睡前做也沒問題。
延伸閱讀：瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？7種瑜伽小物正確用法 不要憋氣、不要按壓關節滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。
滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到1分鐘都很可以。
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別緊繃，可以試著讓滾筒停留在那個點，或是彎曲膝蓋來改變按壓角度。
記得不要將滾筒往下滑過膝蓋，以免傷害關節。
接下來，我們就來利用滾筒舒緩下半身緊繃的肌肉吧！ 1.大腿前側（股四頭肌）趴姿，手肘撐地，將滾筒橫放在大腿下方並滑動。
過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。
延伸閱讀：長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操 2.大腿內側肌群維持趴姿，手肘撐地，兩腳先伸直，把滾筒擺直、前側微微向外，左腳彎曲跨上滾筒，讓大腿內側和滾筒呈垂直，開始來回滾動。
3.大腿外側（髂脛束）向左側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在左大腿與地面之間，接著左手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
4.大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
5.臀肌坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，把左腳彎曲，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。
延伸閱讀：你得了「臀肌失憶症」嗎？5個錯誤行為害慘髖關節 6.小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手放在臀部後方地面，把滾筒放在小腿下方，腳尖往身體方向勾，接著雙手出力撐起身體，將身體重量轉移到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
延伸閱讀：強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿遠離心血管疾病 7.小腿前側（脛前肌）小腿前側的肌肉相對小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，左膝彎曲，左腳小腿跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，開始來回滾動。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章2顆網球自製「滾筒按摩器」大範圍痠痛也能一次解決年過50歲走路好吃力？「腳背伸展操」走路輕鬆不疲累預防膝蓋痠痛骨盆歪斜常讓人腰痠背痛！睡前3招鍛鍊臀肌保護髖關節又好眠滾筒放鬆按摩肌肉下半身腿部臀肌大腿小腿暖身緊繃白映俞延伸閱讀不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉2021/04/1509:002招「椅子瑜伽」翹翹腳、扭扭腰消水腫兼緊實下半身2019/10/0718:00９成下背痛與「胸腰筋膜」緊繃有關！筋肉媽媽用滾筒伸展、放鬆上半身2020/08/2618:11長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿2021/04/2012:21原來「小腿」這麼重要！３招鍛鍊腿部肌肉讓你健康長壽2020/02/2717:33人氣排行榜1「嘴破