如果上述講的都是真的，為何你去健身房時，不是立刻花二小時來做硬舉、推舉、​深蹲？ 為何你要去一排器材前，然後把你的肌肉全都分成一小塊 ...關閉廣告福爾摩沙體能訓練中心跳到主文堅實訓練，汗水不會白流!Trainhard.Noexcuses!FormosaFitness歡迎您的加入!!部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct14Wed201518:26【精選譯文】深蹲、推舉、硬舉：你最需要的就是這些，為何健身房卻沒有教你？作者：MarkRippetoe   翻譯：DylanLee力量訓練的普及率在近年來持續上升而且愈來愈受歡迎，因為人們意識到它可以為訓練計畫帶來更多的效益與好處，尤其是當你知道擁有強健的體魄好處多多，不是只有外型好看而已，同樣受益於日常生活，而想變強壯真是再簡單不過了，只要你今天舉起的重量比你上次多一些些就可以了，然後持續的做這件事，能走多遠就走多遠。

但是，如果你不懂基礎的訓練方法，很有可能會把像這樣簡單的過程變的很複雜，而最好的訓練動作總是使用全身的肌肉，愈多關節加入愈好，代表這類的動作需要你穩定你的身體來完成，所以總是效果最好。

現在，把槓鈴放在你背後並且深蹲下去吧、把槓鈴推過頭頂吧、把槓鈴從地上舉起再放回地面吧！這些都是基本的人體運動模式，而這些對於人體再自然不過的動作，可以透過訓練並且逐漸增加負重就可以使你變的更強壯！  你習以為常的力量就是自身體重，因為你站著或用手拿東西都只有自身體重的重量，透過髖關節與腿產生力量再傳遞到你的軀幹與手臂，這就是力量作動的原理，而推舉與硬舉是最能精準的表達力量傳遞的真諦，深蹲是建立髖關節、腿與背部力量的最好方式。

那上半身呢？你可以利用臥推來訓練上半身的力量、引體向上可以訓練你的手臂與上背部，這樣你的訓練範圍幾乎涵蓋全身，不過！如果上述講的都是真的，為何你去健身房時，不是立刻花二小時來做硬舉、推舉、深蹲？為何你要去一排器材前，然後把你的肌肉全都分成一小塊一小塊的來訓練呢？這不符合實際日常生活狀況，因為生活中你是同時使用不同肌群的，然後當所謂的＂認證教練＂叫你站在大顆的彩色球體上做一些平衡的把戲，叫你單腳站立之類的動作，這些動作真的對你有幫助嗎？抱歉，沒有幫助，讓我告訴你為什麼 1.硬舉、推舉、深蹲是槓鈴的基本動作，但它們通常被包裝成是危險的、複雜的與很難以學習的，因此也被認為難以傳授予學員們你當然可以在酒吧裡向阿貓阿狗詢求槓鈴訓練的建議，但是你更應該考慮付費給專業的健身教練指導你正確的方向，如果你動作都做正確，這些動作其實超級安全而且沒想像中難學，更重要的是，它們相對於孤立肌群的訓練更加的有效率，所以如果你的訓練計畫裡不是以槓鈴訓練為基礎的話，那你肯定是浪費你的時間與金錢了！當你有能力可以做深蹲、推舉與硬舉時，代表你正在開拓你的整合肌肉作動的能力，而且你必需不斷的練習並把技巧臻至完美，如此一來才能變的更強壯，你必須靠你自己來詮釋良好的運動模式，很重要的是，在你做槓鈴運動的初期時，最大的獲益大概是你會學習到怎麼控制體並保持平衡。

 2.使用機械器材訓練是不會有落槓的風險，但你的運動路徑也只能照著軌道走，關節全受限於器材設計的軌道而走，就像任人擺佈一樣使用機械器材無法訓練你的平衡能力，你只有在你的身體需要使用力量來保持平衡時才會訓練到它，槓鈴運動迫使你必需保持平衡才能保持動作路徑，而機械器材你能掌握的只有槓片的重量，路徑的走向根本與你無關。

別人不說的秘密：機械式器材讓健身房的工作更簡單、更輕鬆比起全身性的多關節複合式動作而言，單關節的運動都很簡單(像使用機械式器材)，事實上，現代體適能產業的發展都變成研發機械式器材的比賽，其中的翹楚就是Nautilus這間器材製造商，漂亮的裝潢與新穎外型的機械式器材把健身房塑造成有活力的、吸引人的、最重要的是人人負擔的起，當一間健身房幾乎是機械式器材加上廉價的收費，那這看起來是可行的商業模式，事實上呢，要聘請有足夠經驗和專業知識的教練來教導槓鈴運動並不是件便宜的事，這才是導致市場上以機械式訓練為主的健身房愈來愈多的主因，所以你現在知道為什麼體適能產業轉向推崇＂孤立肌群訓練＂，加上發表大量文章來闡述機械式訓練的好處，就是這個原因了吧！ 3.最新用來包裝描述孤立肌群訓練的叫＂功能性訓練＂，那些試圖用輕的負重與眾多器材訓練的方式被賦予漂亮的名字，那些器材很便宜，它被認為是創新產物與先進產品，然後，跟教導怎麼使用槓鈴比起來，它還是簡單多了，那些孤立肌群訓練就像坐在搖晃的椅子上很不踏實，就像是坐在一顆色澤鮮豔的橡膠球上不穩定的感覺，孤立肌群訓練使你用很輕的重量讓肌肉做很小範圍的運動，對比之下，這就解釋了槓鈴運動會利用肌肉做大範圍的運動，絕對讓你獲得更多，就像讓你安心踏實的