一扭腰就痛！日教授2肌力操改善腰椎發炎肋骨歪斜 | 轉腰會痛
【早安健康／黃馨瑶編譯】身體每次往某個方向扭轉時，就一定會腰痛嗎？首都大學東京（Tokyo Metropolitan University）物理治療系教授竹井仁指出， ...疫情記者會新北幼兒園群聚再添5例確診陳時中最新說明閱讀全文02015年9月30日上午4:34【早安健康／黃馨瑶編譯】身體每次往某個方向扭轉時，就一定會腰痛嗎？首都大學東京（TokyoMetropolitanUniversity）物理治療系教授竹井仁指出，當腹部外斜肌鬆弛、腰容易轉過頭，使腰椎關節發炎疼痛，股關節也容易僵硬，讓腰痛惡化。
但只要1天3次簡單肌力操，增加外斜肌肌力、改善肋骨歪斜，就能成功告別扭腰痛。
【下方肋骨角度不對稱─扭疼痛】正常情況下，肋骨下方以身體中線為準，左右會打開35～45度。
但倘若外斜肌〈腹部〉鬆弛，會導致該側肋骨下方打開的角度增加，造成轉腰時易轉過頭，使腰椎的關節摩擦發炎，出現稱為扭腰痛或是轉腰疼痛的疼痛感。
※肋骨角度檢測法：面對鏡子，雙手手指找出兩邊肋骨的最下方，並指出來。
若肋骨不對稱，手指的高度會不一致。
手指較高方，肋骨下方打開角度較大。
此外，外斜肌弱化也會導致股關節僵硬，使腰痛惡化。
竹井仁發現，常扭動腰部的棒球和高爾夫球選手中，腰部受傷的人也多有股關節僵硬問題。
而他們腰部受傷休養結束，回到球場後，股關節僵硬都有改善。
※股關節僵硬檢測法：當側坐（跪坐時一邊屁股著地的坐法）時，左邊屁股著地，覺得不舒服的人，代表右側股關節僵硬，反之則左側股關節僵硬。
【改善扭腰痛的簡單肌力操】1.手貼膝蓋─訓練外斜肌◎以往右轉會痛為例〈左轉痛則方向相反〉◎剛開始1次5下，1天3次，目標1次20下，1天3次。
步驟：1.躺下雙腳膝蓋立起。
2.右手伸直，帶動上半身稍微抬起。
3.將右手手背貼在左腳膝蓋外側，並維持5秒鐘。
※若腰痛嚴重時，停止此訓練。
2.紅鶴體操─解除股關節僵硬◎剛開始1次5下，1天3次，目標1次20下，1天3次。
步驟：1.站在牆壁旁，以股關節僵硬側的腳單腳站立，僵硬側的手則扶著牆壁支撐。
2.另一側的腳，膝蓋彎曲，向前抬起，轉動股關節，身體漸漸面向牆壁。
僵硬側的膝蓋維持面向正前方。
〈※注意是轉動股關節，不是扭轉腰部。
〉3.維持5秒後，回到原位。
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與此同時，刺激腰椎的穴道也能得到好的效果。
為了促進子宮及卵巢的血液循環，也很推薦做一些能伸展腹部的運動。
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但只要1天3次簡單肌力操，增加外斜肌肌力、改善肋骨歪斜，就能成功告別扭腰痛。
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但倘若外斜肌〈腹部〉鬆弛，會導致該側肋骨下方打開的角度增加，造成轉腰時易轉過頭，使腰椎的關節摩擦發炎，出現稱為扭腰痛或是轉腰疼痛的疼痛感。
※肋骨角度檢測法：面對鏡子，雙手手指找出兩邊肋骨的最下方，並指出來。
若肋骨不對稱，手指的高度會不一致。
手指較高方，肋骨下方打開角度較大。
此外，外斜肌弱化也會導致股關節僵硬，使腰痛惡化。
竹井仁發現，常扭動腰部的棒球和高爾夫球選手中，腰部受傷的人也多有股關節僵硬問題。
而他們腰部受傷休養結束，回到球場後，股關節僵硬都有改善。
※股關節僵硬檢測法：當側坐（跪坐時一邊屁股著地的坐法）時，左邊屁股著地，覺得不舒服的人，代表右側股關節僵硬，反之則左側股關節僵硬。
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2.右手伸直，帶動上半身稍微抬起。
3.將右手手背貼在左腳膝蓋外側，並維持5秒鐘。
※若腰痛嚴重時，停止此訓練。
2.紅鶴體操─解除股關節僵硬◎剛開始1次5下，1天3次，目標1次20下，1天3次。
步驟：1.站在牆壁旁，以股關節僵硬側的腳單腳站立，僵硬側的手則扶著牆壁支撐。
2.另一側的腳，膝蓋彎曲，向前抬起，轉動股關節，身體漸漸面向牆壁。
僵硬側的膝蓋維持面向正前方。
〈※注意是轉動股關節，不是扭轉腰部。
〉3.維持5秒後，回到原位。
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與此同時，刺激腰椎的穴道也能得到好的效果。
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