增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛 | 臀中肌作用
為什麼要訓練臀肌？ 增加肌力和爆發力. 臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是 ...首頁 / 健身健身增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛鍛鍊臀部肌肉力量很重要臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
練好臀肌後，不只可以提升膝蓋穩定度，減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-04-29分享傳送A+臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。
圖／增加膝蓋穩定要鍛鍊臀中肌。
取自照護線上為什麼要訓練臀肌？增加肌力和爆發力臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。
所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。
圖／臀部肌肉。
取自照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。
練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。
所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。
如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分與整體臀部的練習就留待下次討論。
暖身四足跪姿後抬腳先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。
這是對啟動臀肌很好的動作。
圖／四足跪姿後抬腳。
取自照護線上四足跪姿後髖畫圓先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。
反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。
圖／四足跪姿後髖畫圓。
取自照護線上野獸走這是個啟動臀肌的動態熱身動作。
站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。
雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
圖／野獸走。
取自照護線上如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。
如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。
鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。
側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。
保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
圖／側棒式開蛤蜊。
取自照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。
側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。
過程中膝蓋都不要彎曲。
圖／側躺外抬腿。
取自照護線上交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。
做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。
整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。
圖／交叉後弓步。
取自照護線上搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
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僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-04-29分享傳送A+臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。
圖／增加膝蓋穩定要鍛鍊臀中肌。
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顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。
所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。
圖／臀部肌肉。
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所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。
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圖／四足跪姿後抬腳。
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圖／四足跪姿後髖畫圓。
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站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。
雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
圖／野獸走。
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鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。
側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。
保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
圖／側棒式開蛤蜊。
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側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。
過程中膝蓋都不要彎曲。
圖／側躺外抬腿。
取自照護線上交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。
做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。
整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。
圖／交叉後弓步。
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