背肌訓練技巧 | 闊背肌感受度
背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：. 形成倒三角的：背闊肌; 增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。
然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。
背肌背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。
要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉向後拉直臂下拉 肩胛骨動作此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提（聳肩）下壓（沉肩）外展（㘣肩）內收（夾背）上旋下旋比較一下： 要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背），接下來是一些簡單的練習。
練習動作 #1沉肩練習針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
#2夾背練習針對菱形肌和中斜方肌，可以用阻力帶、Cable或划船器械來做，做一個划船狀態，雙手向前伸直，放鬆肩膀，讓其自然前引，然後用力內收肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組。
從背面看，要做全幅度，所以重量不能選擇太重。
當你能掌握以上兩個簡單的練習後，是時候練習一些背部感受度的練習了，現在憑空練習以上兩個動作。
#3背肌感受度練習先讓雙手垂下，然後：沉肩，用盡全力下壓肩膀，維持5-10秒，看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
內收，用盡全力內收肩膀，維持5-10秒，再看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
再利用雙手向下拉/向後拉，看看感受度有沒有加強。
再加一些轉動軀幹（肩膀下旋），增加額外幅度，看看感受度更加強了。
訓練動作接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用CableMachine）。
首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。
動作開始：(1)沉肩、夾背、(2)用力向下拉，一邊拉時一邊轉動手腕（旋後），直到手肘拉到最貼近腰間，(3)再稍稍轉動軀幹（下旋）(4)維持2-3秒後，感受最頂峰收縮用力然後慢慢返回原處（3033)。
一組做6-10下，因為動作速度很慢，受力時間也很長，所以重量不必選太重，專注頂峰用力。
以上的動作技巧，亦可應用於單手滑輪划船，同樣的原理，同樣的速度，效果也相近。
這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。
Sharethis:分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)請按讚：喜歡載入中...相關文章導覽健身動作細節基本知識（動作選取、速度、呼吸、受力時間、肌肉感受度）腹肌訓練技巧｜腹肌感受度OnecommentIngrid2020年06月22日at11:55下午回覆講解的很詳細！謝謝發佈回覆取消回覆你的電郵地址並不會被公開。
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然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。
背肌背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。
要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉向後拉直臂下拉 肩胛骨動作此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提（聳肩）下壓（沉肩）外展（㘣肩）內收（夾背）上旋下旋比較一下： 要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背），接下來是一些簡單的練習。
練習動作 #1沉肩練習針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
#2夾背練習針對菱形肌和中斜方肌，可以用阻力帶、Cable或划船器械來做，做一個划船狀態，雙手向前伸直，放鬆肩膀，讓其自然前引，然後用力內收肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組。
從背面看，要做全幅度，所以重量不能選擇太重。
當你能掌握以上兩個簡單的練習後，是時候練習一些背部感受度的練習了，現在憑空練習以上兩個動作。
#3背肌感受度練習先讓雙手垂下，然後：沉肩，用盡全力下壓肩膀，維持5-10秒，看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
內收，用盡全力內收肩膀，維持5-10秒，再看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
再利用雙手向下拉/向後拉，看看感受度有沒有加強。
再加一些轉動軀幹（肩膀下旋），增加額外幅度，看看感受度更加強了。
訓練動作接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用CableMachine）。
首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。
動作開始：(1)沉肩、夾背、(2)用力向下拉，一邊拉時一邊轉動手腕（旋後），直到手肘拉到最貼近腰間，(3)再稍稍轉動軀幹（下旋）(4)維持2-3秒後，感受最頂峰收縮用力然後慢慢返回原處（3033)。
一組做6-10下，因為動作速度很慢，受力時間也很長，所以重量不必選太重，專注頂峰用力。
以上的動作技巧，亦可應用於單手滑輪划船，同樣的原理，同樣的速度，效果也相近。
這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。
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