闊背肌感受度延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 4動作克服背肌感受問題
而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。
有鑑於透過 ... 肌肉」。
因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從輕放慢。
... 標籤：想像闊背肌症候群 滑輪下拉 肩胛 肩胛活動度 背肌 重量訓練.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練4動作 克服背肌感受問題目錄1輔助練習1 站姿直臂滑輪下拉2輔助練習2 單手彈力帶下拉3輔助練習3 單手坐姿繩索下拉4輔助練習4 斜板啞鈴划船過去司博特只要有寫到背部訓練相關的文章，都會一再強調背部肌群的重要性，除了能平衡胸背發展，鍛鍊背肌對維持軀幹、改善背痛也都有一定影響。
而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。
有鑑於透過文字敘述放鬆肩膀、收好肩胛實在太抽象！我們找了幾個輔助動作供參考，並建議先學習感受，再來練習大動作，可能會比你用錯地方訓練來得好。
輔助練習1 站姿直臂滑輪下拉雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體稍微前傾，雙手略比肩寬抓住橫桿。
過程不聳肩，直臂將滑輪下拉至肚臍下方位置，把注意力放在肩胛下壓的動作。
放回橫桿可把速度放慢，一樣感覺肩胛送回至起始位置。
輔助練習2 單手彈力帶下拉右手抓住高處的彈力帶，距離以你站著手伸直，能抓住並維持彈力帶張力為佳。
手肘盡量不彎曲，感覺肩胛骨向下移動。
單邊做滿15下後，再換邊。
※如果將彈力帶改綁在肩膀高度，手肘抓住不彎曲，則可以改練習背肌後夾的動作。
輔助練習3 單手坐姿繩索下拉坐姿，單手抓住馬蹄形握把，練習單手下拉的動作。
另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。
下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。
送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。
輔助練習4 斜板啞鈴划船此動作比起前面的輔助練習難度更高！可視為一般的背部訓練動作。
首先把重訓椅的高度調至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。
將啞鈴擺在椅子兩側。
雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。
接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做划船動作。
上述的輔助訓練，是司博特自己鍛鍊背部前都會練習的動作。
不管是當作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！此外，從文章前面到動作細節，你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！所以可別忘了多多關照你的肩胛。
最後提醒，這些輔助動作的目的是「讓你感受背部肌肉」。
因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從輕放慢。
參考資料：1.Breakingmuscle.com－4exercisestocurethedreadedimaginarylatsyndrome2.Bodybuilding.com－latsallfolksactivateyourlatsandbuildstrength1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：太瘦想增肌？把握4原則下一篇：在家也能練的重訓菜單相關文章太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）啞鈴重量訓練—手部（2）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章啞鈴—全身性訓練菜單巨石強森之有（不）勞而獲（禍）「手部」菜單再進化！不能天天上健身房？3天訓練菜單推薦文章地表下最激烈的爭霸戰—游泳不同角度解讀 小甜甜成功減重菜單ESPN裸體寫真，體育領域人體之美9.58 閃電俠UsainBolt標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受
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因此重量的選擇及動作的速度，都應以感受度為首要考量，最好是從輕放慢。
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而在意識到背肌的存在後，如何去控制及感受背肌的收縮，又是另一回事了！不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。
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輔助練習3 單手坐姿繩索下拉坐姿，單手抓住馬蹄形握把，練習單手下拉的動作。
另一隻手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運動的軌跡。
下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習。
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雙腳踩穩，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定後，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。
接者收緊肩胛骨，手肘向後帶，背肌收縮做划船動作。
上述的輔助訓練，是司博特自己鍛鍊背部前都會練習的動作。
不管是當作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！此外，從文章前面到動作細節，你會發現我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關！所以可別忘了多多關照你的肩胛。
最後提醒，這些輔助動作的目的是「讓你感受背部肌肉」。
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2. #問背肌感受度
Q1：小弟接觸重訓到現在已經有5～6個月左右了每次在練背的時候，感覺背肌的感受度幾乎為0，有問過身邊在練的朋友但聽了他們的方法後， ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室Y愛講幹話的男孩@yoh52230913#問背肌感受度健身2017年12月20日01:58Q1:小弟接觸重訓到現在已經有5～6個月左右了每次在練背的時候感覺背肌的感受度幾乎為0有問過身邊在練的朋友但聽了他們的方法後感覺也還好想請教版上各位大大你們有什麼讓背肌增加感受的小方法嗎？Q2:當初剛練時體重只有69，現在已經變76了但外觀還是看起來偏瘦，這是我蛋白質攝取不足，導致肌肉無法有效生長嗎？麻煩各位大大幫我解答一下謝謝。
28・回應15文章資訊熱門回應男長榮大學B1・2017年12月20日02:2018背肌大多是「拉」這個動作切記在拉時盡量別用手臂出力你的腦子連結到你的背肌用背肌發力然後在離心的時候慢一點感受背的拉扯就類似拉單槓下來時慢一點不要直接下來划船也是回去時別直接讓他回去要慢一點回去好好感受背肌的感覺重量一開始也別太重選個適中的慢慢感受、調整之後再慢慢加重還有......你的姿勢要正確共15則回應男長榮大學B1・2017年12月20日02:2018背肌大多是「拉」這個動作切記在拉時盡量別用手臂出力你的腦子連結到你的背肌用背肌發力然後在離心的時候慢一點感受背的拉扯就類似拉單槓下來時慢一點不要直接下來划船也是回去時別直接讓他回去要慢一點回去好好感受背肌的感覺重量一開始也別太重選個適中的慢慢感受、調整之後再慢慢加重還有......你的姿勢要正確男嘉南藥理大學B2・2017年12月20日07:584B1哈哈哈腦子連結到背肌肌肉徵招不是這樣搞的黃小虎-沒那麼簡單男國立彰化師範大學B3・2017年12月20日08:140用單關節動作Cablepullover做完再去做划船或是下拉Y原PO-愛講幹話的男孩B4・2017年12月20日11:220B1好的謝謝你我下次練背時試看看B3好我會試看看的謝謝你男國立臺北大學B5・2017年12月20日13:180問一下69到76增加多少肌肉男國立澎湖科技大學B6・2017年12月20日14:100教你一個練感受度的方法手拉著單槓然後肩胛後收後收狀態下拉單槓就是背肌主導同樣的在滑輪下拉的時候如果聳肩手臂跟肩膀就會過度參與背部自然比較沒感覺（雖然代償的拉可以拉比較重）知道如何用背肌主導很重要雖然很抽象Y原PO-愛講幹話的男孩B7・2017年12月20日15:400B5我沒有測過欸我是用目測的而已B6所以在做滑輪下拉時肩胛也要後收嗎？男國立澎湖科技大學應用外語系B8・2017年12月20日15:521B7當然要沒肩胛後收下壓就會聳肩就不是背主導了Y原PO-愛講幹話的男孩B9・2017年12月20日15:581B8好的謝謝你😁CphoínixB10・2017年12月20日16:424上面提的方法外再提供你一個無論滑輪下拉或水平划船重量降低想像用手肘來帶慢慢就會減少手的出力當然大前提是肩胛收好那些動作都要先紮實匿名這則回應已被刪除2017年12月20日17:23已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男嘉南藥理大學B12・2017年12月20日17:240B2B3不錯哦簡單的單關節動作增加肌肉徵兆，但還是要正確動作及關節角度哦B6不錯哦但指令還可以更多，不過因為原po只要背感受而已，如果要針對其中可能背闊或大小圓、中斜方肌群這種指令就不足B10不錯不錯指令更多了Y原PO-愛講幹話的男孩B13・2017年12月20日19:220B10謝謝你的建議我會嘗試的😁男國立成功大學B14・2017年12月21日10:321肌肉生長除了給予刺激、補充蛋白質外你的睡眠時間也是要注意的作息正常對肌肉纖維重建很重要希望有幫助到你Y原PO-愛講幹話的男孩B15・2017年12月21日20:550B14好謝謝你的意見😁服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
28・回應15文章資訊熱門回應男長榮大學B1・2017年12月20日02:2018背肌大多是「拉」這個動作切記在拉時盡量別用手臂出力你的腦子連結到你的背肌用背肌發力然後在離心的時候慢一點感受背的拉扯就類似拉單槓下來時慢一點不要直接下來划船也是回去時別直接讓他回去要慢一點回去好好感受背肌的感覺重量一開始也別太重選個適中的慢慢感受、調整之後再慢慢加重還有......你的姿勢要正確共15則回應男長榮大學B1・2017年12月20日02:2018背肌大多是「拉」這個動作切記在拉時盡量別用手臂出力你的腦子連結到你的背肌用背肌發力然後在離心的時候慢一點感受背的拉扯就類似拉單槓下來時慢一點不要直接下來划船也是回去時別直接讓他回去要慢一點回去好好感受背肌的感覺重量一開始也別太重選個適中的慢慢感受、調整之後再慢慢加重還有......你的姿勢要正確男嘉南藥理大學B2・2017年12月20日07:584B1哈哈哈腦子連結到背肌肌肉徵招不是這樣搞的黃小虎-沒那麼簡單男國立彰化師範大學B3・2017年12月20日08:140用單關節動作Cablepullover做完再去做划船或是下拉Y原PO-愛講幹話的男孩B4・2017年12月20日11:220B1好的謝謝你我下次練背時試看看B3好我會試看看的謝謝你男國立臺北大學B5・2017年12月20日13:180問一下69到76增加多少肌肉男國立澎湖科技大學B6・2017年12月20日14:100教你一個練感受度的方法手拉著單槓然後肩胛後收後收狀態下拉單槓就是背肌主導同樣的在滑輪下拉的時候如果聳肩手臂跟肩膀就會過度參與背部自然比較沒感覺（雖然代償的拉可以拉比較重）知道如何用背肌主導很重要雖然很抽象Y原PO-愛講幹話的男孩B7・2017年12月20日15:400B5我沒有測過欸我是用目測的而已B6所以在做滑輪下拉時肩胛也要後收嗎？男國立澎湖科技大學應用外語系B8・2017年12月20日15:521B7當然要沒肩胛後收下壓就會聳肩就不是背主導了Y原PO-愛講幹話的男孩B9・2017年12月20日15:581B8好的謝謝你😁CphoínixB10・2017年12月20日16:424上面提的方法外再提供你一個無論滑輪下拉或水平划船重量降低想像用手肘來帶慢慢就會減少手的出力當然大前提是肩胛收好那些動作都要先紮實匿名這則回應已被刪除2017年12月20日17:23已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！男嘉南藥理大學B12・2017年12月20日17:240B2B3不錯哦簡單的單關節動作增加肌肉徵兆，但還是要正確動作及關節角度哦B6不錯哦但指令還可以更多，不過因為原po只要背感受而已，如果要針對其中可能背闊或大小圓、中斜方肌群這種指令就不足B10不錯不錯指令更多了Y原PO-愛講幹話的男孩B13・2017年12月20日19:220B10謝謝你的建議我會嘗試的😁男國立成功大學B14・2017年12月21日10:321肌肉生長除了給予刺激、補充蛋白質外你的睡眠時間也是要注意的作息正常對肌肉纖維重建很重要希望有幫助到你Y原PO-愛講幹話的男孩B15・2017年12月21日20:550B14好謝謝你的意見😁服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作
3. 背肌訓練技巧
背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：. 形成倒三角的：背闊肌; 增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。
然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。
背肌背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。
要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉向後拉直臂下拉 肩胛骨動作此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提（聳肩）下壓（沉肩）外展（㘣肩）內收（夾背）上旋下旋比較一下： 要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背），接下來是一些簡單的練習。
練習動作 #1沉肩練習針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
#2夾背練習針對菱形肌和中斜方肌，可以用阻力帶、Cable或划船器械來做，做一個划船狀態，雙手向前伸直，放鬆肩膀，讓其自然前引，然後用力內收肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組。
從背面看，要做全幅度，所以重量不能選擇太重。
當你能掌握以上兩個簡單的練習後，是時候練習一些背部感受度的練習了，現在憑空練習以上兩個動作。
#3背肌感受度練習先讓雙手垂下，然後：沉肩，用盡全力下壓肩膀，維持5-10秒，看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
內收，用盡全力內收肩膀，維持5-10秒，再看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
再利用雙手向下拉/向後拉，看看感受度有沒有加強。
再加一些轉動軀幹（肩膀下旋），增加額外幅度，看看感受度更加強了。
訓練動作接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用CableMachine）。
首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。
動作開始：(1)沉肩、夾背、(2)用力向下拉，一邊拉時一邊轉動手腕（旋後），直到手肘拉到最貼近腰間，(3)再稍稍轉動軀幹（下旋）(4)維持2-3秒後，感受最頂峰收縮用力然後慢慢返回原處（3033)。
一組做6-10下，因為動作速度很慢，受力時間也很長，所以重量不必選太重，專注頂峰用力。
以上的動作技巧，亦可應用於單手滑輪划船，同樣的原理，同樣的速度，效果也相近。
這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。
Sharethis:分享到Twitter(在新視窗中開啟)按一下以分享至Facebook(在新視窗中開啟)請按讚：喜歡載入中...相關文章導覽健身動作細節基本知識（動作選取、速度、呼吸、受力時間、肌肉感受度）腹肌訓練技巧｜腹肌感受度OnecommentIngrid2020年06月22日at11:55下午回覆講解的很詳細！謝謝發佈回覆取消回覆你的電郵地址並不會被公開。
必要欄位標記為*用電子郵件通知我後續的評論。
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搜尋關於：最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹2020年11月07日手握力訓練–比你想像的簡單！2020年10月10日後水平教學–無法學成的兩大原因！2020年10月03日前水平教學–打造超強腹肌和背肌！2020年09月19日居家練背肌–真心不騙有效嗎？2020年09月06日熱門背肌訓練技巧|增強背肌感受度（幫助所有背肌動作！）18.7kviews如何練出腹肌線條–體脂要多低？15.8kviews肩袖肌群教學–別再這樣做了！15.2kviews過緊的斜方肌–肩頸痛/寒背｜需要練斜方肌嗎？13.4kviews掌上壓教學–動作分析和訓練方法11.4kviews電子通訊獲取更多健身心得、激勵訊息！NameEmail
然而，部分朋友都未能從引體上升中獲得良好效果，這段影片將會用別的動作和技巧，幫助你提升背肌訓練效果，首先，們先了解一下背肌的肌肉群組和運作，然後，我會介紹幾個簡單練習動作。
背肌背肌是由很多塊肌肉所組成，特別需要認識的包括：形成倒三角的：背闊肌增強厚度的有：菱形肌、斜方肌（上中下）、後三角肌、大小圓肌等。
要運用當中大部分肌肉，主要由三個動作組合：向下拉向後拉直臂下拉 肩胛骨動作此外，亦要了解幾個與肩胛骨的動作：上提（聳肩）下壓（沉肩）外展（㘣肩）內收（夾背）上旋下旋比較一下： 要練好背肌，我們要先做好基本的下壓和內收（沉肩夾背），接下來是一些簡單的練習。
練習動作 #1沉肩練習針對下斜方肌，雙手抓緊單槓，雙手伸直，放鬆肩膀，讓肩膀自然聳起，然後用力下壓肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組，如果沒有單槓，利用滑輪下拉器械等亦可。
#2夾背練習針對菱形肌和中斜方肌，可以用阻力帶、Cable或划船器械來做，做一個划船狀態，雙手向前伸直，放鬆肩膀，讓其自然前引，然後用力內收肩膀，維持2-3秒，然後放鬆還原，一組做10-15次，做3-4組。
從背面看，要做全幅度，所以重量不能選擇太重。
當你能掌握以上兩個簡單的練習後，是時候練習一些背部感受度的練習了，現在憑空練習以上兩個動作。
#3背肌感受度練習先讓雙手垂下，然後：沉肩，用盡全力下壓肩膀，維持5-10秒，看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
內收，用盡全力內收肩膀，維持5-10秒，再看看能不能感受背部用力，有沒有不適，甚至痛楚。
再利用雙手向下拉/向後拉，看看感受度有沒有加強。
再加一些轉動軀幹（肩膀下旋），增加額外幅度，看看感受度更加強了。
訓練動作接下來，就是將以上的全部要點應用於一個動作裡，我認為最有效的動作是單手滑輪下拉，我會用阻力帶來示範（建議使用CableMachine）。
首先，看看身體與阻力帶的位置，右手伸直時，稍為向左邊，手背對著自己，肩膀放鬆自然聳起（和上旋），這是背闊肌最伸展的狀態，增加個動作幅度。
動作開始：(1)沉肩、夾背、(2)用力向下拉，一邊拉時一邊轉動手腕（旋後），直到手肘拉到最貼近腰間，(3)再稍稍轉動軀幹（下旋）(4)維持2-3秒後，感受最頂峰收縮用力然後慢慢返回原處（3033)。
一組做6-10下，因為動作速度很慢，受力時間也很長，所以重量不必選太重，專注頂峰用力。
以上的動作技巧，亦可應用於單手滑輪划船，同樣的原理，同樣的速度，效果也相近。
這些動作，你可以安排在背肌訓練日裡，亦可以分開獨自練習，當你能掌握這些動作技巧，背肌感受度將會提升，將會對所有背肌動作亦有幫助。
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4. 為什麼背肌長不大？5 個常見的背肌訓練錯誤
背肌練了好久，感受度好低都沒有充血感？ ... 緊張的背闊肌容易造成肩關節受傷，也會限制訓練時的動作幅度，因此在訓練前透過按摩滾筒放鬆，除了可以改善上面 ...Skiptocontent前一篇文章提到為什麼你要訓練背部，而背部又有哪些肌群、有哪6個訓練動作你一定要試試。
接著我們就來聊聊背肌訓練過程中常見的錯誤，以及我們該如何調整，讓我們可以有效地提升背肌的訓練效果錯誤一：沒有適度的放鬆背部肌群緊張的背闊肌容易造成肩關節受傷，也會限制訓練時的動作幅度，因此在訓練前透過按摩滾筒放鬆，除了可以改善上面提到的問題外，也可以加快背闊肌的血液流通，訓練時可以更容易的充血。
在放鬆過程中，採跪姿趴著雙臂慢慢下壓按摩滾筒，可以最大化背闊肌的拉伸幅度，在進行時核心要記得收緊。
如果要最大化背闊肌的拉伸幅度，這是一個不用滾筒的伸展方式延伸閱讀：👉重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！👉重訓放鬆必備！幫你找到適合的按摩滾筒錯誤二：使用到二頭肌彎舉，而非背肌出力拉背背肌不管訓練的方向是水平或是垂直，都是屬於「拉」的訓練，依照解剖學一定會有二頭的參與，所以我們在訓練背肌時，需要減少二頭肌的啟動與發力，不要過度且太早彎曲手肘。
有些人在訓練背部時，常常二頭肌先感到力竭，那就表示用到二頭肌代償，因此會覺得背部肌群的感受度很低。
所以在進行水平垂直拉時，使用手肘帶，降低二頭肌的參與，提升背肌感受度。
錯誤三：圓背圓背會造成肌肉伸展的範圍太短，減少背部肌群的受力，也很容易受傷。
我們可以在每次進行動作前，記得將肩胛骨後收並挺胸，讓背部保持張力，可以有效改善這個問題。
錯誤四：過度大量擺動，減少肌肉參與的程度在健身房常常會看到有人在進行滑輪下拉時，過度的擺動身體，依靠動能的力量在訓練，但這樣反而沒有讓背部肌群正確參與。
另外還有一個情況是下拉時傾斜的角度過大，也無法刺激到背闊肌。
建議一樣是要挺胸，穩定身體，減少大幅度地晃動，專注感受背部肌群的收縮。
錯誤五：背肌沒有完整的拉伸動作範圍，無法進行完整收縮以划船的動作為例，很常見的錯誤是進行動作時沒有達到最大化的動作範圍（rangeofmotion），肩胛骨在向心動作時沒有收縮、拉過身體的中位。
而我們可以藉由肩胛骨放到底、肩胛骨收到底來改善這個現象，加強肩胛骨的收縮，同時將注意力放在背肌上，提升背肌的訓練效果。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！（p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）那Jo先滾去健身了 🏋️♂️ 推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉重訓前必做的呼吸訓練–腹式呼吸👉【訓練量】增肌要有效果，一定要知道訓練量是什麼！👉健身常聽到的RM到底是什麼？文章導覽←Previous文章Next文章→LeaveaCommentCancelReply發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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接著我們就來聊聊背肌訓練過程中常見的錯誤，以及我們該如何調整，讓我們可以有效地提升背肌的訓練效果錯誤一：沒有適度的放鬆背部肌群緊張的背闊肌容易造成肩關節受傷，也會限制訓練時的動作幅度，因此在訓練前透過按摩滾筒放鬆，除了可以改善上面提到的問題外，也可以加快背闊肌的血液流通，訓練時可以更容易的充血。
在放鬆過程中，採跪姿趴著雙臂慢慢下壓按摩滾筒，可以最大化背闊肌的拉伸幅度，在進行時核心要記得收緊。
如果要最大化背闊肌的拉伸幅度，這是一個不用滾筒的伸展方式延伸閱讀：👉重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！👉重訓放鬆必備！幫你找到適合的按摩滾筒錯誤二：使用到二頭肌彎舉，而非背肌出力拉背背肌不管訓練的方向是水平或是垂直，都是屬於「拉」的訓練，依照解剖學一定會有二頭的參與，所以我們在訓練背肌時，需要減少二頭肌的啟動與發力，不要過度且太早彎曲手肘。
有些人在訓練背部時，常常二頭肌先感到力竭，那就表示用到二頭肌代償，因此會覺得背部肌群的感受度很低。
所以在進行水平垂直拉時，使用手肘帶，降低二頭肌的參與，提升背肌感受度。
錯誤三：圓背圓背會造成肌肉伸展的範圍太短，減少背部肌群的受力，也很容易受傷。
我們可以在每次進行動作前，記得將肩胛骨後收並挺胸，讓背部保持張力，可以有效改善這個問題。
錯誤四：過度大量擺動，減少肌肉參與的程度在健身房常常會看到有人在進行滑輪下拉時，過度的擺動身體，依靠動能的力量在訓練，但這樣反而沒有讓背部肌群正確參與。
另外還有一個情況是下拉時傾斜的角度過大，也無法刺激到背闊肌。
建議一樣是要挺胸，穩定身體，減少大幅度地晃動，專注感受背部肌群的收縮。
錯誤五：背肌沒有完整的拉伸動作範圍，無法進行完整收縮以划船的動作為例，很常見的錯誤是進行動作時沒有達到最大化的動作範圍（rangeofmotion），肩胛骨在向心動作時沒有收縮、拉過身體的中位。
而我們可以藉由肩胛骨放到底、肩胛骨收到底來改善這個現象，加強肩胛骨的收縮，同時將注意力放在背肌上，提升背肌的訓練效果。
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5. PEETA 營養健身葛格
三招提升背肌感受度｜打造又厚又寬的背肌最常被問到的問題之一：怎麼提升背部感受度這個影片教了你三招，讓你以後再練背肌的時候一定會感受度滿滿。
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