最懶睡前瑜珈每週3次助減肥燃脂-優活健康網-良醫健康網 | 坐姿單盤前彎式瑜珈
盤腿前彎. 伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟： (1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2) 邊吐氣上半身邊往 ...目前位置首頁減肥最懶睡前瑜珈 每週3次助減肥燃脂優活健康網About撰文者記者 張桂榕2019-11-12瀏覽數：2794《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！邊睡邊瘦身6動作動作1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
動作2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。
如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。
動作3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
動作4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。
不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。
動作5.下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。
步驟：(1)嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
(2)停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。
動作6.半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。
步驟：(1)最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
(2)左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
(3)重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。
（直腿比較簡單）6動作每週3
步驟： (1) 採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2) 邊吐氣上半身邊往 ...目前位置首頁減肥最懶睡前瑜珈 每週3次助減肥燃脂優活健康網About撰文者記者 張桂榕2019-11-12瀏覽數：2794《優活健康網》為一具專業性的健康生活媒體，內容整合醫學專業、自然生活，乃至心靈健康等相關文章，提供網友最正確的健康認知與保健常識。
photos放大顯示上班壓力大，睡覺總是翻來覆去？或是天天加班，一下班就不想動？網路上有號稱最懶惰的燃脂運動，不僅能助你一覺好眠，還能輕鬆瘦身！根據紐西蘭的12星期實驗，每週3次、每次做8分鐘的「睡前瑜珈燃脂法」，平均每位實驗者瘦了2.3公斤，而且有氧代謝力提升了15%。
6招睡前瑜珈，加速代謝、不費時又有瘦身效果，還能幫助睡眠！邊睡邊瘦身6動作動作1.盤腿前彎伸展部位：大腿內側、脊椎。
步驟：(1)採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。
(2)邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。
(3)身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：盤腿前彎，有助於放鬆全身、舒緩疼痛，並且幫助睡眠。
但如果屈膝及身體下壓「膝蓋」會不舒服，建議身體不要繼續往下壓。
動作2.貓背式伸展部位：肩膀、背部、核心肌群。
步驟：(1)做完盤腿前彎後，可以接著做「伸展前側」貓式，繼續紓解緊繃的肌肉，提升脊椎的柔軟度。
首先，採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。
(2)維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。
(3)身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
教練小提醒：如果脖子有不舒服或受過傷，請避免此動作。
如果胸部無法貼地，千萬不要勉強，慢慢練習。
動作3.鱷魚式、眼鏡蛇式伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群。
步驟：(1)貓背式完來到鱷魚式，採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。
(2)吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
(3)停留幾個呼吸，放鬆緊繃的胸口。
教練提醒：如果脊椎不舒服、曾經嚴重受過傷，或是手骨折、媽媽手，皆不適合做此動作，以免加重傷害。
另外，動作過程中，肩膀不要聳肩，假如你慣性聳肩，建議可以肩膀往後半圈，避免造成肩頸壓力。
動作4.嬰兒式伸展部位：下背、臀部。
步驟：(1)做完眼鏡蛇式或下犬式後，回到嬰兒式，採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。
(2)手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。
(3)停留時，保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：嬰兒式，非常適合在睡前、還有女生生理期時做，除了能減緩經痛外，也能改善頭痛、失眠的問題。
不過，如果是孕婦、妊娠期媽咪，務必依各人情況調整動作，應避免各種會壓迫到腹部的動作。
動作5.下犬式伸展部位：肩膀、背部、雙腿、手臂肌群。
步驟：(1)嬰兒式完換下犬式，先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。
(2)停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
教練小提醒：如果眼睛受傷、血壓高的人，請勿在此動作停留。
動作6.半脊柱扭動式伸展部位：大腿後側、臀部。
步驟：(1)最後收尾動作，採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。
(2)左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。
(3)重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
教練小提醒：如果雙腿彎曲時有一邊的坐骨無法坐回地上，請將下腳伸直減低脊椎壓力。
（直腿比較簡單）6動作每週3