豎脊肌在重量訓練上多半做軀幹後挺的動作 要注意到幾點: 1. 手腳須有固定點只做腰椎為主的動作 否則會練錯練到肩胛骨肌群(如斜方肌) ---肩胛後伸或 ...2017年4月8日星期六認識背肌(4):豎脊肌ErectorSpinae=豎脊肌這個名字有點饒舌是從原文(ErectorSpinae)翻"意"過來的顧名思義這個肌肉(群)是豎立脊椎用的當他收縮時脊椎會往後伸直平時可以維持站坐的直立姿勢固定脊椎作為手腳運動的穩定基礎運動時可以協助做後弓跳躍等動作(也就是說同時身兼穩定肌與動作肌)經過訓練者甚至可以分段收縮做出"BodyWave"的身體海浪擺動上面是解剖示意圖把它各方向的纖維分開畫雖然這肌群是無數小肌束構成的但實際上看起來是這樣︰兩邊各融合一整條上半部被斜方肌蓋住下半部被闊背肌蓋住(這圖片闊背肌沒練到太薄蓋不住)豎脊肌是脊椎很重要的基礎肌肉前面談到的斜方肌闊背肌都是連接肩頸肩關節而豎脊肌才是專做脊椎動作的肌肉(也有部份影響骨盆與肋骨動作)跟斜方肌與闊背肌比起來數雞雞是兩條肌肉量小但是延伸很長的肌肉它在腰椎動作：前彎>後仰側彎扮演重要功能另外還可以製造"骨盆前傾"動作(翹屁股)在舞蹈上就是扭腰擺臀的"HipRoll"動作(腹背肌前後左右交替收縮搖動骨盆)豎脊肌在重量訓練上多半做軀幹後挺的動作要注意到幾點:1.手腳須有固定點只做腰椎為主的動作否則會練錯練到肩胛骨肌群(如斜方肌)---肩胛後伸或頸椎後伸或是屁股後腿(如臀大肌膕繩肌)---髖後伸2.豎脊肌是小肌肉群不適合大重量爆發力動作訓練動作要從慢從輕到重最後才是快速動作切勿操之過急許多人閃到腰就是不會用髖伸肌(臀大肌)直立軀幹而只會用小條的豎脊肌來挺腰拉起重物而通常一般人並沒有加強鍛鍊背肌只有小小條的豎脊肌柔軟度跟肌力都不足以負擔重量就閃到一般準則軀幹從彎腰/蹲下到上挺的直立動作還是建議優先使用大塊的臀大肌股四頭肌(髖部啟動膝蓋蹲伸動作="硬舉")比較不容易受傷3.划船硬舉後拉只有豎脊肌的等長收縮(有用力無動作)　並無法有效增加豎脊肌的肌力很多人會有迷思:背部有用力=就有練到但這些動作腰椎都是保持穩定作為手腳的基礎實際受到的力量刺激不大重訓效果最好的還是用離心收縮的方式(離題較遠就不在這談)4.腰傷者需要核心整體穩定啟動而不是只練背肌這也是迷思：要防止背受傷就要練背但實際上核心/脊椎的穩定需要前後左右所有肌肉的參與這也是坊間核心運動強調的重點獨木難支大局所以只有腰椎是不夠的只有背肌是不夠的腰傷者需要練習的是正確同時啟動腹肌與背肌的能力背肌受傷後往往會遇到無法出力的問題 很多核心運動課程強調腹肌多裂肌骨盆底肌的合作但土豆仁更強調：受傷的肌肉需要正確啟動而這需要一些活化的手段(另文分享)另外對無傷者一般人常見的反而是豎脊肌過度活化(有兩條硬硬的背肌)缺乏訓練下肌力不足但長期負擔沈重其他肌肉還失能不會幫忙在長期收縮下僵硬柔軟度差容易拉傷閃到受傷 尤其缺乏運動久坐族其他腹肌骨盆底肌闊背肌多裂肌...等肌肉都縮著沒運動到沒有功能這就是要往一般核心運動的訓練了 ~~(腰)豎脊肌真是容易失衡的地方啊張貼者：土豆仁老師於下午6:52:00以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)預約服務請按此[公告]因應三級防疫延長，土豆仁公休至6/12(六)如有需要請填寫「網路預約單」防疫新規定：https://peanutworkshop.blogspot.com/2021/06/blog-post_7.html請點我:土豆仁運動調理預約單本網誌筋骨資訊眾多請在此輸入關鍵字搜尋網誌存檔► 2021(40)► 七月(5)► 六月(5)► 五月(10)► 四月(5)► 三月(6)► 二月(4)► 一月(5)► 2020(74)► 十二月(8)► 十一月(7)► 十月(5)► 九月(7)► 八月(8)► 七月(3)► 六月(4)► 五月(5)► 四月(7)► 三月(7)► 二月(8)► 一月(5)► 2019(65)► 十二月(5)► 十一月(8)► 十月(6)► 九月(7)► 八月(5)► 七月(6)► 六月(5)► 五月(6)► 四月(4)► 三月(5)► 二月(2)► 一月(6)► 2018(69)► 十二月(4)► 十一月(6)► 十月(4)► 九月(5)► 八月(9)► 七月(4)► 六月(8)► 五月(7)► 四月(8)► 三月(7)► 二月(3)► 一月(4)▼ 2017(38)► 十二月(2)► 十一月(5)► 十月(6)► 九月(1)► 八月(1)► 七月(2)► 六月(3)► 五月(4)▼ 四月(2)認識背肌(5):深層排骨肉多裂肌認識背肌(4):豎脊肌► 三月(