豎脊肌 群 重 訓延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 打造超強核心---豎脊肌訓練
首頁健身運動導師小宇同學打造超強核心---豎脊肌訓練2019-10-31 健身運動導師小宇同學大家好，我是小宇，今天我們談談身體核心穩定之一肌群---豎脊肌。
豎脊肌豎脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及頸部的延伸）位於脊椎一側的溝上。
豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。
豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。
在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。
SponsoredLinks豎脊肌起始於依附在薦骨內側嵴上寬厚的腱的前表面，至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂嵴內唇的背部及薦骨的薦外側嵴，並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。
豎脊肌的部分肌纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。
大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。
每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部分，如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。
中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。
功能下固定時：一側收縮，使脊柱向同側屈；上固定時：使骨盆前傾；兩側收縮：使頭和脊柱伸；人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
SponsoredLinks鍛鍊豎脊肌必須提上日程，對於背部訓練，豎脊肌訓練是不可或缺的，糾正彎腰駝背等壞毛病，必然需要訓練豎脊肌。
下面是豎脊肌的幾個黃金動作。
提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。
豎脊肌的訓練動作第一：山羊挺身這個是最容易刺激到豎脊肌的黃金動作，但是也是最容易使腰椎受傷的動作。
因為很多新手會用爆發力挺起來，過度反弓，這樣長期下來會對腰椎的壓力非常大。
正確的姿勢應該是調整好羅馬椅的長度，讓臀部的下沿基本對齊靠墊的上沿，這樣就留有髖關節很大的活動空間，如果你的臀部位置錯誤又要完成這個動作那彎曲的就不是髖關節了而是你的脊柱了（記住是主動曲髖）。
脊柱中立位穩定住你的脊柱不要在完成動作的時候有屈伸的動作，這個動作能練到豎脊肌但是我們不應該靠著彎曲脊柱去獲取感覺，在絕大多數的動作中，我們都應該保持脊柱的穩定，絕對不要含胸弓背。
如果你想讓豎脊肌有更好的感覺就應該保持背部緊張，發力過程中自然向後收緊肩胛骨。
SponsoredLinks下落的過程中能感受到臀部和腿後側膕繩肌的緊張感，注意下落的時候一定要慢，發力的時候略快一點，再最高點有一個停頓感，保持收緊，注意上升的時候使軀幹回到中立位就可以了，不必刻意往後仰，注意訓練的節奏。
第二：俯臥兩頭起這個動作其實也不是很難，主要是靠自身的控制，而不是靠爆發力起來，開始如果不穩定那麼可以腳不動，單做上半身的挺身動作。
記住頭部也不要往後仰，只是隨著上身一起想上。
第三：游式挺身這個動作跟前面的俯臥兩頭起差不多，只不過這個是像游泳的姿勢一樣，豎脊肌持續的保持收縮，俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側發力，繃直整條腿，使對側的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放鬆；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊。
SponsoredLinks第四：屈腿硬拉硬拉是訓練必練的動作，但是這個動作如果不正確，那麼很容易受傷。
在力量訓練中，動作正確永遠應該排在第一位，當然不同個體之間動作會有細微的差異，但最基本的要求必須要達到，這樣才能保證「安全」的第一要義。
如果你沒法在一個重量上保持標準的動作，那麼你就應該減輕負重或者自覺降低動作。
調動的肌肉在硬拉的過程中，通過一起運用身體後側的所有肌肉群，你就能同時構建後背以及腿部的力量。
這就意味著你調動了身體後側的所有肌肉：膕繩肌、股大肌、下背部的豎脊肌、背部中側和上背部的胸椎、以及背闊肌。
你也可以通過調動腹肌打造核心力量並改善體態。
豎脊肌豎脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及頸部的延伸）位於脊椎一側的溝上。
豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。
豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。
在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。
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豎脊肌的部分肌纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。
大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。
每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部分，如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。
中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。
功能下固定時：一側收縮，使脊柱向同側屈；上固定時：使骨盆前傾；兩側收縮：使頭和脊柱伸；人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
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下面是豎脊肌的幾個黃金動作。
提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。
豎脊肌的訓練動作第一：山羊挺身這個是最容易刺激到豎脊肌的黃金動作，但是也是最容易使腰椎受傷的動作。
因為很多新手會用爆發力挺起來，過度反弓，這樣長期下來會對腰椎的壓力非常大。
正確的姿勢應該是調整好羅馬椅的長度，讓臀部的下沿基本對齊靠墊的上沿，這樣就留有髖關節很大的活動空間，如果你的臀部位置錯誤又要完成這個動作那彎曲的就不是髖關節了而是你的脊柱了（記住是主動曲髖）。
脊柱中立位穩定住你的脊柱不要在完成動作的時候有屈伸的動作，這個動作能練到豎脊肌但是我們不應該靠著彎曲脊柱去獲取感覺，在絕大多數的動作中，我們都應該保持脊柱的穩定，絕對不要含胸弓背。
如果你想讓豎脊肌有更好的感覺就應該保持背部緊張，發力過程中自然向後收緊肩胛骨。
SponsoredLinks下落的過程中能感受到臀部和腿後側膕繩肌的緊張感，注意下落的時候一定要慢，發力的時候略快一點，再最高點有一個停頓感，保持收緊，注意上升的時候使軀幹回到中立位就可以了，不必刻意往後仰，注意訓練的節奏。
第二：俯臥兩頭起這個動作其實也不是很難，主要是靠自身的控制，而不是靠爆發力起來，開始如果不穩定那麼可以腳不動，單做上半身的挺身動作。
記住頭部也不要往後仰，只是隨著上身一起想上。
第三：游式挺身這個動作跟前面的俯臥兩頭起差不多，只不過這個是像游泳的姿勢一樣，豎脊肌持續的保持收縮，俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側發力，繃直整條腿，使對側的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放鬆；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊。
SponsoredLinks第四：屈腿硬拉硬拉是訓練必練的動作，但是這個動作如果不正確，那麼很容易受傷。
在力量訓練中，動作正確永遠應該排在第一位，當然不同個體之間動作會有細微的差異，但最基本的要求必須要達到，這樣才能保證「安全」的第一要義。
如果你沒法在一個重量上保持標準的動作，那麼你就應該減輕負重或者自覺降低動作。
調動的肌肉在硬拉的過程中，通過一起運用身體後側的所有肌肉群，你就能同時構建後背以及腿部的力量。
這就意味著你調動了身體後側的所有肌肉：膕繩肌、股大肌、下背部的豎脊肌、背部中側和上背部的胸椎、以及背闊肌。
你也可以通過調動腹肌打造核心力量並改善體態。
2. 認識背肌(4): 豎脊肌
豎脊肌在重量訓練上多半做軀幹後挺的動作 要注意到幾點: 1. 手腳須有固定點只做腰椎為主的動作 否則會練錯練到肩胛骨肌群(如斜方肌) ---肩胛後伸或 ...2017年4月8日星期六認識背肌(4):豎脊肌ErectorSpinae=豎脊肌這個名字有點饒舌是從原文(ErectorSpinae)翻"意"過來的顧名思義這個肌肉(群)是豎立脊椎用的當他收縮時脊椎會往後伸直平時可以維持站坐的直立姿勢固定脊椎作為手腳運動的穩定基礎運動時可以協助做後弓跳躍等動作(也就是說同時身兼穩定肌與動作肌)經過訓練者甚至可以分段收縮做出"BodyWave"的身體海浪擺動上面是解剖示意圖把它各方向的纖維分開畫雖然這肌群是無數小肌束構成的但實際上看起來是這樣︰兩邊各融合一整條上半部被斜方肌蓋住下半部被闊背肌蓋住(這圖片闊背肌沒練到太薄蓋不住)豎脊肌是脊椎很重要的基礎肌肉前面談到的斜方肌闊背肌都是連接肩頸肩關節而豎脊肌才是專做脊椎動作的肌肉(也有部份影響骨盆與肋骨動作)跟斜方肌與闊背肌比起來數雞雞是兩條肌肉量小但是延伸很長的肌肉它在腰椎動作：前彎>後仰側彎扮演重要功能另外還可以製造"骨盆前傾"動作(翹屁股)在舞蹈上就是扭腰擺臀的"HipRoll"動作(腹背肌前後左右交替收縮搖動骨盆)豎脊肌在重量訓練上多半做軀幹後挺的動作要注意到幾點:1.手腳須有固定點只做腰椎為主的動作否則會練錯練到肩胛骨肌群(如斜方肌)---肩胛後伸或頸椎後伸或是屁股後腿(如臀大肌膕繩肌)---髖後伸2.豎脊肌是小肌肉群不適合大重量爆發力動作訓練動作要從慢從輕到重最後才是快速動作切勿操之過急許多人閃到腰就是不會用髖伸肌(臀大肌)直立軀幹而只會用小條的豎脊肌來挺腰拉起重物而通常一般人並沒有加強鍛鍊背肌只有小小條的豎脊肌柔軟度跟肌力都不足以負擔重量就閃到一般準則軀幹從彎腰/蹲下到上挺的直立動作還是建議優先使用大塊的臀大肌股四頭肌(髖部啟動膝蓋蹲伸動作="硬舉")比較不容易受傷3.划船硬舉後拉只有豎脊肌的等長收縮(有用力無動作) 並無法有效增加豎脊肌的肌力很多人會有迷思:背部有用力=就有練到但這些動作腰椎都是保持穩定作為手腳的基礎實際受到的力量刺激不大重訓效果最好的還是用離心收縮的方式(離題較遠就不在這談)4.腰傷者需要核心整體穩定啟動而不是只練背肌這也是迷思：要防止背受傷就要練背但實際上核心/脊椎的穩定需要前後左右所有肌肉的參與這也是坊間核心運動強調的重點獨木難支大局所以只有腰椎是不夠的只有背肌是不夠的腰傷者需要練習的是正確同時啟動腹肌與背肌的能力背肌受傷後往往會遇到無法出力的問題 很多核心運動課程強調腹肌多裂肌骨盆底肌的合作但土豆仁更強調：受傷的肌肉需要正確啟動而這需要一些活化的手段(另文分享)另外對無傷者一般人常見的反而是豎脊肌過度活化(有兩條硬硬的背肌)缺乏訓練下肌力不足但長期負擔沈重其他肌肉還失能不會幫忙在長期收縮下僵硬柔軟度差容易拉傷閃到受傷 尤其缺乏運動久坐族其他腹肌骨盆底肌闊背肌多裂肌...等肌肉都縮著沒運動到沒有功能這就是要往一般核心運動的訓練了 ~~(腰)豎脊肌真是容易失衡的地方啊張貼者：土豆仁老師於下午6:52:00以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)預約服務請按此[公告]因應三級防疫延長，土豆仁公休至6/12(六)如有需要請填寫「網路預約單」防疫新規定：https://peanutworkshop.blogspot.com/2021/06/blog-post_7.html請點我:土豆仁運動調理預約單本網誌筋骨資訊眾多請在此輸入關鍵字搜尋網誌存檔► 2021(40)► 七月(5)► 六月(5)► 五月(10)► 四月(5)► 三月(6)► 二月(4)► 一月(5)► 2020(74)► 十二月(8)► 十一月(7)► 十月(5)► 九月(7)► 八月(8)► 七月(3)► 六月(4)► 五月(5)► 四月(7)► 三月(7)► 二月(8)► 一月(5)► 2019(65)► 十二月(5)► 十一月(8)► 十月(6)► 九月(7)► 八月(5)► 七月(6)► 六月(5)► 五月(6)► 四月(4)► 三月(5)► 二月(2)► 一月(6)► 2018(69)► 十二月(4)► 十一月(6)► 十月(4)► 九月(5)► 八月(9)► 七月(4)► 六月(8)► 五月(7)► 四月(8)► 三月(7)► 二月(3)► 一月(4)▼ 2017(38)► 十二月(2)► 十一月(5)► 十月(6)► 九月(1)► 八月(1)► 七月(2)► 六月(3)► 五月(4)▼ 四月(2)認識背肌(5):深層排骨肉多裂肌認識背肌(4):豎脊肌► 三月(
3. 4組動作強化你的背部肌群
在之前「徒手重量訓練－背部」的文章中，司博特就曾提及背肌的重要性，主要是因為背肌 ... 則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播4組動作 強化你的背部肌群在之前「徒手重量訓練－背部」的文章中，司博特就曾提及背肌的重要性，主要是因為背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。
以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰痠的痠痛感幾乎源自於下背）。
如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。
不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，除了不知道該怎麼鍛鍊，很多人甚至會直接忽略不練。
加上科技帶來生活型態的改變，使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼；最糟糕的是，一眼望去，身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。
不難想像，缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正，嗯...不用多久，肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎，腰痠背痛立刻找上門！因此，為了避免聽到各位的哀嚎聲，今天司博特就要來向大家推薦幾招背肌訓練的動作，要讓你的背動起來，遠離疼痛！[divide]招式一 滑輪下拉（Latpulldown）Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。
Step2：將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。
注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。
招式二 引體向上（Pullup）Step1：手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。
Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能借助背肌的力量向上。
注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三 槓鈴屈體划船（Bentoverrow）Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2：雙手略比肩寬、手抓槓鈴，將其提至膝下。
Step3：確認下背固定、沒有過度彎曲後，把槓鈴從膝蓋往腹部收，再將槓鈴慢慢還原至膝下。
注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。
招式四 硬舉（Deadlift）Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握（或一首正握一手反握）。
同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2：背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。
用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立後，再慢慢回復到預備動作。
注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將槓鈴拉起。
硬舉看似簡單，卻是比較難意會的動作，這邊有更詳細的介紹供你參考（參考文章：超越極限的重訓 硬舉） [divide]大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。
但如果是其他原因而引起，像是坐骨神經痛、椎間盤的突出或退化等症狀，則需要找專業醫生，進行更深入的診斷囉！最後提醒大家，進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷！所有訓練量力而為！安全第一！[divide]參考資料：Men’sHealth[divide] [divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：籃球訓練—傳球下一篇：5種NG飲食法相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單從零開始，徒手訓練—引體向上發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章從零開始，徒手訓練—下半身綜合訓練泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單加強爆發力 藥球訓練菜單划船機訓練
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播4組動作 強化你的背部肌群在之前「徒手重量訓練－背部」的文章中，司博特就曾提及背肌的重要性，主要是因為背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。
以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰痠的痠痛感幾乎源自於下背）。
如果用肌肉的深淺度來區分，則能分成背淺肌（闊背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要為豎脊肌）。
不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，除了不知道該怎麼鍛鍊，很多人甚至會直接忽略不練。
加上科技帶來生活型態的改變，使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼；最糟糕的是，一眼望去，身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。
不難想像，缺乏訓練的背肌和長期久坐、姿勢不正，嗯...不用多久，肯定就會聽到座位上傳來陣陣哀嚎，腰痠背痛立刻找上門！因此，為了避免聽到各位的哀嚎聲，今天司博特就要來向大家推薦幾招背肌訓練的動作，要讓你的背動起來，遠離疼痛！[divide]招式一 滑輪下拉（Latpulldown）Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。
Step2：將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。
注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。
招式二 引體向上（Pullup）Step1：手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。
Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能借助背肌的力量向上。
注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。
招式三 槓鈴屈體划船（Bentoverrow）Step1：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎、身體向前保持背部直立。
Step2：雙手略比肩寬、手抓槓鈴，將其提至膝下。
Step3：確認下背固定、沒有過度彎曲後，把槓鈴從膝蓋往腹部收，再將槓鈴慢慢還原至膝下。
注意：提起槓鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。
招式四 硬舉（Deadlift）Step1：雙腳與肩同寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握（或一首正握一手反握）。
同深蹲姿勢將重心放至屁股，下蹲後膝蓋與腳尖成同一方向。
Step2：背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。
用力起身的同時，請注意背部與腿部應一起出力，直到完全站立後，再慢慢回復到預備動作。
注意：起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群，不是靠手的力量將槓鈴拉起。
硬舉看似簡單，卻是比較難意會的動作，這邊有更詳細的介紹供你參考（參考文章：超越極限的重訓 硬舉） [divide]大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。
但如果是其他原因而引起，像是坐骨神經痛、椎間盤的突出或退化等症狀，則需要找專業醫生，進行更深入的診斷囉！最後提醒大家，進行負重訓練時，請依個人能力選擇適合的重量，以免受傷！所有訓練量力而為！安全第一！[divide]參考資料：Men’sHealth[divide] [divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：籃球訓練—傳球下一篇：5種NG飲食法相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單從零開始，徒手訓練—引體向上發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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