弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單 ... 有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰 ... 然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

... 一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。

Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練腿日？你做過分腿蹲了嗎？目錄1變化1　原地2變化2　後腳抬高3變化3　原地後弓箭步4變化4　行走5變化5　增強式談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下。

但在他們被廣泛討論的時候，還有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號，明明有實力卻常被忽略！那就是「分腿蹲」。

分腿蹲的動作模式跟生活緊緊相依，舉凡跨步走、跑步、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量支撐。

這也意味著，分腿蹲不僅能訓練腿部肌群，對單腳的移動功能也有重要影響。

  分腿蹲看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。

有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。

然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼做，不妨先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。

之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！  變化1　原地雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。

大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

一開始站不穩，可手扶椅子或減少移動距離。

 變化2　後腳抬高找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。

同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。

 變化3　原地後弓箭步雙手持一啞鈴或壺鈴於胸前，原地向後交替跨步。

 變化4　行走如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的移動方式。

 變化5　增強式增強式訓練是強化爆發力的好方法。

雙腳取好距離，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到分腿蹲姿勢）。

提醒：在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。

一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！再來就是後腳膝蓋的位置。

一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。

而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。

參考資料：Muscleandstrength.com  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：3個可能損耗膝蓋的運動下一篇：分秒必爭　60-40-20休息暫停訓練法相關文章「每天做100個弓箭步」教會我的事「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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