單腳弓箭步落地抬腿平衡延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 一個複合動作，弓步，讓你練出強壯下半肢，是翹臀又瘦腿的好 ...
弓步，作為深蹲的一個變式，是一個鍛鍊臀腿的好動作，但它能練到的遠遠不止 ... 從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了 ... 保加利亞單腿蹲與一般的單腿蹲的區別在：保加利亞單腿蹲使用後腳平衡身體，而 ... 單腳站立，另一腳搭在椅子邊沿，雙手叉腰或置於胸前儘可能放鬆 ...弓步，作為深蹲的一個變式，是一個鍛鍊臀腿的好動作，但它能練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
...除了這些以外，弓步訓練還有其他好處：因為它是一個單邊動作，所以可以很好地鍛鍊平衡能力對下肢的刺激更全面，在箭步蹲訓練中，幾乎所有的腿部肌肉都會參與進來。
除了大腿前側四頭肌和後側的膕繩肌以及臀大肌，其他一些內外側肌肉也會參與其中，小腿也不例外。
關節角度自由，可以通過調節各個關節的角度來改變肌肉刺激的重點在動作過程中，整個身體的肌群都會收緊，可以改善核心肌群的穩定性...如果改變對不同肌肉的刺激從身體與地面的角度來講，在箭步蹲的過程中，上半身地面是有一定角度的，如果身體與地面垂直，那麼箭步蹲刺激股四頭肌會更加的深。
這時此動作的側重點是練腿。
身體越向前傾斜，對臀部肌肉和膕繩肌肌肉的刺激就越深，而對股四頭肌的刺激也會相應的減少。
從跨度上來講，如果你想加強對股四頭肌的刺激，身體應該挺直，並且稍微減少跨步的距離。
跨步的距離較大時，那麼箭步蹲會更傾向於刺激臀部肌肉雖然從跨步上來講，大小各有自己的優勢，但是，跨距較小時，股四頭肌會更多的參與發力，但此時膝蓋所受的壓力也會增加。
跨距較大時，膕繩肌及臀大肌則會更多的參與發力，但此時髖關節會過度伸展，對於柔韌性不好的訓練者有損傷風險。
...動作過程中，注意事項保證動作的標準性，以避免對身體的損傷，如果很難保持身體平衡，可以藉助外力來輔助進行，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作類型：原地箭步蹲前後站立姿勢，後腳抬起，前腳向前，雙手各握啞鈴，垂於身體兩側彎曲膝蓋下蹲，保持前膝與腳在一條直線上在動作的最底部，腳跟發力伸展膝蓋和臀部回到起始位置。
...向前箭步蹲與向後箭步蹲一個向前跨步，一個向後跨步，兩者看起來似乎沒有多大區別，但是從動作上來看，向後跨步卻比較適合初學者。
因為，向後跨步過程中身體沒有向前的移動，所以沒有減帶過程，而減速是動作中離心的部分是動作中最難控制的一部分。
而在動作還原過程中，後跨步可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置，也因此，後跨步可以比前跨步負荷更多的重量。
......箭步行走相比於向前和向後箭步蹲，向前箭步走效果會更好身體直立，雙腳併攏，雙手叉腰，目視前方保持軀幹挺直，向前邁出一步，腳後跟先著地，然後身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。
但後側腿膝蓋不要觸地起身，換腿，有節奏雙腿交替向前蹲走。
...保加利亞單腿蹲保加利亞單腿蹲與一般的單腿蹲的區別在：保加利亞單腿蹲使用後腳平衡身體，而一般的單腿蹲後腿承擔過重的重量。
單腳站立，另一腳搭在椅子邊沿，雙手叉腰或置於胸前儘可能放鬆前腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致背部挺直，腳後跟發力站起如果站不穩，可以扶著桌子或其它固定物...箭步蹲跳在箭步蹲的基礎上增加了跳躍動作，可以很好的鍛鍊爆發力，但要求有一定的平衡與協調能力作為基礎兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
落地是變幻成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌...點我分享到Facebook相關文章而在運動當中，力量訓練無疑又脫穎而出占據了它自己獨特的優勢：增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒更多熱量，更有助於體形的維持；增加骨密度，防止骨質疏鬆。
需要特別說的是：在下面的動作中，都是單腿蹲的動作，在動作過程中需要注意：下蹲時膝蓋不要過於前傾，以減少對膝蓋的傷害。
1、低槓深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。
第一個動作：低槓深蹲傳統的高槓位深蹲，都是把槓鈴放在斜方肌上束上，低槓是放在肩胛岡上。
這種深蹲的好處是髖關節的水平力矩大於膝關節，因此低槓深蹲對臀部的訓練效果非常好，對大腿前側肌肉刺激會相對較小。
從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。
...除了這些以外，弓步訓練還有其他好處：因為它是一個單邊動作，所以可以很好地鍛鍊平衡能力對下肢的刺激更全面，在箭步蹲訓練中，幾乎所有的腿部肌肉都會參與進來。
除了大腿前側四頭肌和後側的膕繩肌以及臀大肌，其他一些內外側肌肉也會參與其中，小腿也不例外。
關節角度自由，可以通過調節各個關節的角度來改變肌肉刺激的重點在動作過程中，整個身體的肌群都會收緊，可以改善核心肌群的穩定性...如果改變對不同肌肉的刺激從身體與地面的角度來講，在箭步蹲的過程中，上半身地面是有一定角度的，如果身體與地面垂直，那麼箭步蹲刺激股四頭肌會更加的深。
這時此動作的側重點是練腿。
身體越向前傾斜，對臀部肌肉和膕繩肌肌肉的刺激就越深，而對股四頭肌的刺激也會相應的減少。
從跨度上來講，如果你想加強對股四頭肌的刺激，身體應該挺直，並且稍微減少跨步的距離。
跨步的距離較大時，那麼箭步蹲會更傾向於刺激臀部肌肉雖然從跨步上來講，大小各有自己的優勢，但是，跨距較小時，股四頭肌會更多的參與發力，但此時膝蓋所受的壓力也會增加。
跨距較大時，膕繩肌及臀大肌則會更多的參與發力，但此時髖關節會過度伸展，對於柔韌性不好的訓練者有損傷風險。
...動作過程中，注意事項保證動作的標準性，以避免對身體的損傷，如果很難保持身體平衡，可以藉助外力來輔助進行，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作類型：原地箭步蹲前後站立姿勢，後腳抬起，前腳向前，雙手各握啞鈴，垂於身體兩側彎曲膝蓋下蹲，保持前膝與腳在一條直線上在動作的最底部，腳跟發力伸展膝蓋和臀部回到起始位置。
...向前箭步蹲與向後箭步蹲一個向前跨步，一個向後跨步，兩者看起來似乎沒有多大區別，但是從動作上來看，向後跨步卻比較適合初學者。
因為，向後跨步過程中身體沒有向前的移動，所以沒有減帶過程，而減速是動作中離心的部分是動作中最難控制的一部分。
而在動作還原過程中，後跨步可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置，也因此，後跨步可以比前跨步負荷更多的重量。
......箭步行走相比於向前和向後箭步蹲，向前箭步走效果會更好身體直立，雙腳併攏，雙手叉腰，目視前方保持軀幹挺直，向前邁出一步，腳後跟先著地，然後身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。
但後側腿膝蓋不要觸地起身，換腿，有節奏雙腿交替向前蹲走。
...保加利亞單腿蹲保加利亞單腿蹲與一般的單腿蹲的區別在：保加利亞單腿蹲使用後腳平衡身體，而一般的單腿蹲後腿承擔過重的重量。
單腳站立，另一腳搭在椅子邊沿，雙手叉腰或置於胸前儘可能放鬆前腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致背部挺直，腳後跟發力站起如果站不穩，可以扶著桌子或其它固定物...箭步蹲跳在箭步蹲的基礎上增加了跳躍動作，可以很好的鍛鍊爆發力，但要求有一定的平衡與協調能力作為基礎兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
落地是變幻成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌...點我分享到Facebook相關文章而在運動當中，力量訓練無疑又脫穎而出占據了它自己獨特的優勢：增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒更多熱量，更有助於體形的維持；增加骨密度，防止骨質疏鬆。
需要特別說的是：在下面的動作中，都是單腿蹲的動作，在動作過程中需要注意：下蹲時膝蓋不要過於前傾，以減少對膝蓋的傷害。
1、低槓深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。
第一個動作：低槓深蹲傳統的高槓位深蹲，都是把槓鈴放在斜方肌上束上，低槓是放在肩胛岡上。
這種深蹲的好處是髖關節的水平力矩大於膝關節，因此低槓深蹲對臀部的訓練效果非常好，對大腿前側肌肉刺激會相對較小。
2. 靠自己的重量瘦下來，一張瑜珈墊就搞定！紐約健身專家的「增 ...
擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次 目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心） 步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向 ...目前位置首頁減肥靠自己的重量瘦下來，一張瑜珈墊就搞定！紐約健身專家的「增肌減...運動星球About撰文者運動星球／Dama2020-09-09瀏覽數：12908運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！運動星球網站：https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團：https://www.facebook.com/sportsplanetmag練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。
對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。
那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與ForzagFitness創辦者MathewForzaglia所制定，分為3種腿部訓練計畫，共15個動作。
只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！訓練計劃背後的原理以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。
主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。
透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者Forzaglia建議腿部肌力訓練每週做2～3次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約4～6週可獲得最大效益。
你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。
接著回到站姿。
2.擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。
推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。
前後各一為1次，做1次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。
臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4.負重登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。
將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。
雙腳分別返回到起始位置。
5.負重橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1.深蹲跳︰3組，每組10次目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。
用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。<
提倡將運動及運動觀念融入休閒生活，收集全世界引領風潮的運動話題，介紹實用的運動相關資訊，包括旅遊、樂活、健康等情報。
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對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。
那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與ForzagFitness創辦者MathewForzaglia所制定，分為3種腿部訓練計畫，共15個動作。
只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！訓練計劃背後的原理以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。
主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。
透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者Forzaglia建議腿部肌力訓練每週做2～3次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約4～6週可獲得最大效益。
你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。
接著回到站姿。
2.擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。
推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。
前後各一為1次，做1次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。
接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。
臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4.負重登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。
將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。
雙腳分別返回到起始位置。
5.負重橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。
將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。
保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。
接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1.深蹲跳︰3組，每組10次目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。
全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。
用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。<
3. 如何做出完美的弓箭步？
弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進 ... 弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與 ... 一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。
1如何做出完美的弓箭步？22017WOMENRUNTAIPEI1/18、19開始報名3新年新希望！3招助你達成新年跑步目標運動星球如何做出完美的弓箭步？2016-12-07知識庫跑步中階訓練跑步訓練訓練動作弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。
但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。
後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
準備好了嗎?？以下是美國私人教練GregNieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！如何做出完美的弓箭步©greatist.com正確動作1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。
也有不同的訓練效果。
錯誤 1 步伐太小弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。
解決方法：雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。
©greatist.com 錯誤 2 腳跟墊起當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。
©greatist.com 錯誤 3 上半身過度前傾執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。
若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。
解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。
©greatist.com當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
1 反向弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，左邊亦是如此。
©greatist.com 2 步行弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
©greatist.com 3 側弓箭步相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
©greatist.com 4 交叉弓步下蹲身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲90度，小腿保持筆直。
這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。
©greatist.com 5 旋轉弓箭步步行上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。
©greatist.com 6 交叉弓箭步跳呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成90度。
胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。
重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
©greatist.com分享文章運動星球2017WOMENRUNTAIPEI1/18、19開始報名2017-01-18賽事路跑話題馬拉松跑步專屬女孩的Part
1如何做出完美的弓箭步？22017WOMENRUNTAIPEI1/18、19開始報名3新年新希望！3招助你達成新年跑步目標運動星球如何做出完美的弓箭步？2016-12-07知識庫跑步中階訓練跑步訓練訓練動作弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。
但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。
後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
準備好了嗎?？以下是美國私人教練GregNieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！如何做出完美的弓箭步©greatist.com正確動作1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
3.收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。
也有不同的訓練效果。
錯誤 1 步伐太小弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。
解決方法：雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。
©greatist.com 錯誤 2 腳跟墊起當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
解決方法：若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。
©greatist.com 錯誤 3 上半身過度前傾執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。
若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。
解決辦法：運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。
©greatist.com當你已經熟悉且能做到完整的正確動作後，或是一位進階的跑者，可在手上增加重量訓練；如啞鈴。
以下有6種進階弓箭步的變化，若不想增加重量訓練，亦可以嘗試看看。
1 反向弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，左邊亦是如此。
©greatist.com 2 步行弓箭步上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
©greatist.com 3 側弓箭步相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。
©greatist.com 4 交叉弓步下蹲身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲90度，小腿保持筆直。
這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。
©greatist.com 5 旋轉弓箭步步行上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。
當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。
©greatist.com 6 交叉弓箭步跳呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成90度。
胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。
重複動作，每一次跳躍都換腳進行。
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4. 體育教學
弓箭步不僅有拉筋效果，也有助於改善膝蓋疼痛、足底筋膜炎等現代人常見的症狀。
可扶著桌椅 ... 單腳站立可以有效強化下肢肌肉，以及加強腳踝的應變能力等功效。
單腳往上 ... 墊部抬腳：與抬腿動作相同再加上墊步，在抬腿腳抬起時加上墊步。
三步一抬 ... 介紹上、下木動作及注意事項（不可跑）：手平舉、腳外八保持平衡。
希望教室306-406一.佈告欄最新消息榮譽榜品格之星二.我們這一班李富老師我們這一班難忘的教學回憶三.活動剪影活動剪影跳繩慶生會校外教學306班遊教學難忘回憶四.學生作品學生作文美勞作品學生作品電腦課作品我的老師306我的老師Tpe中正406科展五.休閒天地影片分享好站連結每日一笑繞口令林書豪六.教學檔案電腦課好文共賞語文天地健康生活電子剪報唐詩三百首團康遊戲體育教學益智題庫音樂課直笛譜七.關於LeeBaseballLeeBaseballLeeFB汽車露營旅遊日誌Google相簿302-402403603503訪客人數體育教學國小體育課教材資源中心(教育部)跳繩教學一學就會的護腳運動１、拉筋在辦公室、電腦桌前，即可坐在椅子上伸直兩腿，將腳板往上翹、往下壓。
再面對牆平坐在地，伸直雙腳，腳板往上翹，盡量完全抵住牆面。
晚上下班回家，可在洗澡後，或抽空花十幾分鐘，以四十度左右的溫水，浸泡一半的小腿肚。
也可採取站姿，背、臀部、雙腳腳後跟貼著牆面站直。
２、弓箭步弓箭步不僅有拉筋效果，也有助於改善膝蓋疼痛、足底筋膜炎等現代人常見的症狀。
可扶著桌椅或牆壁等，一腳屈膝前彎（但膝蓋不超過腳尖）、一腳往後伸直，呈弓箭步，腳後跟不離地。
感覺後腳的小腿肌肉被拉緊、微酸，維持十五秒後再換腳。
左右腳可各做十次。
３、腳趾、腳踝運動每天花幾分鐘，練習雙腳腳趾往下抓，甚至可以用腳趾去夾抓毛巾。
另外，可練習將腳盤往內翻，讓兩腳盤相對，增進腳的靈活。
４、單腳站立單腳站立可以有效強化下肢肌肉，以及加強腳踝的應變能力等功效。
單腳往上抬離地面至少十二公分，左右輪流作。
年輕人至少可以單腳站立二十秒。
568期失控的高科技廢物購買 訂閱日本抗老化醫療專家滿尾正博士，更建議以左右腳能各站立一分鐘為目標，養成訓練習慣。
田徑馬克操慢跑。
抬腿：支撐腳腳尖著地(墊腳)向上伸直，抬腿腳大腿與小腿夾緊，大腿抬高過腰部，交換腳時抬腿腳腳落點支撐腳腳尖一個拳頭距離。
墊部抬腳：與抬腿動作相同再加上墊步，在抬腿腳抬起時加上墊步。
三步一抬腿：做小碎步向前，每三步做一次墊步抬腿動作。
伸腿(抬腿夾)：做抬腿動作後，抬腿腳利用大腿的力量腳尖向下抓地，注意下抓後的重心要維持在最高點，抬腿抓地落點與支撐腳腳尖一個拳頭大的距離。
墊步伸腿：與伸腿動作相同，抬腿時做墊步抬腿動作後再伸腿下抓。
快速抬腿步(小步快跑)。
高抬腿跑。
後勾：後勾時膝蓋微軸心，大腿不動、小腿動，後腳跟碰到屁股。
前高抬腿：由外側往內側做高抬腿，亦可由內側往外側做高抬腿。
直膝推蹬：膝伸直，腳尖向下向後抓地推直。
跨步推蹬：後腳伸直向後推登，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
瑪利跳(向上彈跳)：向上跳躍，手臂用力引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動。
協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。
側面跨步：交叉步，前腳跨步時抬高90度以上向前跨步。
連續側併步：配合手部擺動。
跳繩：四年級張貼者：2013/7/17下午11:15李富熱身（加強腳、踝部）凌波舞繩梯訓練法橫掃千軍（一排、二排：注意跳繩去時要低、回來時要舉高，避免打到頭、頸）個人跳繩（併腿跳、單腳跳、後迴旋、交叉跳…）雙人跳繩（二人一繩：前後子母跳、左右跳；二人二繩）(編輯文章)平衡木張貼者：2013/7/17下午11:11李富介紹上、下木動作及注意事項（不可跑）：手平舉、腳外八保持平衡。
個人前進個人側行雙人側行（同向、反向）2-4人火車單腳平衡抱球前進、自拋自接、一上一下拫接呼拉圈繞前進挑戰題：二人二邊不落地交換位置（動腦時間：不限姿勢、只要雙方都不落地）(編輯文章)球類活動：三年級張貼者：2013/7/17下午11:06李富 [ 已更新 2013/7/17下午11:06 ]熱身活動（加強腳部動作）折返跑
可扶著桌椅 ... 單腳站立可以有效強化下肢肌肉，以及加強腳踝的應變能力等功效。
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再面對牆平坐在地，伸直雙腳，腳板往上翹，盡量完全抵住牆面。
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２、弓箭步弓箭步不僅有拉筋效果，也有助於改善膝蓋疼痛、足底筋膜炎等現代人常見的症狀。
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感覺後腳的小腿肌肉被拉緊、微酸，維持十五秒後再換腳。
左右腳可各做十次。
３、腳趾、腳踝運動每天花幾分鐘，練習雙腳腳趾往下抓，甚至可以用腳趾去夾抓毛巾。
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４、單腳站立單腳站立可以有效強化下肢肌肉，以及加強腳踝的應變能力等功效。
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墊部抬腳：與抬腿動作相同再加上墊步，在抬腿腳抬起時加上墊步。
三步一抬腿：做小碎步向前，每三步做一次墊步抬腿動作。
伸腿(抬腿夾)：做抬腿動作後，抬腿腳利用大腿的力量腳尖向下抓地，注意下抓後的重心要維持在最高點，抬腿抓地落點與支撐腳腳尖一個拳頭大的距離。
墊步伸腿：與伸腿動作相同，抬腿時做墊步抬腿動作後再伸腿下抓。
快速抬腿步(小步快跑)。
高抬腿跑。
後勾：後勾時膝蓋微軸心，大腿不動、小腿動，後腳跟碰到屁股。
前高抬腿：由外側往內側做高抬腿，亦可由內側往外側做高抬腿。
直膝推蹬：膝伸直，腳尖向下向後抓地推直。
跨步推蹬：後腳伸直向後推登，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
瑪利跳(向上彈跳)：向上跳躍，手臂用力引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動。
協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。
側面跨步：交叉步，前腳跨步時抬高90度以上向前跨步。
連續側併步：配合手部擺動。
跳繩：四年級張貼者：2013/7/17下午11:15李富熱身（加強腳、踝部）凌波舞繩梯訓練法橫掃千軍（一排、二排：注意跳繩去時要低、回來時要舉高，避免打到頭、頸）個人跳繩（併腿跳、單腳跳、後迴旋、交叉跳…）雙人跳繩（二人一繩：前後子母跳、左右跳；二人二繩）(編輯文章)平衡木張貼者：2013/7/17下午11:11李富介紹上、下木動作及注意事項（不可跑）：手平舉、腳外八保持平衡。
個人前進個人側行雙人側行（同向、反向）2-4人火車單腳平衡抱球前進、自拋自接、一上一下拫接呼拉圈繞前進挑戰題：二人二邊不落地交換位置（動腦時間：不限姿勢、只要雙方都不落地）(編輯文章)球類活動：三年級張貼者：2013/7/17下午11:06李富 [ 已更新 2013/7/17下午11:06 ]熱身活動（加強腳部動作）折返跑
5. 進階肌力與體能(1)－腿部
落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備 ... 單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌 ... 單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
... STEP 1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後 ...1進階肌力與體能(1)－腿部2美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身3等長收縮（Isometrics）運動星球進階肌力與體能(1)－腿部2016-08-01健身動學堂訓練動作徒手訓練中階訓練對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳鍛鍊肌肉群：腿、核心動作難度：★★STEP1 準備動作雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP2 正式動作用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。
落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。
每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂動作難度：★★★★單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP1 準備動作舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP2 正式動作保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。
每組蹲10~12次，蹲2~3組。
注意：如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係，只要稍微下蹲，並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
單腳弓箭步鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂動作難度：★★★★單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP1 準備動作右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP2 正式動作左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。
每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
分享文章運動星球美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身2020-04-16上半身肌群有氧訓練健身動學堂訓練動作下半身肌群最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。
根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。
這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。
美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身©military.com/military-fitness俯臥撐PUSH-UPS步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。
步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。
仰臥起坐CRUNCHES步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。
步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。
步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。
登山式MOUNTAINCLIMBER步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。
波比跳BURPESS步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
深蹲SQUAT步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
俯沖式伏地挺身DIV
... STEP 1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後 ...1進階肌力與體能(1)－腿部2美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身3等長收縮（Isometrics）運動星球進階肌力與體能(1)－腿部2016-08-01健身動學堂訓練動作徒手訓練中階訓練對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳鍛鍊肌肉群：腿、核心動作難度：★★STEP1 準備動作雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP2 正式動作用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。
落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。
每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂動作難度：★★★★單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP1 準備動作舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP2 正式動作保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。
每組蹲10~12次，蹲2~3組。
注意：如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係，只要稍微下蹲，並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
單腳弓箭步鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂動作難度：★★★★單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP1 準備動作右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP2 正式動作左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。
每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
分享文章運動星球美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身2020-04-16上半身肌群有氧訓練健身動學堂訓練動作下半身肌群最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。
根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。
這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。
美國海軍陸戰隊教6招居家防疫運動，有氧與肌力訓練助燃脂瘦身©military.com/military-fitness俯臥撐PUSH-UPS步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。
步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。
仰臥起坐CRUNCHES步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。
步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。
步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。
登山式MOUNTAINCLIMBER步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。
波比跳BURPESS步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。
步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
深蹲SQUAT步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。
俯沖式伏地挺身DIV
6. 練腿日？你做過分腿蹲了嗎？
弓箭步可以說與我們生活緊緊相依，這也意味著，弓箭步不僅能訓練腿部肌群，對單 ... 有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰 ... 然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。
... 一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練腿日？你做過分腿蹲了嗎？目錄1變化1 原地2變化2 後腳抬高3變化3 原地後弓箭步4變化4 行走5變化5 增強式談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下。
但在他們被廣泛討論的時候，還有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號，明明有實力卻常被忽略！那就是「分腿蹲」。
分腿蹲的動作模式跟生活緊緊相依，舉凡跨步走、跑步、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量支撐。
這也意味著，分腿蹲不僅能訓練腿部肌群，對單腳的移動功能也有重要影響。
分腿蹲看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。
有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。
然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。
至於要怎麼做，不妨先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。
之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！ 變化1 原地雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。
大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。
一開始站不穩，可手扶椅子或減少移動距離。
變化2 後腳抬高找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。
同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。
變化3 原地後弓箭步雙手持一啞鈴或壺鈴於胸前，原地向後交替跨步。
變化4 行走如果你的訓練範圍夠長，利用弓箭步行走，更能貼近我們的移動方式。
變化5 增強式增強式訓練是強化爆發力的好方法。
雙腳取好距離，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到分腿蹲姿勢）。
提醒：在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。
一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！再來就是後腳膝蓋的位置。
一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。
而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。
參考資料：Muscleandstrength.com 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：3個可能損耗膝蓋的運動下一篇：分秒必爭 60-40-20休息暫停訓練法相關文章「每天做100個弓箭步」教會我的事「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章巨石強森之有（不）勞而獲（禍）震撼擂台—傑克葛倫霍的訓練菜單傑米福克斯的決殺菜單飢餓遊戲—珍妮佛勞倫斯的訓練及飲食菜單推薦文章親愛的，我們一起運動吧！用生命愛籃球—王鈺婷5個戶外運動方案 整個城市都是你的運動場喜愛運動=好員工的5個理由標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
... 一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播練腿日？你做過分腿蹲了嗎？目錄1變化1 原地2變化2 後腳抬高3變化3 原地後弓箭步4變化4 行走5變化5 增強式談到鍛鍊腿部的動作，你第一個會想到什麼呢？深蹲？還是硬舉？確實，這哥倆好的效益及重要性已不在話下。
但在他們被廣泛討論的時候，還有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號，明明有實力卻常被忽略！那就是「分腿蹲」。
分腿蹲的動作模式跟生活緊緊相依，舉凡跨步走、跑步、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量支撐。
這也意味著，分腿蹲不僅能訓練腿部肌群，對單腳的移動功能也有重要影響。
分腿蹲看起來似乎好操作，但實際上卻藏有很多「眉角」，執行起來並沒有想像中容易。
有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點，或是身體歪一邊，甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。
然而，這也是分腿蹲最棒的優點，能增進單腳肌力發展，並刺激臀部及核心肌群的參與。
至於要怎麼做，不妨先從徒手開始，習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。
之後可再搭配啞鈴增加訓練強度，甚至想挑戰（變化）以下更進階的訓練內容，也都可以！ 變化1 原地雙腳取好間距，在原地直上直下做弓箭步。
大家可以仔細觀察影片，示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。
一開始站不穩，可手扶椅子或減少移動距離。
變化2 後腳抬高找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。
同樣取好雙腳距離，雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側，反覆下蹲。
變化3 原地後弓箭步雙手持一啞鈴或壺鈴於胸前，原地向後交替跨步。
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變化5 增強式增強式訓練是強化爆發力的好方法。
雙腳取好距離，全身繃緊、奮力向上跳，一落地（回到分腿蹲姿勢）。
提醒：在練習弓箭步的同時，要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。
一旦軀幹位置過於前傾，可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力，當這壓力落在膝蓋上，對膝蓋來說不是件好事！再來就是後腳膝蓋的位置。
一般來說，不建議後腳膝蓋落地，畢竟每落地一次就是一次衝擊。
而通常後腳膝蓋著地的點，有很大的機率會落在軀幹下方，可以推測，這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上，易增添受傷風險。
參考資料：Muscleandstrength.com 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：3個可能損耗膝蓋的運動下一篇：分秒必爭 60-40-20休息暫停訓練法相關文章「每天做100個弓箭步」教會我的事「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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