每天走7500步最健康！宅在家如何辦到？輕鬆增加步數的7個訣竅 | 如何走路運動
運動,肌力,運動健身,雙腳無力,走路，就是開心的事。
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share74586share整理／吳丹華圖片來源／Shutterstock資料來源／10,000Steps、cnet、TheNationalNewsLifestyle編按：《美國醫學會內科學》研究，每天走7,500步，可以得到最大的健康效益。
防疫宅在家，如何辦到？本文整理7個增加走路機會的小訣竅，在不知不覺中，輕鬆累積7500步。
為防疫減少出門，每天的運動量足夠嗎？平常以走路為主要運動的人，疫期該怎麼維持每天該走的基本步數呢？首先，先確立每日步行目標。
過去常聽說日行一萬步才健康，然而張適恆醫師在《急診科醫師的沒時間健康法》中提到新的建議步數，「依據2019年發表在《美國醫學會內科學》的一份研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過7,500步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走7,500步，就可以得到最大的健康效益。
」那麼，宅在家，要如何達到每日7,500步的健康門檻？澳洲中央昆士蘭大學的「一萬步」（10,000Steps）組織，指出基本的步數算法：1分鐘運動相當於100步，運動10分鐘大約是1,000步。
換句話說，要每日累積7,500步至少要運動75分鐘！幸好，這個運動量是可以分段累積的，以下整理7個訣竅，幫助大家在不勉強的狀態下，每日在家輕鬆達標。
1.邊追劇邊原地踏步減少久坐傷害疫期常在家追劇嗎？比起窩在沙發久坐造成健康風險，不妨讓追劇時段同步成為健康時段吧！站起來原地踏步，前後擺動手臂、將膝蓋盡量往胸部方向抬高。
如此一來，當你看完一集45分鐘的影片，就累積了4,500步了！2.聽Podcast時邊走路 眼睛也同步休息去年（2020）被譽為台灣Podcast元年，各類型節目風起雲湧。
不妨選擇喜歡的節目來收聽，讓因追劇或工作而疲勞的雙眼休息一下，記得趁收聽的期間在家裡來回散步，一集若有20分鐘，你就完成2,000步囉。
3.只要接電話就站起來走路 還能聯繫情感這陣子常需要透過電話聯繫工作或家人。
試著為自己下一個指令：只要講電話就站起來走路！就算只有1分鐘，也走了100步，不無小補。
（若是視訊的話，建議只在空曠且安全的範圍內邊走路，以防碰撞或跌倒。
）4.練習沒效率 體會慢活樂趣一般都希望做家事有效率，但為了增加在家的走路步數，可藉此機會讓自己慢下來。
舉例來說，以前收晾好的衣服會盡量一次多拿一點，讓自己少走一兩趟，在家防疫就刻意練習一次拿少一點，創造多走幾趟的機會！5.利用跑步機、或遊戲、迷你彈跳床 增加運動誘因有時候，運動、走路都需要誘因，無法去健身房時，可考慮添購健身器材，像是跑步機、迷你彈跳床。
若不喜歡器材占據居家空間，也可嘗試Switch健身環，或下載ActiveArcadeapp（僅支援iPhone與iPad），或Plaicise、SWIPE、NIKE+TRAININGCLUB等健身app，讓自己邊玩邊動，不知不覺多走好多步。
6.看影片做走路鍛鍊 速度稍快更有變化這段期間也滿多人會跟著Youtube影片做運動，有一類型的運動影片是以走路為主、以步數為目標，跟著運動時，影片角落會標示目前已累積多少步數，做起來有成就感又頗有變化。
30分鐘走5000步的走路鍛鍊，比平常走路速度快一些，還能動到上半身。
7.參加線上運動課 找回和群體一起活動的樂趣懷念以前和朋友一起健行或運動的團體感？疫情期間的線上運動課，可以一邊活動身體，也感受自己與群體在一起。
「50+學院」近期有線上熟齡當代舞課、熟齡芭蕾課，都是可以和同好一起運動的不錯選擇。
2021/06/21此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作→https://pse.is/3hg64d實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」→https://pse.is/3gf6fx運動肌力運動健身雙腳無力下一篇久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高！研究：一小時起身5次做這運動，增加身體燃脂效率達43%50+學院線上直播課：最偉大交響樂團之旅線上直播課2021/12/03~2021/12/24我要報名線上直播課：最偉大的指揮家之旅線上直播課2021/11/05~2021/
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防疫宅在家，如何辦到？本文整理7個增加走路機會的小訣竅，在不知不覺中，輕鬆累積7500步。
為防疫減少出門，每天的運動量足夠嗎？平常以走路為主要運動的人，疫期該怎麼維持每天該走的基本步數呢？首先，先確立每日步行目標。
過去常聽說日行一萬步才健康，然而張適恆醫師在《急診科醫師的沒時間健康法》中提到新的建議步數，「依據2019年發表在《美國醫學會內科學》的一份研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過7,500步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走7,500步，就可以得到最大的健康效益。
」那麼，宅在家，要如何達到每日7,500步的健康門檻？澳洲中央昆士蘭大學的「一萬步」（10,000Steps）組織，指出基本的步數算法：1分鐘運動相當於100步，運動10分鐘大約是1,000步。
換句話說，要每日累積7,500步至少要運動75分鐘！幸好，這個運動量是可以分段累積的，以下整理7個訣竅，幫助大家在不勉強的狀態下，每日在家輕鬆達標。
1.邊追劇邊原地踏步減少久坐傷害疫期常在家追劇嗎？比起窩在沙發久坐造成健康風險，不妨讓追劇時段同步成為健康時段吧！站起來原地踏步，前後擺動手臂、將膝蓋盡量往胸部方向抬高。
如此一來，當你看完一集45分鐘的影片，就累積了4,500步了！2.聽Podcast時邊走路 眼睛也同步休息去年（2020）被譽為台灣Podcast元年，各類型節目風起雲湧。
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試著為自己下一個指令：只要講電話就站起來走路！就算只有1分鐘，也走了100步，不無小補。
（若是視訊的話，建議只在空曠且安全的範圍內邊走路，以防碰撞或跌倒。
）4.練習沒效率 體會慢活樂趣一般都希望做家事有效率，但為了增加在家的走路步數，可藉此機會讓自己慢下來。
舉例來說，以前收晾好的衣服會盡量一次多拿一點，讓自己少走一兩趟，在家防疫就刻意練習一次拿少一點，創造多走幾趟的機會！5.利用跑步機、或遊戲、迷你彈跳床 增加運動誘因有時候，運動、走路都需要誘因，無法去健身房時，可考慮添購健身器材，像是跑步機、迷你彈跳床。
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6.看影片做走路鍛鍊 速度稍快更有變化這段期間也滿多人會跟著Youtube影片做運動，有一類型的運動影片是以走路為主、以步數為目標，跟著運動時，影片角落會標示目前已累積多少步數，做起來有成就感又頗有變化。
30分鐘走5000步的走路鍛鍊，比平常走路速度快一些，還能動到上半身。
7.參加線上運動課 找回和群體一起活動的樂趣懷念以前和朋友一起健行或運動的團體感？疫情期間的線上運動課，可以一邊活動身體，也感受自己與群體在一起。
「50+學院」近期有線上熟齡當代舞課、熟齡芭蕾課，都是可以和同好一起運動的不錯選擇。
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