橋式是練臀部公認有感的運動，先平躺在地、將膝蓋屈起，將手臂自然伸直貼地放在臀部兩側，接著臀部施力抬 ... 縮胯寬、提臀運動2：蚌式開腿.beauty美人圈更新於2020年06月23日09:55•發布於2020年06月16日14:50•BEAUTY美人圈編輯團梨型身材共同困擾就是臀部向外擴，有點胯寬的問題，另外臀部向外、也不夠翹，一起看看健身教練推薦的最有感縮胯寬、提臀運動，居家好上手，臀部緊實、提臀，另外胯寬改善有感。

縮胯寬、提臀運動1：橋式橋式是練臀部公認有感的運動，先平躺在地、將膝蓋屈起，將手臂自然伸直貼地放在臀部兩側，接著臀部施力抬起，讓膝蓋與上半身成一直線，在最高點停留約3-5秒再慢慢放下，橋式對於屁股提臀、緊實非常有效果，20-30下為一組，一次做2-3組即可。

橋式圖片來源：popsugar縮胯寬、提臀運動2：蚌式開腿側躺於地面並將雙腳微微屈膝後，接著腳掌部分不動、將膝蓋打開至最大，蚌式開腿對於大腿內、外側都有運動效果，對假胯寬更是有效，想加強效果也可以在膝蓋處綁上彈力帶，20次為一組，一次做2-3組。

蚌式開腿圖片來源：popsugar縮胯寬、提臀運動3：內側抬腿側躺於地面、將上側的腿往身體方向屈膝在另一隻腿膝蓋前，下側的腿則向上慢慢抬起，這個動作除了對於胯寬改善效果之外、對於大腿外側也很有效，15次為一組、一次做2-3組。

內側抬腿圖片來源：popsugar縮胯寬、提臀運動4：跪姿髖伸先屈膝跪地大小腿成90度，接著向外畫出、再往上抬起一側腿，並在頂端稍作停留後再向後踢出，這個動作對於跨寬有矯正的效果，另外也可以瘦大腿內、後側！做這個動作時全程注意將腰腹及背部挺直、避免塌腰影響運動效果，15次為一組、一次做2-3組。

跪姿髖伸圖片來源：popsugar縮胯寬、提臀運動5：弓箭步伸展維持站立姿勢向身側跨出一步後，往下屈膝、將另一隻腿伸直後向下壓，這個動作不僅可以伸展到大腿內側的肌肉、對於跨寬也有改善效果，動作強度不大，可以當作最後的伸展放鬆、加強運動效果！10次為一組、一次做2-3組即可。

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