深蹲膝蓋痛或只有大腿痠？3步驟幫你找回失憶的臀部 | 深蹲 腿後側
而當臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的壓力負荷，所以這就是為什麼在深蹲時，你都只有感覺到大腿前側及後側用力的關係。
變形的交互抑制 ...作者JayWang/12月01,2020/動作優化深蹲時，股四頭是主要的膝伸肌群；而臀部和髖內收是主要的髖伸肌群。
所以我們可以知道大腿前側在深蹲時是會用力，但是臀部也是會要有才對阿！那是發生了什麼問題讓你的臀部沒有張力呢？目錄第一個原因：動作模式有問題改善步驟1：箱上深蹲第二個原因：髖屈肌過度活躍改善步驟2：放鬆髖屈肌及大腿後側按壓髖屈肌按壓大腿後側第三個原因：臀部的活化不夠改善步驟3：多方向的活化臀部動作一：側蹲動作二：分腿蹲動作三：髖關節鉸鍊第一個原因：動作模式有問題髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，先動的關節在執行動作時會承擔大部分的負重。
所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節，當髖部移動才再而彎曲膝關節。
但當然這個意思不是要你屁股往後推很多後才開始彎曲膝蓋，而是只是改變負重順序，就足以先讓你的臀部去做負重。
而許多人出現的問題都在於膝蓋過於前推或是說不懂得如何將髖部往後延伸改善步驟1：箱上深蹲操作箱上深蹲能讓你有穩定的動作目標，能簡單矯正膝蓋容易前推的問題，而且還能讓你在最低位置專注於重量分配。
在身體後方放個箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒動作過程之中維持核心張力，膝蓋微微的外推讓雙腳在地上扭緊來製造力矩臀部碰到箱子則站起。
如果你在碰到箱子站起時，膝蓋還是有往前移動的情形，可以請朋友的手放在你膝蓋前方，去降低你往前推的錯誤風險。
當處理完第一個步驟，這時候我會建議你深蹲看看，應該已經有些許的改善了，但還可以更好，這時候你可以再往下看看第二個原因。
第二個原因：髖屈肌過度活躍肌肉交互抑制？指當關節其中一側的肌肉變的緊繃，另一側肌肉勢必會拉長放鬆。
現代工作模式關係，無可避免長時間的久坐，會讓臀大肌長時間處於拉長的狀況，讓大腿前側過度活躍，勢必會導致臀大肌的神經驅動降低。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式而當臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的壓力負荷，所以這就是為什麼在深蹲時，你都只有感覺到大腿前側及後側用力的關係。
改善步驟2：放鬆髖屈肌及大腿後側可以先以自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，但會建議做完按壓後，可以再做一些針對髖屈肌的動態伸展。
按壓髖屈肌 趴下來將滾筒放在你的大腿前側下，過程中去夾緊臀部核心保持張力，腰部不要有過多的凹陷將滾筒前後滾動尋找疼痛點後停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸如果覺得張力不夠高，可以將膝蓋彎曲去增加前側的張力。
按壓大腿後側使用按摩球找個椅子坐下，將按摩球放置在大腿後側下方處，用兩手施予向下的壓力沿著腿後側一點一點按壓，一樣有疼痛點時停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸如果覺得張力不夠高，可以將腳伸直再彎曲去增加張力。
當處理完第二個步驟，再深蹲看看，應該又更好了，臀部照理說已經有點張力，但想要更有感覺，我們再往下看看第三個原因。
第三個原因：臀部的活化不夠在深蹲之前，一定要先喚醒沉睡已久的臀肌，為了全面性地喚醒，針對臀大肌、臀中肌、髖外旋肌群去做熱身。
以下介紹三個比較進階的動作給大家！改善步驟3：多方向的活化臀部動作一：側蹲當臀部無力時，腿後側肌群和髖內收肌群都是很容易代償的肌肉群，所以這是個很好的動作，針對內收肌群做伸展以及臀中肌做啟動。
兩手抱著啞鈴放在胸前當作負重，一開始兩腳站兩倍肩寬以上深吸一口氣穩固核心後，吐氣時身體往某一側蹲下，另一腳保持伸直且腳掌平貼地面過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力，再回到起始位置後換另一邊動作二：分腿蹲主要針對臀中肌做啟動兩手可以抱著啞鈴放在胸前當作負重，往後跨步，重心保持在前腳，將後腳的輔助腳當作平衡點吐氣時將操作腳的髖部往後推，輔助腳的膝蓋往下跪，去感受前腳操作腳臀部的張力接著再啟動前腳臀部力量，推離地板延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作動作三：髖關節鉸鍊主要針對臀大肌做啟動1.兩手拿著啞鈴當作負重穩定背部，兩腳站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10度至15度角，夾緊臀部將膝蓋微微地向外推讓雙腳在地上扭緊2.深吸一口氣穩固核心後，吐氣時想像後面有一面牆，去嘗試將臀部往後延伸，去感受臀部的張力3.再向上回到起始位置夾緊臀部，站直維持軀幹張力延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈
變形的交互抑制 ...作者JayWang/12月01,2020/動作優化深蹲時，股四頭是主要的膝伸肌群；而臀部和髖內收是主要的髖伸肌群。
所以我們可以知道大腿前側在深蹲時是會用力，但是臀部也是會要有才對阿！那是發生了什麼問題讓你的臀部沒有張力呢？目錄第一個原因：動作模式有問題改善步驟1：箱上深蹲第二個原因：髖屈肌過度活躍改善步驟2：放鬆髖屈肌及大腿後側按壓髖屈肌按壓大腿後側第三個原因：臀部的活化不夠改善步驟3：多方向的活化臀部動作一：側蹲動作二：分腿蹲動作三：髖關節鉸鍊第一個原因：動作模式有問題髖關節是球窩關節，它具有大量旋轉力，能承受較大的屈曲或伸展負荷，換句話說，先動的關節在執行動作時會承擔大部分的負重。
所以在深蹲時要以髖關節來做為負重而不是膝關節，當髖部移動才再而彎曲膝關節。
但當然這個意思不是要你屁股往後推很多後才開始彎曲膝蓋，而是只是改變負重順序，就足以先讓你的臀部去做負重。
而許多人出現的問題都在於膝蓋過於前推或是說不懂得如何將髖部往後延伸改善步驟1：箱上深蹲操作箱上深蹲能讓你有穩定的動作目標，能簡單矯正膝蓋容易前推的問題，而且還能讓你在最低位置專注於重量分配。
在身體後方放個箱子，在下蹲坐上箱子之前，緩慢操作深蹲，心中默念3至4秒動作過程之中維持核心張力，膝蓋微微的外推讓雙腳在地上扭緊來製造力矩臀部碰到箱子則站起。
如果你在碰到箱子站起時，膝蓋還是有往前移動的情形，可以請朋友的手放在你膝蓋前方，去降低你往前推的錯誤風險。
當處理完第一個步驟，這時候我會建議你深蹲看看，應該已經有些許的改善了，但還可以更好，這時候你可以再往下看看第二個原因。
第二個原因：髖屈肌過度活躍肌肉交互抑制？指當關節其中一側的肌肉變的緊繃，另一側肌肉勢必會拉長放鬆。
現代工作模式關係，無可避免長時間的久坐，會讓臀大肌長時間處於拉長的狀況，讓大腿前側過度活躍，勢必會導致臀大肌的神經驅動降低。
延伸閱讀：深蹲腰痛？3個主要原因及改善方式而當臀肌若不能正常運行，大腿後側會被迫處理更多的壓力負荷，所以這就是為什麼在深蹲時，你都只有感覺到大腿前側及後側用力的關係。
改善步驟2：放鬆髖屈肌及大腿後側可以先以自我肌筋膜的方式做按壓放鬆，但會建議做完按壓後，可以再做一些針對髖屈肌的動態伸展。
按壓髖屈肌 趴下來將滾筒放在你的大腿前側下，過程中去夾緊臀部核心保持張力，腰部不要有過多的凹陷將滾筒前後滾動尋找疼痛點後停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸如果覺得張力不夠高，可以將膝蓋彎曲去增加前側的張力。
按壓大腿後側使用按摩球找個椅子坐下，將按摩球放置在大腿後側下方處，用兩手施予向下的壓力沿著腿後側一點一點按壓，一樣有疼痛點時停下，在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸如果覺得張力不夠高，可以將腳伸直再彎曲去增加張力。
當處理完第二個步驟，再深蹲看看，應該又更好了，臀部照理說已經有點張力，但想要更有感覺，我們再往下看看第三個原因。
第三個原因：臀部的活化不夠在深蹲之前，一定要先喚醒沉睡已久的臀肌，為了全面性地喚醒，針對臀大肌、臀中肌、髖外旋肌群去做熱身。
以下介紹三個比較進階的動作給大家！改善步驟3：多方向的活化臀部動作一：側蹲當臀部無力時，腿後側肌群和髖內收肌群都是很容易代償的肌肉群，所以這是個很好的動作，針對內收肌群做伸展以及臀中肌做啟動。
兩手抱著啞鈴放在胸前當作負重，一開始兩腳站兩倍肩寬以上深吸一口氣穩固核心後，吐氣時身體往某一側蹲下，另一腳保持伸直且腳掌平貼地面過程中去感受臀部用力且腿內側伸展的張力，再回到起始位置後換另一邊動作二：分腿蹲主要針對臀中肌做啟動兩手可以抱著啞鈴放在胸前當作負重，往後跨步，重心保持在前腳，將後腳的輔助腳當作平衡點吐氣時將操作腳的髖部往後推，輔助腳的膝蓋往下跪，去感受前腳操作腳臀部的張力接著再啟動前腳臀部力量，推離地板延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作動作三：髖關節鉸鍊主要針對臀大肌做啟動1.兩手拿著啞鈴當作負重穩定背部，兩腳站略比肩寬，讓腳尖微微向外開約10度至15度角，夾緊臀部將膝蓋微微地向外推讓雙腳在地上扭緊2.深吸一口氣穩固核心後，吐氣時想像後面有一面牆，去嘗試將臀部往後延伸，去感受臀部的張力3.再向上回到起始位置夾緊臀部，站直維持軀幹張力延伸閱讀：6步驟學會正確硬舉JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈