這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來 | 棒式肩胛骨
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的 ...1這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂3潮男余文樂拍攝廣告，運動揮灑汗水讓帥氣指數破表筋肉媽媽這七種棒式常犯的錯誤你必須趕緊修正回來2020-03-02運動部落健身核心訓練核心肌群訓練動作初階訓練棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。
筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。
大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。
我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1腹部用力收緊。
2接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODYTIPS如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。
運動強度是達到更多成效的關鍵之一。
強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。
甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)/關於筋肉媽媽/現任FitStrong飛創國際專任證照講師TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證FitAsia台灣/中國講師FEA台灣/中國講師2016~2018體育署運動企業認證合作講師IFBB運動營養專家/康復專家講師IFBB業馀健體比基尼選手FB筋肉媽媽分享文章運動星球名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂2016-12-07增肌健身重量訓練飲食知識庫BrandanFokken是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。
在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名
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筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。
為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。
在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
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大家可以記得一個可愛的口訣“Apples...notapplesauce”，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。
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我們可以先從站姿簡單調整起：站姿練習核心肌群的正確用力方式1腹部用力收緊。
2接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。
記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。
除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。
如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODYTIPS如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。
運動強度是達到更多成效的關鍵之一。
強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。
甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)/關於筋肉媽媽/現任FitStrong飛創國際專任證照講師TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證FitAsia台灣/中國講師FEA台灣/中國講師2016~2018體育署運動企業認證合作講師IFBB運動營養專家/康復專家講師IFBB業馀健體比基尼選手FB筋肉媽媽分享文章運動星球名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂2016-12-07增肌健身重量訓練飲食知識庫BrandanFokken是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。
在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。
美國知名