核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒？ | 核心 肌 群 的訓練
一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數118,6962020/05/15·作者/江研壹·出處/Webonly放大字體根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數118,6962020/05/15·作者/江研壹·出處/Webonly放大字體根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9