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1. 核心肌群很重要但你的訓練方式做對沒？
一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數118,6962020/05/15·作者/江研壹·出處/Webonly放大字體根據統計，人們終其一生，有8成會經歷過下背痛。
除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9
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除了治療疾病本身，醫生多會告知患者也要加強核心訓練。
但，到底什麼是核心訓練，一般人其實也是一知半解。
所謂的核心，其實是相對概念。
一個組的組長是核心，但放大到一個班級，班長就是核心了。
就像我們的手，肩膀是核心；但放大到整個身體，軀幹才是核心，基本上就是胸部到腹部的這一段軀幹，其中又分成「內核心」以及「外核心」。
內核心、外核心到底是什麼？一般「外核心」指的是腹肌、背肌這些淺層肌肉，它們的運作會造成軀幹的動作，像是六塊肌（腹直肌）、馬甲線、人魚線（如圖1所示），都是這些肌群露出來的線條。
而「內核心」指的是橫膈膜（主管呼吸）、腹部最深層的腹橫肌（穩定腰椎）、脊椎旁的多裂肌（幫助背部及脊椎穩定）、骨盆底肌（支撐內臟器官）。
內核心肌群除了能穩定軀幹，還能幫助力量傳遞、增加平衡感，讓運動表現更有效率。
（推薦閱讀：鍛練核心，小腹婆也能擁有好體態）相信大家都有開啟密封罐的經驗，如果遇到難開的上蓋，自然而然就會閉氣，這就是透過閉氣去掌握住我們的橫膈膜，誘發我們使用核心，以便更有效率地使用肌肉群，幫助打開上蓋。
臨床上，我們常發現許多下背痛的病人，他們的下背肌肉都很緊。
常見的狀況就是，他們的內核心不出力，外核心只好出來幫忙卻後繼無力，最終導致緊繃的結果。
（圖片來源：江研壹醫師提供）核心的訓練方式 你做對了嗎？了解核心的重要性之後，「如何進行訓練」想必是許多人共同的疑問。
我們可藉由呼吸來訓練橫膈膜；藉由凱格爾運動來訓練骨盆底肌；藉由一些中軸的訓練來鍛練腹橫肌跟多裂肌。
（推薦閱讀：練肌力就是練核心！辦公室久坐族實用３招）傳統上，很多人喜歡用仰臥起坐來做訓練，但不少訓練者在沒有身體基礎能力之下就去做仰臥起坐，無法好好控制胸腰椎肌群，也往往有許多代償動作發生，容易對訓練者產生傷害。
除了很多人都會用來訓練核心的棒式（plank），我們這裡提供另一種訓練方式：死蟲式（deadbug）。
「起始動作是先平躺，雙手朝向天空，吸一口氣，先膝蓋彎腳尖踩在地板上面，再吸一口氣，髖屈曲，把腳離開地面，骨盆些微後傾，正常呼吸，不要憋氣（圖1）。
接著將對角的手跟腳伸直，不要碰到地上（圖2）。
之後再換對側手、腳反覆訓練。
」（圖1。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖2。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果做正常版的死蟲式覺得太難，這裡提供兩種簡易版（退階版）死蟲式，一種就是專心動腳即可（圖1～3）。
假如仍覺得太難，可採用單腳跟著地的方式，當腳越接近我們的身體，難度就越低（圖1～4）。
（圖3。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖4。
圖片來源：江研壹醫師提供）如果正常版的死蟲式已經做得很好，也可以嘗試進階版，在我們的腳踝綁上彈力帶，增加阻力。
當我們做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住我們的腳（圖5～6）。
（圖5。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖6。
圖片來源：江研壹醫師提供）另一種進階版，可透過彈力帶當作阻力去影響動作者的手，使他的肩胛骨跟背部肌群都要出力來穩定肩膀（圖7～8）。
（圖7。
圖片來源：江研壹醫師提供）（圖8。
圖片來源：江研壹醫師提供）真的有練到核心嗎？超音波照下去就知道根據筆者在「Dr.GYM運動醫療訓練中心」的經驗，很多剛進入訓練者即使做出動作，也不代表真的有使用到核心，還是需要有經驗的指導員帶領。
既然內核心肌群看不到、又很難摸到，那我們就直接用超音波把它照下去，看看什麼叫做核心收縮。
首先請被測試者平躺放鬆，我們把超音波探頭放在肚臍右方的位置（圖9
2. 適合初學者！超模傳授5個有感鍛鍊「核心肌群」動作 ...
健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心，訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」將健身融入生活，讓它把妳變得更 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty適合初學者！超模傳授5個有感鍛鍊「核心肌群」動作。
ByJasmineLee2020年11月2日健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心，訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」將健身融入生活，讓它把妳變得更好。
FacebookLine這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體，曾在模特圈打拚10年之久，多次參加Chanel、Dior、Gucci等品牌的時尚大秀，李霄雪當任模特兒時，經常「節食」瘦身，導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，讓身體付出慘痛代價。
這些慘痛經驗促使她下定決心改變，嘗試上健身房，從零開始訓練！後來，李霄雪逐漸愛上健身，不僅養成易瘦又健康的體質，更以名模之姿，轉任私人專業健身教練，趙薇、劉濤等人都是她的客戶，以下她將傳授初學者也能輕鬆上手、5個鍛鍊"核心肌群"超有感的居家訓練。
運動前必讀！11句瘦身正能量語錄1健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。
2健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。
3好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。
4無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。
5請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。
6每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律7當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。
8不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體&好身材！9想要變得更好，一定要一直努力。
不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。
10放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。
11走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。
\移動跪姿伏地挺身1.趴在墊子上，膝蓋跪於地面，雙手支撐地面，手指張開，讓全手掌完全撐住地面2.兩邊小腿交叉，左手向左移一個肩寬的位置，右手不動，兩手的距離保持與肩同寬，手指保持張開。
TIPS做跪姿伏地挺身的時候，雙手要放在胸部兩側，這樣才能保持兩邊肘關節低於肩關節的，這裡是胸部發力最好的位置，也不會對我們的肩關節造成損傷。
3.吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在向下的過程中，注意不要聳肩，保持挺胸收腹、沉肩。
當胸部微微碰到地面後再慢慢撐起。
4.左側跪姿伏地挺身完成之後，我們開始進行向右移動的跪姿伏地挺身，將左手回到原來的起始位置，然後將右手向右移動一個肩寬的位置。
雙肘彎曲，上半身向地面貼近，開始做跪姿伏地挺身。
TIPS如果一開始不知道手放的位置是否正確，建議先把身體貼在墊子上，然後再將雙手撐在胸兩側的位置，並將手指張開，再把身體往上撐，把腹部和臀部收緊，挺胸沉肩。
俯撐交替提膝1.雙手撐地，將身體俯撐在墊子上，兩手距離與肩同寬，手指完全張開，撐住地面2.身體保持收腹收臀，不可塌腰或者弓背。
3.這個時候將右膝往上提向左手肘的方向，提膝到自己的極限後即可收回，換左膝，提往右手肘的方向，同樣提至自己的極限即可收回4.依次交替進行。
要特別注意
ByJasmineLee2020年11月2日健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心，訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」將健身融入生活，讓它把妳變得更好。
FacebookLine這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體，曾在模特圈打拚10年之久，多次參加Chanel、Dior、Gucci等品牌的時尚大秀，李霄雪當任模特兒時，經常「節食」瘦身，導致失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，讓身體付出慘痛代價。
這些慘痛經驗促使她下定決心改變，嘗試上健身房，從零開始訓練！後來，李霄雪逐漸愛上健身，不僅養成易瘦又健康的體質，更以名模之姿，轉任私人專業健身教練，趙薇、劉濤等人都是她的客戶，以下她將傳授初學者也能輕鬆上手、5個鍛鍊"核心肌群"超有感的居家訓練。
運動前必讀！11句瘦身正能量語錄1健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。
2健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。
3好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。
4無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。
5請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。
6每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律7當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。
8不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體&好身材！9想要變得更好，一定要一直努力。
不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。
10放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。
11走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。
\移動跪姿伏地挺身1.趴在墊子上，膝蓋跪於地面，雙手支撐地面，手指張開，讓全手掌完全撐住地面2.兩邊小腿交叉，左手向左移一個肩寬的位置，右手不動，兩手的距離保持與肩同寬，手指保持張開。
TIPS做跪姿伏地挺身的時候，雙手要放在胸部兩側，這樣才能保持兩邊肘關節低於肩關節的，這裡是胸部發力最好的位置，也不會對我們的肩關節造成損傷。
3.吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在向下的過程中，注意不要聳肩，保持挺胸收腹、沉肩。
當胸部微微碰到地面後再慢慢撐起。
4.左側跪姿伏地挺身完成之後，我們開始進行向右移動的跪姿伏地挺身，將左手回到原來的起始位置，然後將右手向右移動一個肩寬的位置。
雙肘彎曲，上半身向地面貼近，開始做跪姿伏地挺身。
TIPS如果一開始不知道手放的位置是否正確，建議先把身體貼在墊子上，然後再將雙手撐在胸兩側的位置，並將手指張開，再把身體往上撐，把腹部和臀部收緊，挺胸沉肩。
俯撐交替提膝1.雙手撐地，將身體俯撐在墊子上，兩手距離與肩同寬，手指完全張開，撐住地面2.身體保持收腹收臀，不可塌腰或者弓背。
3.這個時候將右膝往上提向左手肘的方向，提膝到自己的極限後即可收回，換左膝，提往右手肘的方向，同樣提至自己的極限即可收回4.依次交替進行。
要特別注意
3. 博客來-核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健 ...
書名：核心肌群訓練解剖全書：每週3天，擁有超型腹肌、強健體能，打造不疲累的身體，原文名稱：CORE TRAINING ANATOMY，語言：繁體中文 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497222934271.TheSessionIDis:N/A.