展開首頁文章運科訓練【知識】對付足弓疼痛，我們能做的不是只有忍耐【知識】對付足弓疼痛，我們能做的不是只有忍耐愛燃燒（iRanShao）發表於2020/12/1114,692次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE拒當痛痛人！運動防護就看這2020-12-0410:38:00711足弓疼痛不簡單，三種情況搞明白。

困頓了大半年之後，跑者們終於迎回了珍貴的賽季，雖然依然有很多賽事在慎重考慮後選擇停辦一年，雖然賽事規模的縮減讓很多跑者沒能邁上自己向往已久的賽道，但大家總歸又重回跑道上，開始了緊鑼密鼓的備戰和訓練。

幾場比賽之後，身體出現一些反應在所難免，包括一些煩人的傷病也是不請自來，比如說，你的足弓是不是感覺到發酸發緊，甚至有疼痛的情況呢？有的時候，這已經不是簡單的熱療冰敷，外塗噴霧內服止疼藥就能解決得了的，那麽，我們需要對「足弓」的傷病來做一次更深入的了解了。

在我們跑步的過程中，足弓承受了更多的沖擊，這種衝擊力在你慢跑的時候，會是你體重的2-3倍，當你開始衝刺，那麽承受的衝擊力可能是你體重的6-7倍。

在你跑步過程中，你的足弓會往下壓，這是腳部緩震過程中的一部分。

但在某些情境之下，因為速度過快，衝擊力過強，你的足底也會承受不住。

於是問題就發生了，過度訓練以及增加的足弓負荷是主要原因，而如果存在生物力學上的問題，則可以通過矯正來解決。

了解傷病的原因，哪個部分出現了問題，「為什麽」以及「怎麽辦」，再加上一定的醫療幫助，你能清楚如何在跑步中減輕這些組織的負擔，以及如何加強它們，以此來更好地應對足弓疼痛的問題。

通常足弓疼痛，具體可以分成哪幾種情況？“足底筋膜炎”它是什麽？在足底部位，從跟骨到腳趾骨之間有一長條筋膜，它起著幫助支撐足弓的作用，一旦這條筋膜出現了狀況，無法保證正常的功能時，你的足底部位就會出現疼痛，一般疼痛會是發生在腳跟處，但有時候也會出現在足弓。

足底筋膜炎一般被視為是「第一步疼痛（first-steppain）」，通俗講就是你的雙腳在休息了很長一段時間之後（不跑步不走動），甫一落地就會感覺到疼痛，所以往往我們開始跑步之後疼痛感不會很明顯，但等你第二天醒來一下床，腳一沾地就會疼得不要不要的。

如果跑者有足底筋膜炎這個毛病，那麽在大腳趾發力朝上翹之後，你能明顯地看到足底被拉緊的筋膜，當然，要確診還是得去醫院，通過超聲波檢測等方式，確定你腳到底是哪個部位或組織出現問題。

從何而來？出現足底筋膜炎，通常情況基本可以用四個字來概括，就是「用力過猛」，這在很多新人跑者身上經常發生，跑步太爽了，或者太想通過跑步來實現目標，結果上來跑得過快，或者跑量過多，雙腳實際承受的衝擊力超過了當下它能承受的限度。

這種不平衡是可以通過鍛煉來進行改變的，讓你的身體處於一個更加強健的狀態，當然，前提是這個過程它是「循序漸進」的。

如何應對？在出現足底筋膜炎之後，運動科學方面的專家首先會建議你把運動量和運動強度減下來，然後開始進行復健，有很多患足底筋膜炎的跑者往往他的小腿後肌群也是很緊的，所以建議針對足底的筋膜以及小腿兩個部位進行拉伸。

你可以把腳趾翹起來，讓筋膜得以被拉緊，然後在足跟下面放上一個網球（或是其他類似的球狀物體）進行滾動的按摩放松。

或者你可以嘗試先後跟著地，再嘗試用腳趾的部分去夾放在地上的毛巾，然後後跟不動把毛巾夾到離自己更近的地方，整個過程盡可能地慢，重覆這個過程可以讓你的腳和小腿後側肌群都得到鍛鍊。

進階版本的話可以嘗試單腳做這個動作。

當然還有一些用於緩解足底筋膜炎症狀的矯正工具，比如矯正鞋墊，放置在鞋內輔助我們恢復，在考慮這種治療方式時不妨先問問專業的醫療人員或是運動科學專家的意見。

當再度恢復跑步，開始增加跑量時依舊要留心足底的不適感覺，以“天”或者“週”為單位來感知自己的疼痛是減輕或是加重，並再做相應調整。

如若「壓力管理」和「運動鍛鍊」都沒起效，那麽你的情況會比較嚴重，沖擊波療法和注射療法是相對常見的兩種治療手段，具體還是要聽從醫生的診斷。

“肌腱炎”它是什麽？肌腱炎，我們也管它叫「肌腱病變」，是身體任意部位的肌腱出現發炎症狀的統稱。

對跑者來說，最常出現肌腱炎的部位是脛骨後肌（TibialisPosterior），一塊在你小腿背部拉緊的肌肉，一直延伸至你的足部，在你的內踝骨附近。

因為脛骨後肌維持腳的翻轉（外旋、內收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面遠離），因此它對足弓的影響也是不言而喻