試著用左手摸到右邊的肩胛棘，再往下伸一點(這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了，如果不夠請不要勉強)，壓著這塊肌肉，然後將放鬆垂著的 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年10月18日星期三肩膀後側按摩肩膀部位的按摩，之前在「肩胛關節保養－按摩篇」介紹了前側的胸肌及偏上方的斜方肌，這一篇來介紹後側的肌肉部分。

在肩膀相關的肌肉裡面，有一群很重要的肌肉，稱為肩旋轉肌群(rotatorcuff，也可以稱為肩旋轉袖)。

它們把肩關節包覆起來，一共有4條肌肉，每條都不大，但是在肩膀(盂肱關節)的活動裡面，都很重要。

這四條肌肉包含了棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌。

其中肩胛下肌太過深層，光是要摸到都很困難，按摩也只能跳過了。

棘上肌、棘下肌和小圓肌有可能按摩到，不過棘上肌、棘下肌位於身體的上背部，說實在的，如果沒有輔助工具的話，要自己按摩有一定的難度，所以這部分主要是介紹它們的所在位置，請家人幫忙按摩會是一種可行的選項。

棘上肌與棘下肌按摩先來介紹棘上肌和棘下肌，當看到這個"棘"，它代表的是肩胛骨上的"肩胛棘"這個部分，看附圖裡面，在肩胛骨上用橘色線條所示意的，就是肩胛棘的位置。

可以自己摸到嗎？可以，請將您的左手往前伸，然後彎曲手肘把手放在右邊的肩膀上，用手指上下動一動看看，應該有辦法摸到一條硬硬的骨頭，足以讓往食指到小指這四根指頭都放在上面的一個結構，這就是肩胛棘(如果皮下脂肪比較厚的話，可能在感受上會比較困難，那就請從圖片來想像了…)如果定位肩胛棘沒問題的話，位在它的上面，就是棘上肌，它可以外展肩膀。

以左手壓著右邊肩膀為例，用左手摸到肩胛棘後往上移動一點，壓著這塊肌肉，然後右手先放鬆垂在下方，再往側面慢慢的舉起(外展動作)，這時候應該可以感受到棘上肌因為出力而變硬。

而在肩胛棘下方的就是棘下肌，它可以外旋和內收肩膀。

試著用左手摸到右邊的肩胛棘，再往下伸一點(這時候就要看左手的關節活動度夠不夠了，如果不夠請不要勉強)，壓著這塊肌肉，然後將放鬆垂著的右手，往身體夾緊(內收動作)，就可以感受到棘下肌從放鬆到變硬的過程。

很多人在按壓這兩塊肌肉的時候，會發現痠痛很明顯，特別是平時常駝背的人。

但是還是提醒一下，請先以按摩胸大肌和斜方肌上段纖維優先，改善了肩胛的穩定度，並且開始注意到平時能保持挺胸姿勢後，再來處理上背的其他肌肉，會是比較有效的方式。

小圓肌與大圓肌按摩在肩膀的旋轉肌群裡面，有一條小圓肌是幫助外旋和內收肩膀，它的功能和棘下肌相同，來介紹一下按摩這條肌肉的方法。

小圓肌的旁邊還有一條大圓肌，雖然位置就在旁邊，但是它們負責的功能不一樣。

大圓肌又被稱為「闊背肌的小助手」，幫忙伸展、內收和內旋肩膀，所以要區分大圓肌和小圓肌的話，只要作出外旋和內旋盂肱關節就可以區分，不過這裡討論的是按摩，就算分不出來，其實只要按下去有痠痛的感覺，都建議加強一下這個部分，畢竟在我們一天的活動裡面，肩關節可是負擔了很多的活動及搬運東西，好好保養它也是不錯的。

大圓肌和小圓肌的位置請直接參考附圖，這邊直接討論自我按摩的方式。

按摩的位置就是在後腋窩的位置，將大拇指放在腋窩的中間，另外四隻指頭抓著腋窩的後方，這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外，裡面也有肌肉的。

例如用左手抓住右邊的後腋下，右手作叉腰的動作，然後手掌壓向身體，應該就可以感受到後腋下肌肉出力變硬，這就是我們要按摩的目標。

按摩推薦的方式，一種是抓看看有沒有特別感到痠痛的硬塊，想像要推開它一樣的慢慢按摩，或是就直接壓在這個痠痛的硬塊上，想像它要慢慢的放鬆。

按摩的部分建議一次2-3分鐘就好，特別是用自己的手來作按摩，其實也滿累的。

按完之後如果能配合伸展動作會更合適喔^^另外合適的按摩方式，也可以使用瑜珈棒來作大面積的按摩，這也是我比較常用的方式，相關說明可以參考「軀幹部位自我按摩方式」裡面，關於瑜珈棒背部按摩的說明。

─肩胛背部有多條小肌肉，了解位置有助於按摩的執行。

按摩後配合伸展，是保養肌肉的好方法─標籤：背部，肩胛，按摩較新的文章較舊的文章搜尋總網頁瀏覽量熱門文章身體旋轉評估與改善保持挺胸小技巧臀大肌、臀中肌和腿後肌群的訓練建議肩膀後側按摩綜合型肩關節活動度檢測腰部的穩定－啟動核心與呼吸髖部及大腿肌群伸展髖屈肌檢測與伸展30多歲，重新學習運動肩關節活動度基礎檢測給新訪客。

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