【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌，保護 ... | 核心肌 群 抬 腿
Point：若腿抬得太高，會使用到腰部的肌肉，因此只要抬到與身體同高，集中刺激臀部即可。
臀腿核心強化2（臀腿｜膕繩肌、臀肌）—讓髖關節 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門尹濟弼發表於2018/07/0917,622次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授，集結了50組３分鐘的「痠痛自療操」，不僅可以隨時輕鬆做，還能對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」。
另包含11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質！骨盆是支撐上身脊椎與主管下肢活動的重要部位，然而在長時間坐著且姿勢不良的現代人身上，常常會因為骨盆附近核心肌肉的弱化，接連影響到身體，使整體歪斜不正。
當骨盆歪斜不正，腰部自然的曲線便會變形、引發腰痛。
許多人早上起床時雖然感覺沒那麼疼痛，但在稍微站立或是一在桌前久坐，就會有僵硬的痠痛感襲來；不只如此，骨盆兩側的髖關節若位移也會造成下肢的組織鬆散，進而引發雙腳痠痛。
久坐不動會使位於骨盆兩側的髖關節肌肉變得緊繃，臀部肌肉甚至還會鬆弛無力。
當穩定下盤的肌肉變得無力，上半身和下半身的肌肉便會出現用力不均的情況，如此一來，便可能導致身體各處痠痛不斷。
尤其大腿肌肉和膝蓋骨相連接，一旦肌肉弱化，膝蓋骨在活動時就容易上下左右胡亂移動，造成膝關節過度的負擔。
平時便腰痛甚劇；或是生活中總長時間坐著，走路時骨盆又容易過度左右搖晃、覺得膝蓋像散掉一樣的話，就應該要多做骨盆、臀部和大腿肌肉的強化運動。
◎CHECK！有以下症狀，快做肌力強化運動！走路時骨盆過度左右搖晃單腳站立時很難維持重心常常長時間坐著平時很少走路久走或久站時腰部及膝蓋痠痛臀腿核心強化1（臀腿｜臀中肌）—預防臀中肌衰弱，側躺抬腿/20次一整天幾乎都坐著且很少活動時，臀部的肌肉便會衰弱無力，而且不只臀部，連腰、大腿和膝蓋都會出現痠痛問題。
這個動作正好能鍛鍊無力的臀中肌，提升脊椎、骨盆和下半身的穩定度。
1左側躺，左手彎曲枕在頭下方，右手於身體前方撐地，左腳稍微彎曲使身體固定不動。
2右腳伸直往上抬，與身體呈一直線，維持10秒，換邊做一樣動作。
Point：若腿抬得太高，會使用到腰部的肌肉，因此只要抬到與身體同高，集中刺激臀部即可。
臀腿核心強化2（臀腿｜膕繩肌、臀肌）—讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀/20次這個動作能刺激到臀肌、膕繩肌、以及身體後側的各個肌肉，能全面性地鍛鍊身軀和下肢，並讓髖關節的活動變靈活。
1平躺背貼地，雙膝彎曲、雙腳與肩同寬，雙手伸直放在身體兩側的地上。
2臀部用力慢慢抬起，同時將右腳伸直，維持10秒，換邊做一樣動作。
Point：腳要完全伸直才能使臀部和大腿後側的肌肉用力收縮。
資料來源：《深層核心肌群科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》作者：尹濟弼；譯者：陳思妤。
方言文化出版。
＊跑步好書盡在運動筆記＊看更多主題文章...往下滑看下一篇相關文章【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》改善疼痛的腿...【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群【知識】我跑不快是因為臀部力量不夠嗎？[書摘]四招雕塑緊實柔軟臀部大腿曲線作者尹濟弼追蹤慶熙大學韓醫學院博士，主修韓方再活醫學科。
被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。
曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲...看更多慶熙大學韓醫學院博士，主修韓方再活醫學科。
被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。
曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲，並在衣索比亞擔任代替醫學中心負責人。
回到韓國後於自生韓方醫院國際診療中心擔任總經理，也在美國加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥和紐澤西等城市設立自生韓方醫院的分院，以「美國本部長」和「代表院長」的身分留美行醫。
關閉簡介防疫最高！一起在家徒手健身做Tabat
臀腿核心強化2（臀腿｜膕繩肌、臀肌）—讓髖關節 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門【書摘】《深層核心肌群科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門尹濟弼發表於2018/07/0917,622次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授，集結了50組３分鐘的「痠痛自療操」，不僅可以隨時輕鬆做，還能對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」。
另包含11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質！骨盆是支撐上身脊椎與主管下肢活動的重要部位，然而在長時間坐著且姿勢不良的現代人身上，常常會因為骨盆附近核心肌肉的弱化，接連影響到身體，使整體歪斜不正。
當骨盆歪斜不正，腰部自然的曲線便會變形、引發腰痛。
許多人早上起床時雖然感覺沒那麼疼痛，但在稍微站立或是一在桌前久坐，就會有僵硬的痠痛感襲來；不只如此，骨盆兩側的髖關節若位移也會造成下肢的組織鬆散，進而引發雙腳痠痛。
久坐不動會使位於骨盆兩側的髖關節肌肉變得緊繃，臀部肌肉甚至還會鬆弛無力。
當穩定下盤的肌肉變得無力，上半身和下半身的肌肉便會出現用力不均的情況，如此一來，便可能導致身體各處痠痛不斷。
尤其大腿肌肉和膝蓋骨相連接，一旦肌肉弱化，膝蓋骨在活動時就容易上下左右胡亂移動，造成膝關節過度的負擔。
平時便腰痛甚劇；或是生活中總長時間坐著，走路時骨盆又容易過度左右搖晃、覺得膝蓋像散掉一樣的話，就應該要多做骨盆、臀部和大腿肌肉的強化運動。
◎CHECK！有以下症狀，快做肌力強化運動！走路時骨盆過度左右搖晃單腳站立時很難維持重心常常長時間坐著平時很少走路久走或久站時腰部及膝蓋痠痛臀腿核心強化1（臀腿｜臀中肌）—預防臀中肌衰弱，側躺抬腿/20次一整天幾乎都坐著且很少活動時，臀部的肌肉便會衰弱無力，而且不只臀部，連腰、大腿和膝蓋都會出現痠痛問題。
這個動作正好能鍛鍊無力的臀中肌，提升脊椎、骨盆和下半身的穩定度。
1左側躺，左手彎曲枕在頭下方，右手於身體前方撐地，左腳稍微彎曲使身體固定不動。
2右腳伸直往上抬，與身體呈一直線，維持10秒，換邊做一樣動作。
Point：若腿抬得太高，會使用到腰部的肌肉，因此只要抬到與身體同高，集中刺激臀部即可。
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1平躺背貼地，雙膝彎曲、雙腳與肩同寬，雙手伸直放在身體兩側的地上。
2臀部用力慢慢抬起，同時將右腳伸直，維持10秒，換邊做一樣動作。
Point：腳要完全伸直才能使臀部和大腿後側的肌肉用力收縮。
資料來源：《深層核心肌群科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》作者：尹濟弼；譯者：陳思妤。
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被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。
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被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。
曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲，並在衣索比亞擔任代替醫學中心負責人。
回到韓國後於自生韓方醫院國際診療中心擔任總經理，也在美國加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥和紐澤西等城市設立自生韓方醫院的分院，以「美國本部長」和「代表院長」的身分留美行醫。
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