健康動一動／長輩練下肢遠離肌少症 | 強化下肢運動
建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練，增加運動動機，並可依個人肌耐力狀況 ... 膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。
自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>抗老養生塑身>銀髮天地健康動一動／長輩練下肢遠離肌少症2020-01-2905:30圖2：膝蓋伸直強化股四頭肌圖‧文／粘維憫圖4：踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力肌肉質量通常會隨著年齡增長而減少，若合併肌力減退或生理表現下降，即為「肌少症」。
肌少症的長輩，常因肌肉量及肌力衰退，容易跌倒而導致骨折。
圖3：大腿後抬鍛鍊臀大肌◎運動是預防肌少症重要且有效的方法，以下提供4項下肢自主訓練，可在居家進行，提升肌力。
請繼續往下閱讀...圖1：抬頭挺胸訓練背肌●抬頭挺胸訓練背肌：平趴於床上，雙手肘彎曲置於身體兩側。
吐氣時，將頭部、胸口同時抬離床面，支撐2秒再慢慢放下回到起始位置（圖1）。
重複10次，每天3回合。
可訓練背肌肌力，避免駝背，改善站姿。
●膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。
雙腿與肩同寬，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
吐氣時伸直膝蓋，維持10秒，再慢慢放下回到起始位置（圖2），重複10次，每天3回合。
強化股四頭肌，增加站立及行走能力。
●大腿後抬鍛鍊臀大肌：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸，膝蓋保持微彎，停留約3秒，再慢慢放下回到起始位置（圖3），重複10次，每天3回合。
鍛鍊臀大肌，增加站立及行走能力。
●踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，慢慢踮起腳尖（圖4），維持5秒，再慢慢放下回到起始位置，改以腳跟為基點，慢慢翹起腳板，再慢慢放下回到起始位置，各重複10次，每天3回合。
增強小腿肌力，改善循環，增加站立及行走能力。
如何知道家中長輩是否有肌少症呢？若觀察到家中長輩：毛巾擰不乾、需要靠支撐物才能起身、無法從椅子上一次站起來、爬不動樓梯、走路變得愈來愈慢（步行速度走4公尺大於5秒）、無法及時穿越斑馬線，可能就是肌少症的高危險群，請洽醫師諮詢治療。
◎健康小叮嚀：若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。
建議家屬能陪伴長輩一起居家肌力訓練，增加運動動機，並可依個人肌耐力狀況，調整訓練頻率；若有任何不適，應立即停止運動。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。
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肌少症的長輩，常因肌肉量及肌力衰退，容易跌倒而導致骨折。
圖3：大腿後抬鍛鍊臀大肌◎運動是預防肌少症重要且有效的方法，以下提供4項下肢自主訓練，可在居家進行，提升肌力。
請繼續往下閱讀...圖1：抬頭挺胸訓練背肌●抬頭挺胸訓練背肌：平趴於床上，雙手肘彎曲置於身體兩側。
吐氣時，將頭部、胸口同時抬離床面，支撐2秒再慢慢放下回到起始位置（圖1）。
重複10次，每天3回合。
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●膝蓋伸直強化股四頭肌：坐在椅子上，背部挺直，不要坐太深。
雙腿與肩同寬，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
吐氣時伸直膝蓋，維持10秒，再慢慢放下回到起始位置（圖2），重複10次，每天3回合。
強化股四頭肌，增加站立及行走能力。
●大腿後抬鍛鍊臀大肌：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，吐氣時臀部收縮將大腿向後抬伸，膝蓋保持微彎，停留約3秒，再慢慢放下回到起始位置（圖3），重複10次，每天3回合。
鍛鍊臀大肌，增加站立及行走能力。
●踮腳尖、翹腳板增強小腿肌力：站姿，雙腳與肩同寬，雙手扶著穩固的椅背，慢慢踮起腳尖（圖4），維持5秒，再慢慢放下回到起始位置，改以腳跟為基點，慢慢翹起腳板，再慢慢放下回到起始位置，各重複10次，每天3回合。
增強小腿肌力，改善循環，增加站立及行走能力。
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◎健康小叮嚀：若有脊椎問題、關節受傷或骨質疏鬆者，進行運動前，請先詢問專業醫師或物理治療師。
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