展開首頁文章運科訓練【訓練】穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）【訓練】穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）照護線上發表於2021/04/017,254次點閱4人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021年3月11日星期四文/白映俞醫師臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。

圖/照護線上為什麼要訓練臀肌？●增加肌力和爆發力臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。

顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。

●增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。

所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。

圖/照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。

練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。

所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。

如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分請參照這篇【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）－暖身▶︎四足跪姿後抬腳先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。

這是對啟動臀肌很好的動作。

圖/照護線上▶︎四足跪姿後髖畫圓先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。

反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。

圖/照護線上▶︎野獸走圖/照護線上這是個啟動臀肌的動態熱身動作。

站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。

雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。

如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。

如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。

－鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。

▶︎側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。

以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。

保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。

圖/照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

▶︎側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。

過程中膝蓋都不要彎曲。

圖/照護線上▶︎交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。

做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。

整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。

圖/照護線上想改善髖部疼痛的朋友們，也請參考以下的訓練。

☑️９招緩和髖關節☑️ 髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！☑️久坐愛翹腳，屁股痛痛緊緊的–梨狀肌症候群原文出處：穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）責任編輯：Ian文章授權：照護線上圖片來源：照護線上＊運動知識，盡在運動筆記筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」【訓練】40+，你需要「活動度肌筋膜訓練」（動圖圖...訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）作者照護線上駐站醫師追蹤防疫期間|五個不要去爬山的理由前往連結熱門文章【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！防疫期間|五個不要去爬山的理由【賽事】越野界大洗牌！UTMB攜手Ironman打造世界系列賽，2022年推出！自律讓你破PB、自律讓我們成為疫情下的跑者最新文章【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作【品牌動態】FuelCellRCElite第二代碳纖維跑鞋極速進化