展開首頁文章運科訓練【訓練】穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）【訓練】穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）照護線上發表於2021/04/017,254次點閱4人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2021年3月11日星期四文/白映俞醫師臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。

圖/照護線上為什麼要訓練臀肌？●增加肌力和爆發力臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。

顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。

●增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。

所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。

圖/照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。

練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。

所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。

如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分請參照這篇【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）－暖身▶︎四足跪姿後抬腳先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。

這是對啟動臀肌很好的動作。

圖/照護線上▶︎四足跪姿後髖畫圓先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。

反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。

圖/照護線上▶︎野獸走圖/照護線上這是個啟動臀肌的動態熱身動作。

站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。

雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。

如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。

如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。

－鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。

▶︎側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。

以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。

保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。

圖/照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

▶︎側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。

過程中膝蓋都不要彎曲。

圖/照護線上▶︎交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。

做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。

整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。

圖/照護線上想改善髖部疼痛的朋友們，也請參考以下的訓練。

☑️９招緩和髖關節☑️ 髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！☑️久坐愛翹腳，屁股痛痛緊緊的–梨狀肌症候群原文出處：穩定膝蓋，可以鍛鍊臀中肌（動圖圖解）責任編輯：Ian文章授權：照護線上圖片來源：照護線上＊運動知識，盡在運動筆記筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200往下滑看下一篇相關文章【訓練】鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」【訓練】40+，你需要「活動度肌筋膜訓練」（動圖圖...訓練核心六招，做好脊椎保健（懶人包）作者照護線上駐站醫師追蹤防疫期間|五個不要去爬山的理由前往連結熱門文章【訓練】練腿還不夠！居家10分鐘運動提升背部肌力！防疫期間|五個不要去爬山的理由【賽事】越野界大洗牌！UTMB攜手Ironman打造世界系列賽，2022年推出！自律讓你破PB、自律讓我們成為疫情下的跑者最新文章【徒手訓練】初學者如何在家練臀腿？May教你5個最有效的徒手練下肢動作【品牌動態】FuelCellRCElite第二代碳纖維跑鞋極速進化

臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。

顯然，當練好臀肌後，可以減少 ...首頁 / 健身健身增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛鍛鍊臀部肌肉力量很重要臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。

練好臀肌後，不只可以提升膝蓋穩定度，減少受傷的機會，也可以增加運動表現。

僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-04-29分享傳送A+臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。

圖／增加膝蓋穩定要鍛鍊臀中肌。

取自照護線上為什麼要訓練臀肌？增加肌力和爆發力臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。

顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。

增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。

所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。

圖／臀部肌肉。

取自照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。

練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。

所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。

如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分與整體臀部的練習就留待下次討論。

暖身四足跪姿後抬腳先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。

這是對啟動臀肌很好的動作。

圖／四足跪姿後抬腳。

取自照護線上四足跪姿後髖畫圓先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。

反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。

圖／四足跪姿後髖畫圓。

取自照護線上野獸走這是個啟動臀肌的動態熱身動作。

站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。

雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。

圖／野獸走。

取自照護線上如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。

如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。

鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。

側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。

以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。

保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。

圖／側棒式開蛤蜊。

取自照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。

側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。

過程中膝蓋都不要彎曲。

圖／側躺外抬腿。

取自照護線上交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。

做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。

整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。

圖／交叉後弓步。

取自照護線上搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。

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直接觀看文章年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：『我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是「臀中肌」！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！』這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標！常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？ 先來看一下臀中肌長在哪邊？它的位置位於：起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

從側面看：從後面看：它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！ 臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！髖屈動作髖伸展動作髖內旋動作髖外旋動作很重要的，髖外展動作單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。

如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。

這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

往下來看看，當穩定骨盆的工作，臀中肌罷工後，闊筋膜張肌就開始加班變緊繃，闊筋膜張肌又連結髂脛束，於是就開始影響著膝蓋穩定，發生膝蓋不舒服了。

如果還沒有發生膝蓋下背疼痛，但走路時骨盆會左右晃動傾斜，或者運動時單腳動作都無法穩定，就要好好注意一下臀中肌問題囉！我們可以簡單利用側棒式檢視自己的臀中肌是否睡著！影片網址：https://www.youtube.com/watch?v=tbinSLR9qiw側棒時，記得手肘與肩膀位於垂直線上，保持脊椎位置，下半身位置跟身體是同一直線上，不要讓髖屈曲喔！如果準備動作做好了，但是無法拉起臀部，可能就是臀中肌罷工中！要把臀中肌叫醒的方法很多！理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。

（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。

重點在於，做出臀橋後，外展腿時利用牆壁當支撐，避免骨盆歪斜！當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！  Sharethis:TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入...相關發表迴響取消回覆在此輸入你的回應…在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入：電子郵件(必)（電子郵件地址不會公開）名稱(必)個人網站您的留言將使用WordPress.com帳號。

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雙握把拉力

有人說臀部是下肢的馬達，筆者認為臀部除了是下肢的馬達外，還扮演著承上啟下的功能，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌及臀小肌，其中又以臀中 ...關閉廣告睿閎物理治療所部落格跳到主文睿閎物理治療所採用澳洲根源點高級療法，全人思維、系統性評估、一對一客制化治療，效果看得到！用心解決您的問題。

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 所以練武的人學的第一件事就是蹲馬步練下盤，打棒球的人學習用下盤的力量帶動投球，可見臀肌對我們而言有多麼重要。

而臀中肌無力對於膝關節的生物力學影響有多大呢？假設臀中肌無力而使膝關節內旋10度，就會使髕骨股骨關節壓力上升50%，另外研究指出髕骨股骨疼痛症候群、髕骨外翻、髕骨軟化、髂脛束症候群、前十字韌帶斷裂及阿基里斯腱病變等都與臀中肌無力有關更多關於髕骨股骨疼痛症候、髂脛束症候群資訊  根據Reiman及Escamilla等人的肌電圖研究，21%-40%的最大自主收縮是最適合誘發耐力及神經肌肉再教育，41%-60%以上的最大自主收縮適合訓練肌力 在復健初期想要誘發最多的臀中肌收縮，根據肌電圖結果顯示為以下幾個動作(以下動作建議一回合5下)1.Side-lyingplankwithhipabduction  側身棒式後將左腳打開2.Reverseclamshellwithhipabductionandextension  左圖為起始動作，右圖是將左腳往外打開，髖關節往後3.proneplankwithhipextension   棒式將腳抬高4.Reverseclamshellwithhipabduction  左圖為起始動作，右圖是將左腳往外打開5.Single-legbridge橋式後將腳舉起變成單腳橋式 使髖關節外展的肌肉除了臀中肌以外還有叫做闊筋膜張肌的肌肉(圖)，根據Selkowitz的研究，擁有較好的臀中肌與闊筋膜張肌比例的動作為(以下動作建議每回合10下)(有較好的比例可解釋為訓練臀中肌的同時不讓闊筋膜張肌幫忙出太多力)  此圖可以看到臀中肌與闊筋膜張肌走向很接近圖片來源：http://goo.gl/0nFKoK1.Clamshell蚌殼式 2.Side-stepwithresistanceband 拉彈力帶側走3.Single-legbridge單腳橋式  4.Quadrupedhipextensionwithkneeextended 四足跪後將左腳抬起膝蓋伸直  5.Quadrupedhipextensionwithkneeflexed四足跪後將左腳抬起膝蓋彎曲90度  到復健後期想要以更功能性(閉鎖鍊)的動作訓練時，以下的動作能誘發最多的臀中肌收縮(以下動作建議每回合10下)1.Walkinglungewithdumbbellincontralateralhand此圖練的是右腳圖中肌，啞鈴拿在左手   2.Lateralbandwalk 拉彈力帶側走   3.Unilateralmini-squat 單腳站半蹲4.Skatersquat滑雪姿勢半蹲  5.Unilateraldeadlift如圖   一般來說若沒有明顯臀中肌的無力，建議以功能性訓練為主，怎麼知道自己的臀中肌有沒有力呢？提供一個最簡單的測試法，   此動作稱為動態外翻，可對著鏡子做看看，如果有骨盆不穩定的狀況出現或是出現右邊的情況，表示你臀中肌是不夠力的。

 還有別以為有在重訓就不會有臀中肌無力的情形，曾經遇過一個患者，下半身練得很壯，但是一做動態外翻測試，骨盆控制不住就垮下來。

愛跑步的人更應該要注意自己的臀中肌，很多跑步相關的問題都與臀中肌無力有關。

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