運動姿勢正確嗎？沒教練也能靠2 招自我檢查 | 深蹲 折腰
你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢！？ 很多人會跟著網路教學自我訓練，結果沒練對地方 ... 憑感覺往往不準確，然而運用簡單輔助，就能避免「為運動折腰」了。
熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/運動姿勢正確嗎？沒教練也能靠2招自我檢查日期：2018-06-22分類：物理治療師專欄標籤：桿子雨傘緊貼腳趾膝蓋對準教練脊椎姿勢確保嗶嗶嗶～～快停下來！你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢！？很多人會跟著網路教學自我訓練，結果沒練對地方，反而練出了腰痛、膝蓋痛還有一身傷。
不是人人都有錢請教練指導滴～但沒關係，即使沒有教練幫忙，你也能透過兩點「自我矯正檢測法」，幫自己保護脊椎和膝蓋喔！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))❶ 不為運動折腰：背貼緊雨傘或桿子運動最忌諱彎腰，如果每蹲一下就彎一次腰，自然容易受傷。
怎麼確保動作正確呢？憑感覺往往不準確，然而運用簡單輔助，就能避免「為運動折腰」了。
還記得之前教大家貼牆矯正脊椎的姿勢嗎？拿一根雨傘或桿子當作牆壁，把頭、胸、屁股都貼到雨傘上，運動時緊貼著它，就能確保脊椎「正確排列」了。
動作：站立時，雙手握住桿子，一手在脖子後側，另一手在腰際；桿子需要碰到頭、胸、屁股，腰則是緊貼握桿子的手，其他部位碰不到桿子是正常的。
運動過程中，讓頭、胸、屁股三點持續碰觸桿子不分離。
注意：如果腰無法緊貼握桿子的手，背部肌群就容易過度使力而產生痠痛唷！除非是特別要彎腰的訓練姿勢，不然脊椎應該無時無刻都在這個正確姿勢下。
例如：深蹲、硬舉、弓箭步的訓練動作，或是平常走路、上下樓梯、站著、坐著，都可以這樣自我檢視。
一招打天下，超實用的呀！ ❷ 保護膝蓋：膝蓋對準第二、第三根腳趾頭運動時做「蹲下」動作必須注意，如果膝蓋左搖右晃，會對周遭肌群產生異常壓力，容易導致膝蓋發炎、痠痛。
想要保護膝蓋，蹲的時候膝蓋就要朝向腳尖，更精確的說法，是對準第二、第三腳趾的方向，最符合亞洲人的身形。
動作：以深蹲為例，腳尖可自然朝外，腳的重量均勻放在腳跟、大腳趾及小腳趾根部等三點，如上圖紅點所示。
膝蓋彎曲時對準第二、三根腳趾，不要左右搖晃。
注意：蹲的時候如果腳跟會離開地面，代表小腿後側太緊繃囉！建議不要蹲太低，並且加強放鬆小腿，不然容易使用錯誤的肌群出力，產生代償現象。
延伸閱讀：放鬆小腿就靠這3招 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！比三七步更傷膝！站著絕對不能做的小動作！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作高跟鞋不折磨，3招痠痛「去去走」！屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀訓練用錯力？小心「代償作用」！維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！選對好運動膝蓋不會痛瘦小腹：瘦團長的健身日記─腹部鍛鍊篇常用關鍵字好氣色憂鬱參閱青花菜豆漿蘇式陰影骨架消基會腳掌酥類假象杯水血清蜜桃翹臀困境美胸炒飯老油條大白菜文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章一日三組深蹲跳躍，跳出勻稱超模腿！起床後四大NG行為，讓你瘦不下來！【今日來挑食】會咬人的水果——鳳梨一年狂甩22公斤，從此想怎麼穿就怎麼穿！（李玉麒）多走一點路，對體態健康真的有幫助！小編推薦文章快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？拳頭量大小輕鬆算營養[X]
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不是人人都有錢請教練指導滴～但沒關係，即使沒有教練幫忙，你也能透過兩點「自我矯正檢測法」，幫自己保護脊椎和膝蓋喔！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))❶ 不為運動折腰：背貼緊雨傘或桿子運動最忌諱彎腰，如果每蹲一下就彎一次腰，自然容易受傷。
怎麼確保動作正確呢？憑感覺往往不準確，然而運用簡單輔助，就能避免「為運動折腰」了。
還記得之前教大家貼牆矯正脊椎的姿勢嗎？拿一根雨傘或桿子當作牆壁，把頭、胸、屁股都貼到雨傘上，運動時緊貼著它，就能確保脊椎「正確排列」了。
動作：站立時，雙手握住桿子，一手在脖子後側，另一手在腰際；桿子需要碰到頭、胸、屁股，腰則是緊貼握桿子的手，其他部位碰不到桿子是正常的。
運動過程中，讓頭、胸、屁股三點持續碰觸桿子不分離。
注意：如果腰無法緊貼握桿子的手，背部肌群就容易過度使力而產生痠痛唷！除非是特別要彎腰的訓練姿勢，不然脊椎應該無時無刻都在這個正確姿勢下。
例如：深蹲、硬舉、弓箭步的訓練動作，或是平常走路、上下樓梯、站著、坐著，都可以這樣自我檢視。
一招打天下，超實用的呀！ ❷ 保護膝蓋：膝蓋對準第二、第三根腳趾頭運動時做「蹲下」動作必須注意，如果膝蓋左搖右晃，會對周遭肌群產生異常壓力，容易導致膝蓋發炎、痠痛。
想要保護膝蓋，蹲的時候膝蓋就要朝向腳尖，更精確的說法，是對準第二、第三腳趾的方向，最符合亞洲人的身形。
動作：以深蹲為例，腳尖可自然朝外，腳的重量均勻放在腳跟、大腳趾及小腳趾根部等三點，如上圖紅點所示。
膝蓋彎曲時對準第二、三根腳趾，不要左右搖晃。
注意：蹲的時候如果腳跟會離開地面，代表小腿後側太緊繃囉！建議不要蹲太低，並且加強放鬆小腿，不然容易使用錯誤的肌群出力，產生代償現象。
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