姿勢：手扶桌椅站立，患側屈膝，抓住腳掌。

運動：身體與大腿保持直立，慢慢將腿往後上拉，直到大腿前側有緊繃感時，小腿停在 ...科部室首頁內科部門檢查室感染科心臟血管內科神經內科腎臟科胃腸肝膽科內分泌新陳代謝科胸腔內科血液腫瘤科風濕免疫科外科部門一般及消化系外科神經外科泌尿外科骨科部整形外科心臟血管外科傷口照護中心婦兒部門兒科部婦產部其他醫療專科部門復健部(科)病理中心放射腫瘤部(科)高壓氧科中醫部牙醫部眼科(部)耳鼻喉科(部)麻醉部皮膚科家庭醫學部(科)精神醫學部(科)加護醫學部急診醫學部放射診斷科核子醫學科醫技、其他部門癌症中心燙傷中心藥劑部營養科護理部緩和病房居家護理醫療事務室病安暨醫品委員會人體試驗委員會外語篇印尼文英文越南文泰文菲律賓文簡體中文線上影音衛教搜尋功能骨科部首頁外科部門骨科部衛教單張編號：57540115 下肢伸展操By 骨科部|March,2019運動叮嚀伸展操適合搭配動態或靜態活動做：運動前與後。

工作前中後。

久坐、久站之後。

任何您喜歡的時候，例如看電視、聽音樂、看書、聊天、乘車時。

穿不穿鞋都可以做。

伸展操的好處：活動前伸展：能使運動量加大，運動更自如，並防止肌肉拉傷，減少運動傷害機率。

活動後伸展：能使促進循環，減低肌肉緊張力，並使您覺得舒適。

以下運動請先詢問您的醫師，以確認是否適合您的體況。

正確的伸展觀念正確的伸展是輕鬆而沒有痛苦的，因此請注意自己的身體狀況，一旦感到疼痛即代表做法錯誤。

需要穩住重心，伸展角度停在緊繃感的位置，維持緩和而規律的呼吸，同時保持該姿勢20～30秒左右，緊繃感將會減弱或消失。

不可以振動，振動易導致傷害。

左右兩邊輪流做至少兩次。

名詞解說患側：以右下肢為例健側：以左下肢為例運動說明大腿前側（股四頭肌）伸展（圖1）姿勢：手扶桌椅站立，患側屈膝，抓住腳掌。

運動：身體與大腿保持直立，慢慢將腿往後上拉，直到大腿前側有緊繃感時，小腿停在該角度。

圖1大腿後側（膕旁肌腱群）伸展坐式（圖2、圖3）姿勢：坐地上（或床/椅上），健側屈膝，腳底對著患側大腿（或採地上），保持身體挺直、患側膝伸直。

運動：肚擠慢慢靠近患側大腿，直到大腿後側有緊繃感，停在該角度，以雙手支撐身體。

圖2圖3站立式（圖4）姿勢：站立，患側腳掌放椅子上，溪自然伸直，保持身體挺直、健側膝伸直。

運動：肚擠慢慢靠近患側大腿，直到大腿後側有緊繃感，停在該角度，以雙手支撐身體。

圖4小腿後側（腓腸肌及比目魚肌）伸直踩磚塊(圖5)姿勢：雙手扶牆面（或桌面）站立，患側腳長的前段1／3踩在磚塊上。

運動：慢慢將臀部往前移，直到患側小腿後側有緊繃感時，停在該角度。

圖5直膝式(圖6)姿勢：雙肘彎曲以前臂靠牆（或手扶桌面）站立，患側腳後退一步，保持腳尖朝正前方，膝伸直，腳跟貼地。

運動：健側屈膝，慢慢將臀部往前移，直到患側小腿後側有緊繃感時，停在該角度。

圖6屈膝式（比目魚肌）（圖7）姿勢：雙肘彎曲以前臂靠牆（或手扶桌面）站立，患側腳後退一步，保持腳尖朝正前方，膝微彎，腳跟貼地。

運動：健側屈膝，慢慢將患側膝彎曲，直到患側近腳跟處有緊繃感時，停在該角度。

圖7站立式(圖8)姿勢：站在門口，雙手扶門框，重心在健側，患側腳在前保持伸直，腳掌內翻，以外緣著地。

運動：臀部向患側推移，直到患側大腿外側，有緊繃感時，停在該角度。

圖8梨狀肌伸展（圖9）姿勢：坐椅上，健側腳踩地上，患側腳踝放健側膝上，患側手肘靠在患側膝上。

運動：慢慢將身體前彎，使患側膝向下壓，直到患側髖外後側有緊繃感時，停在該角度。

圖9內收肌伸展坐式（圖10）姿勢：坐地上，腳掌合攏，抓住腳踝盡量靠近身體，手肘靠在大腿內側，保持身體挺直。

運動：身體慢慢前傾，將大腿往下壓，直到大腿內側有緊繃感時，停在該角度。

圖10-1圖10-2站立式（圖11）姿勢：站立，向健側跨出一大步，健側腳趾向外且微曲膝，患側保持伸直。

運動：慢慢彎曲健側膝，直到患側大腿內側有緊繃感時，停在該角度。

圖11髖屈肌伸展（圖12）姿勢：站立，與面前的椅子距離一小步，健側屈膝跨上椅子，患側腳伸直腳趾朝前，保持身體挺直。

運動：臀部慢慢前傾，直到患側髖部前面有緊繃感時，停在該角度。

圖12若對本文內容有疑問，請於門