近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又 ... 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷曾金月報導2020/01/1317:54字體放大近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。

但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！ 南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。

延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招 棒式全身肌肉都鍛鍊棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

 ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。

 棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！ 棒式標準動作棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部3.腳尖並攏與肩同寬4.不憋氣、自然呼吸 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

 ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。

 4大常見錯誤姿勢吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；4、雙腳掌應踮起、用力。

 吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！ ◎圖片來源／南投醫院提供 相關文章腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力|醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷延伸閱讀醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌2020/07/0813:31每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚2020/03/3016:54當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉2020/09/1518:41甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線2021/03/1518:40人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇6網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽750歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了865歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種9​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重