近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又 ... 2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷曾金月報導2020/01/1317:54字體放大近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。

但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！ 南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。

延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招 棒式全身肌肉都鍛鍊棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

 ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。

 棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！ 棒式標準動作棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部3.腳尖並攏與肩同寬4.不憋氣、自然呼吸 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

 ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。

 4大常見錯誤姿勢吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；4、雙腳掌應踮起、用力。

 吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！ ◎圖片來源／南投醫院提供 相關文章腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力|醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷延伸閱讀醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌2020/07/0813:31每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚2020/03/3016:54當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉2020/09/1518:41甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線2021/03/1518:40人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做3鄭仲茵子宮肌瘤狂跑廁所、痛到「生不如死」！醫曝1種癌症風險高遠離婦癌危機這樣做4有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證5心肌梗塞急救必學！中醫師大推「手指養心操」1茶飲降血脂、降膽固醇6網紅「鳳梨」聲帶長白斑！醫警告：恐是癌前病變，1症狀別輕忽750歲女性每3人有1人骨鬆！退休老師抱孫竟骨折醫曝3症狀可能是骨鬆了865歲以上公費AZ疫苗開打！帶好這2張證件全台330家醫院可接種9​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重

棒式訓練最主要的運動部位，是在於腹部核心，有穩定肌群的作用，同時也對下半身的肌肉訓練有幫助。

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棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了 ...目前位置首頁新知「棒式」看起來很簡單，但你真的做對了嗎？這4個部位沒用力，白...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2015-09-01瀏覽數：149078筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。

為什麼是棒式？ 因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！例如台灣現在正流行的TRX，我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程，三個講師都十分強調，做出正確棒式的方法，因為在TRX的整個訓練系統中，「棒式」是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

photos放大顯示做出正確的棒式，只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣「Apples...notapplesauce」，「是蘋果，不是蘋果醬」！這個口訣講的部位是你的臀部！許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位，包含臀部，都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都會走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。

photos放大顯示初學者，甚至很多已經運動了一些時間的人，都不見得能正確的做出棒式。

簡單的調整方式，我們可以先從站姿開始：photos放大顯示從站姿練習正確的核心肌群用力方式：首先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部，大腿用力，這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的！記得這樣的用力方式，並且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。

photos放大顯示第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：棒式評分：12345(3)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多...健身教練教你：6個變化棒式更能瘦！做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！每天只花4分鐘》我靠這樣練出結實腹肌，瘦下來就不再復胖！腹肌練不成，小心先賠上腰椎！一張圖看出你的「棒式」做對了嗎？棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正台灣越來越多人離婚...精神科醫師慚愧地說：原來「童年負面經驗」才可能是造成你憂鬱症的主因沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫告訴你：3個關於口腔你不知道的秘密台灣離婚率亞洲第一》家事是無法「平分」的...女人做這6件事等於自毀婚姻馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎天天3顆地瓜，他的脂肪肝輕度變重度！營養醫學博士點破「脂肪肝」最大迷思「老公的尊嚴難道不值2萬元？」賴佩霞：對另一半發火前先想想，感情比脾氣更重要回應文章請先登入會員或註冊。

1每到下雨就飛出來一堆白蟻（大水螞蟻）...該如何避免牠入侵，吃光家裡木傢俱？2明明沒撞到，身上卻出現「不明瘀青」？中醫師：這3種部位，小心是癌症前兆！3這張圖很實用！內外後，3個方位判斷你的「膝蓋痛」，病因是什麼？4正值產卵季，紗窗、衣服要檢查！荔枝椿象出沒，被毒液噴到小心皮爛眼瞎5春天溫差大，中醫師揭密：「失眠、大便習慣改變」原來都是心臟病警訊！靠「拍手肘」預防心臟病發朱宥綸0人推薦朱宥綸 (台北市 骨科)問診的時候很細心，而且徒手檢查很久，不會隨便問一問就下定論，檢查完再幫我安排更進一步的檢查，...翁竹浩7人推薦翁竹浩 (新北市 泌尿科)醫術精良、專業用心、態度親切芽菜易藏菌　浸泡15分＋漂洗5次

胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

☆手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。

關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec08Tue201515:23【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。

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 在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。

記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。

 在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。

★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。

★腹部收緊：下背腰後不下凹。

★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。

★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。

★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。

 至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。

或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。

 當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。

 以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。

 ★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。

試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。

 ★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。

試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。

 ★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。

 ★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。

  ★肘撐時一樣會出現的問題，手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。

 ★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。

試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。

 ★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。

試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。

 正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！【想看更多到博客來】文章標籤筋肉媽媽瘦身筋肉爸爸健身babyou腹肌FITNESS核心棒式全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！此分類下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！歷史上

文／筋肉媽媽棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個 ... 支撐身體的力量借位到手臂上，而導致手臂的酸痛感大於核心部位。

首頁 / 健身健身「棒式撐體」是運動的根本之一！但你真的會做嗎？【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-01-22分享傳送A+文／筋肉媽媽棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。

筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。

為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效，以及避免運動傷害！例如台灣現在正流行的TRX，我們上了三堂TRX官方原汁原味的課程，三個講師都十分強調，做出正確棒式的方法，因為在TRX的整個訓練系統中，「棒式」是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

做出正確的棒式，只要掌握一個技巧，並多加練習，就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣「Apples…notapplesauce」，「是蘋果，不是蘋果醬」！這個口訣講的部位是你的臀部！許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位，包含臀部，都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都會走位！記得做棒式時，從你的「肩帶」「腹部」「臀部」「大腿」，都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力方式。

初學者，甚至很多已經運動了一些時間的人，都不見得能正確的做出棒式。

簡單的調整方式，我們可以先從站姿開始：從站姿練習正確的核心肌群用力方式：首先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部，大腿用力，這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的！記得這樣的用力方式，並且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。

除了臀部，肩帶部位─也就是肩胛骨，鎖骨，肱骨─是許多人時常忘記用力的部位！如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，而造成運動成效不彰與運動傷害發生！做棒式時，許多人也會忘記收緊你的肩帶，導致背部拱起，支撐身體的力量借位到手臂上，而導致手臂的酸痛感大於核心部位。

開始趴下做棒式時，要帶入站姿練習時，全身用力收緊的感覺，如下圖：記得口訣：Apples...notapplesauce，若臀部沒有用力，壓下去感覺像果醬。

完全用力時，臀部應該是硬的。

當以上動作練習熟練後，開始做運動才是安全有成效的。

事實上核心腹肌的訓練方法，不只一個！當棒式做久了感覺很乏味時，除了加入手腳動作來增加難度，也可以用別的訓練動作替代。

例如當仰躺時，可以做以下動作：手往腿部方向用力，腿往身體方向用力，呈現出一個因為共同用力下的靜止狀態（這個動作做起來真的肌肉超酸！）若覺得脖子痠，可以用簡化的方式做，躺下來，但同樣手腳朝身體中心用力。

或是加入動態的動作，仰躺做出卷腹動作，同邊手腳抬起，左右輪流，如下圖所示：練習核心肌群的方式很多，但最終還是要回歸，必須學會身體正確用力的技巧，才能讓日後的運動技巧更精進，瘦身健身效果更彰顯！作者簡介筋肉媽媽Melody過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

 現任：J.Z.Fitness私人教練 專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®:MasterTrainerSpecialtyCertification、BOSU®:3-DXTREME™Certification、AIKBattlingRopeCertification、BARE®WorkoutInstructorTraining、青少年體適能國際教練認證、BootCampLv1+Lv2國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

專欄介紹筋肉媽媽、筋肉爸爸體適能教練筋肉爸爸JZ，娶了製作人筋肉媽媽，製造了調皮鬼奶諾寶寶，組成最愛運動的筋肉家族！幫助許多人戲劇化瘦身的JZ，把老婆調教成：懷孕只胖10公斤、產後變辣媽的運動教練後，發現熟女族群對塑身的迫切需求，以及民眾因為久坐肌肉失衡導致的健康危機，而決心創立體適能訓練班！如果連媽咪都可以變體適能好手了，你一定也能做到！瞭解更多筋肉家族，可至【筋肉媽媽JZFitness部落格】／【筋肉媽媽粉絲團】​加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌