(康健雜誌,運動,減肥,瘦身,跑步,仰臥起坐) ... 斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啟動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年09月02日20:38文／楊心怡　圖／pixabay大家都知道想減肥就得多運動。

如果你想瘦下來，做這8種運動，很可能一時收不到太多成效，反而容易受傷。

◎二頭肌訓練（BicepCurls）「如果你的減肥之路還有20公斤要走，那你需要的是針對大肌肉群的訓練，才能幫助你消耗更多熱量，」史蒂芬巴克斯健身及營養中心老闆、同時也是健身教練的巴克斯（StephenBox）提醒。

但很多人會舉啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌，或是做小腿提踵訓練，這些都屬於小肌肉群，對減重並沒有太大幫助。

[廣告]請繼續往下閱讀...》該如何調整？可以改做伏地挺身與屈體划船等健身動作。

巴克斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啟動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時，會需要三頭肌的輔助，這些動作能同時訓練到大肌肉與小肌肉群，減重效益較高。

◎捲腹動作（Crunches）很多人想減肥，是想減掉腹部那塊肥肉，因此能鍛練腹肌的捲腹動作聽來非常吸引人。

但巴克斯認為這是不切實際的。

「想要練成六塊肌，前提是你的體脂率已經降到非常低，它們才會出現，」巴克斯說。

換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，才可能練得成。

》該如何調整？不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起，有助建立核心肌群力量，穩定肌肉。

◎仰臥起坐（Sit-ups）跟捲腹動作一樣，仰臥起坐也是強調腹肌訓練的動作。

而它的運動效益也跟捲腹動作一樣低。

健身教練波伊爾（MichaelBoyle）在他的個人網站上曾寫過一篇「不要再做仰臥起坐跟捲腹了（NoMoreSit-UpsandCrunches）！」裡面提到，仰臥起坐跟捲腹很容易強化你的不良姿勢，讓巨大的壓力落在脊椎上。

波伊爾說，我們平常用電腦、滑手機、不良坐姿......都已經有太多駝背的姿勢了，加上這兩個動作也牽涉到脊椎的屈曲，長期進行太多脊椎的屈曲恐怕會導致椎間盤的問題。

還要注意一點，當我們做仰臥起坐，並做過多的胸肌與二頭肌鍛練，缺乏上背訓練，更容易強化不良姿勢，讓下背產生過多壓力。

（圖片來源：pixabay）◎棒式（Planks）如果丟棄捲腹跟仰臥起坐，想練腹肌的解方不就是棒式嗎？錯！個人健身教練麥克布萊爾帝（AlexanderM.McBrairty）解釋，中廣型身材的人並不適合練棒式，因為可能會對腰椎產生過多壓力。

》該如何調整？不要像一般人一樣用雙腳撐起，他建議將膝蓋放到地面，可減少腰椎負擔。

或是改以站姿的核心動作來鍛鍊腰腹。

◎前跨步（ForwardLunges）弓箭步是個很好的訓練動作，它可以運用到許多關節，但是對過重的人來說，它非常考驗平衡感。

肌力與體能訓練員（CSCS）傑克森（NathanL.Jackson）說明，這類牽涉到平衡的動作是很好的運動，但對初學者來說卻很難完成，容易喪失繼續運動的信心。

◎跳繩跳繩有助燃脂、增強心肺與肌力，還能增加骨質密度，但麥克布萊爾帝提醒，對過重的人而言，跳起後著地對腳踝、膝蓋等關節的傷害仍不能不小心。

》該如何調整？不妨改成低衝擊的動作如原地踏步（marchinginplace）或是踏凳（Step-ups），同樣能達到增加心肺功能的效果，又能減少對關節的傷害。

（圖片來源：pixabay）◎跑步跑步其實比跳繩對膝蓋的衝擊更大。

長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊，因此產生較複雜的剪力，加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力，對身體和下肢的衝擊力量大。

所以對過重的人來說，如果跳繩已不適合，跑步的傷害就更大。

》該如何調整？改成走路、騎腳踏車或游泳等低衝擊性運動。

想去健身房的人，肌力與體能訓練員（CSCS）泰納柏（MattTanneberg）建議可以試試滑步機運動，減輕腳踝、膝蓋及臀部的負擔。

◎高強度間歇運動（HIIT）近幾年，高強度間歇運動被視為燃脂的最佳選擇，而掀起熱潮。

但傑克森提醒，要做高強度間歇運動之前，最好先建立好心肺功能再嘗試，並且