(康健雜誌,運動,減肥,瘦身,跑步,仰臥起坐) ... 斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啟動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2019年09月02日20:38文／楊心怡　圖／pixabay大家都知道想減肥就得多運動。

如果你想瘦下來，做這8種運動，很可能一時收不到太多成效，反而容易受傷。

◎二頭肌訓練（BicepCurls）「如果你的減肥之路還有20公斤要走，那你需要的是針對大肌肉群的訓練，才能幫助你消耗更多熱量，」史蒂芬巴克斯健身及營養中心老闆、同時也是健身教練的巴克斯（StephenBox）提醒。

但很多人會舉啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌，或是做小腿提踵訓練，這些都屬於小肌肉群，對減重並沒有太大幫助。

[廣告]請繼續往下閱讀...》該如何調整？可以改做伏地挺身與屈體划船等健身動作。

巴克斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啟動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時，會需要三頭肌的輔助，這些動作能同時訓練到大肌肉與小肌肉群，減重效益較高。

◎捲腹動作（Crunches）很多人想減肥，是想減掉腹部那塊肥肉，因此能鍛練腹肌的捲腹動作聽來非常吸引人。

但巴克斯認為這是不切實際的。

「想要練成六塊肌，前提是你的體脂率已經降到非常低，它們才會出現，」巴克斯說。

換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，才可能練得成。

》該如何調整？不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起，有助建立核心肌群力量，穩定肌肉。

◎仰臥起坐（Sit-ups）跟捲腹動作一樣，仰臥起坐也是強調腹肌訓練的動作。

而它的運動效益也跟捲腹動作一樣低。

健身教練波伊爾（MichaelBoyle）在他的個人網站上曾寫過一篇「不要再做仰臥起坐跟捲腹了（NoMoreSit-UpsandCrunches）！」裡面提到，仰臥起坐跟捲腹很容易強化你的不良姿勢，讓巨大的壓力落在脊椎上。

波伊爾說，我們平常用電腦、滑手機、不良坐姿......都已經有太多駝背的姿勢了，加上這兩個動作也牽涉到脊椎的屈曲，長期進行太多脊椎的屈曲恐怕會導致椎間盤的問題。

還要注意一點，當我們做仰臥起坐，並做過多的胸肌與二頭肌鍛練，缺乏上背訓練，更容易強化不良姿勢，讓下背產生過多壓力。

（圖片來源：pixabay）◎棒式（Planks）如果丟棄捲腹跟仰臥起坐，想練腹肌的解方不就是棒式嗎？錯！個人健身教練麥克布萊爾帝（AlexanderM.McBrairty）解釋，中廣型身材的人並不適合練棒式，因為可能會對腰椎產生過多壓力。

》該如何調整？不要像一般人一樣用雙腳撐起，他建議將膝蓋放到地面，可減少腰椎負擔。

或是改以站姿的核心動作來鍛鍊腰腹。

◎前跨步（ForwardLunges）弓箭步是個很好的訓練動作，它可以運用到許多關節，但是對過重的人來說，它非常考驗平衡感。

肌力與體能訓練員（CSCS）傑克森（NathanL.Jackson）說明，這類牽涉到平衡的動作是很好的運動，但對初學者來說卻很難完成，容易喪失繼續運動的信心。

◎跳繩跳繩有助燃脂、增強心肺與肌力，還能增加骨質密度，但麥克布萊爾帝提醒，對過重的人而言，跳起後著地對腳踝、膝蓋等關節的傷害仍不能不小心。

》該如何調整？不妨改成低衝擊的動作如原地踏步（marchinginplace）或是踏凳（Step-ups），同樣能達到增加心肺功能的效果，又能減少對關節的傷害。

（圖片來源：pixabay）◎跑步跑步其實比跳繩對膝蓋的衝擊更大。

長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲解釋，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鍊，因此產生較複雜的剪力，加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力，對身體和下肢的衝擊力量大。

所以對過重的人來說，如果跳繩已不適合，跑步的傷害就更大。

》該如何調整？改成走路、騎腳踏車或游泳等低衝擊性運動。

想去健身房的人，肌力與體能訓練員（CSCS）泰納柏（MattTanneberg）建議可以試試滑步機運動，減輕腳踝、膝蓋及臀部的負擔。

◎高強度間歇運動（HIIT）近幾年，高強度間歇運動被視為燃脂的最佳選擇，而掀起熱潮。

但傑克森提醒，要做高強度間歇運動之前，最好先建立好心肺功能再嘗試，並且

今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版，雖然動作簡單，但也有一定的強度，是很適合在家做的運動喔～.SkiptocontentHome/TABATA系列文章/一休運動心得分享–【TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版LV1】　伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這三個動作，是我在家運動最常做的三個動作，不管新手，中手，老手，都很適合用這基礎動作下去做變化。

今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版，雖然動作簡單，但也有一定的強度，是很適合在家做的運動喔～動作很簡單，就是由伏地挺身跟仰臥起坐所組成先介紹伏地挺身，伏地挺身是一個很好的多關節運動，主要鍛練胸大肌，三頭肌跟三角肌，同時可以訓練到核心，是非常好的動作。

     基礎伏地挺身的幾個要點跟大家介紹一下手掌放在約胸口的位置手肘往後45度角壓下去時手臂盡量貼近身體兩側往下壓到可以夾到背肌是比較適宜的位置可以慢下快上，慢下訓練肌耐力，快上訓練爆發力盡量想像用雙手推地板的感覺，運用胸肌出力女生可以使用跪姿的伏地挺身   從前面看大概是這樣    從側面看大概是這樣 再來是仰臥起坐腹肌我們有介紹過很多次，雖然不好練，主要要體脂低才會跑出來，不過透過日積月累的鍛練，還是可以練出較大塊的腹肌，因為每個人腹肌的形狀天生都不一樣，大部份的腹肌都是不對稱的，也沒什麼練歪的說法，但雖然不能讓他變的對稱，透過練大，還是可以讓腹肌看起來比較好看。

不管是男孩子女孩子，有腹肌都是非常好看的。

    仰臥起坐可以做一般的捲腹，或是我做的v-up都可以仰臥起坐有些人在做會覺得脖子酸，有一個要點可以幫助，就是動作上去時吐氣，利用橫隔膜的力量把腹肌一起帶上來，記得讓腹肌收縮很重要，肌肉都是要收縮才會長大。

 如果不確定有沒有出力正確，也可以像李小妹這樣，請人壓著肚子看看，如果有正確出力，腹肌應該會是有出力並且比較硬的狀態一樣介紹仰臥起坐的幾個要點不要全身抬起來，傳統的全身抬起來的仰臥起坐是很傷脊椎的動作上去時吐氣，利用吐氣的力量跟橫隔膜的力量把腹肌收縮記得全程動作腹肌都要保持出力，不管是上去跟下來都一樣    這個圖是捲腹的動畫，動作上下背是不動的，利用肚子收縮的力量把上身微微抬起就好。

  這是我做v-up的動畫，這個動作對我的刺激感比較強上去下來時雙腳都全程打直下去時雙腳跟雙手都跟地面保持平行下背盡量貼地，不用抬起來，如果覺得腰部太空也可以墊個毛巾或把一雙手插到後背 那接下來就來跟著有李小妹亂入的影片一起做這個TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版LV1吧   －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 休粉的減重故事–超強蛻變，從宅爸變型爸，三個月把肥肚腩變成六塊肌！休粉的減重故事–【女大十八變，從80公斤到45公斤，女孩變女神的故事！】 →Thisarticlehas4Comments近期文章團購-「熟成旺來厚果乾」，把最好的鳯梨留在台灣自己吃團購【一休設計開發，HUMAN運動機能壓力褲】團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官