棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能 ... 進行棒式時，下背會痠痛是正常的嗎？發表時間：  2015年06月11日  |  文章分類：  訓練概念  關於棒式要撐多久，已經分享過很多文章，可以直接參考《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》。

而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。

在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：一．若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。

二．若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（最下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。

不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。

三．若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。

比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。

比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）✓第一週第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒✓第二週第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒…每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。

當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。

四．《時間》只是一個目標，比方說，撐10秒、20秒、30秒。

過程中若頸部、腰椎區域出現不適、痠痛甚至是疼痛時，建議立即停止動作，可能表示身體已出現代償，先縮短目標時間。

 文章分類：  訓練概念文章標籤：  棒式(Plank)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。

...(完整介紹)Commentsareclosed.←為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？下肢二合一動作：後腳抬高蹲/弓步+SRDL→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(207)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofa