GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu©TedSmithwell-being關於肌力訓練，你要知道的兩個數字：166和266By凱西蕭,CathyHsiao2018年10月12日FacebookLineSwimmerholdingstopwatchoutdoors©TedSmith健身多數人一次以60分鐘為基準，但如果要論完整性，當然還是心肺訓練+肌力訓練+柔軟伸展操通通包的90分鐘比較完整，運動全面性，效果自然也比較好。

至於時間的分配，2030分鐘心肺訓練/5060分鐘肌力訓練/10~20分鐘收操伸展是最標準的。

心肺訓練教育部體育署推廣的國民體適能針對心肺訓練有兩個計畫：333計畫，每周3次、每次持續30分鐘、心跳維持130下左右，運動量少但強度高。

533計畫，每周5次，每次30分鐘，心跳維持100~110左右，運動量多但強度下降，不過兩者都有助於心肺鍛鍊，就看個人選擇。

肌力訓練至於美國ACSM機構指出肌力訓練每週一次，可以維持或著慢慢進步每週兩次，可以明顯進步教練推薦兩個肌力訓練計畫給大家參考：166計畫，1指的是針對全身胸、背、肩、手、腹、腿七大肌群，一個肌群一周頻率起碼練一次頻率，6指的是訓練時間為60分鐘，6指的是強度60%就是15下沒力的重量，這個計畫適用於初學者，約開始鍛鍊的半年到1年可以維持以這個計畫來進行，強化肌力的效能會慢慢進步。

266計畫，2指的是頻率每週訓練2次，同樣針對七大肌群，重量強度也同66，但一個肌群一周頻率起碼練兩次，可看到明顯的進步，適用於有健身習慣者。

伸展收操運動後肌肉往往會感覺緊繃和痠痛，要減輕這種情況，結束訓練後的收操就非常重要，收操緩和能幫助肌肉更具有彈性及柔韌性，加速恢復等功效，所以做完心肺和肌力鍛鍊後，可別漏了這一個環節。

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