身體在不運動就會退步原則下，肌力訓練就一直是各運動領域的主要運動項目，不論是跑步、籃球、棒球，要追求健康或運動表現，肌力訓練都應該投注時間與 ...展開首頁文章運科訓練【知識】肌力訓練10大哉問，你的觀念正確嗎？專案企劃【知識】肌力訓練10大哉問，你的觀念正確嗎？LeoLee發表於2019/03/1939,356次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE身體在不運動就會退步原則下，肌力訓練就一直是各運動領域的主要運動項目，不論是跑步、籃球、棒球，要追求健康或運動表現，肌力訓練都應該投注時間與精力去研究及執行，但在拿起槓鈴啞鈴猛操猛練之前，大家更需要先問問自己的觀念是不是正確。

前陣子運動筆記做了番調查，統整了網友最想知道「有關肌力訓練的各種問題」，趁此機會我們訪問到WorldGym天母德行店的後勤總公司教練培訓師─明毅教練，針對大家提出的種種問題，做最專業最詳盡的解答。

WorldGym天母德行店（圖片來源：Leon）Q1：初學者應該從哪裡開始訓練呢？要如何避免懶病？經驗豐富的明毅教練，表示初學者剛接觸肌力訓練時一定要先注意的地方：「剛接觸肌力訓練，一定要先學會正確的動作，確保不會受傷，再慢慢提高強度，要是不幸受傷了，恐怕需要休息一段時間才能重返訓練，或者產生恐懼，盲目追求強度而罔顧安全，可是非常不值的，所以教練間流傳一句名言，先求品質再求重量。

」特別是很多初學者都喜歡看影片自己練，運氣好當然沒事，但要是運氣不好受傷，可是得不償失。

至於克服懶病，明毅教練也提到，一個好的指導者應該要幫學員設定可達成的目標（設定100分，難度太高達不到，不如設定50分先達到，有達成才會有信心持續），讓學員在訓練同時，不僅獲得效果，還能享受達成目標的成就感，而成就感才是讓自己持續向前的動力。

另外上課的心情也需要調整，懶病大多是因為對運動這件事不感興趣，如果是以被操練的心情前來一定非常容易產生抗拒並容易放棄運動，如何轉念享受運動過程將是非常重要的課題！明毅教練運動快30年，都是保持這樣的心情，每次都很期待明天運動的到來，讓大家共勉。

明毅教練用豐富的專業知識幫我們解說（圖片來源：Leon）Q2：健身時間越久越好？又該如何檢視動作是否正確呢？一定要有痠痛才算練到嗎？很多人常覺得要練久一點才有效果，又或者要有痠痛感才覺得有練到，但明毅教練替我們破解這項迷思：「可以說有痠痛是一種有效指標，但隨著持續訓練痠痛感將會大大減少但不代表沒進步，訓練時間不一定要久，主要是訓練量，但安排的訓練量多或少也影響到痠痛的感受，訓練量太多太少都不好，如何安排適當的量很重要，對一般人來說，訓練過程中只要動作正確、有感受到肌肉張力收縮，課表安排上只要每週3次，每次1小時左右，對一般人的訓練量就很足夠了。

」已經有每週3次的習慣之後，就可以進階思考如何在往上進步，這時就需要檢視自己課表的內容，放在訓練總量上，建議每一次訓練可以增加10%的訓練量。

明毅教練又提到，大原則是脊椎保持中立、核心緊縮，能做到這兩件事的話，動作也不會走偏太多，也能保護自己不會受傷。

不論使用什麼器材，或是各種動作，最重要的是安全（圖片來源：Leon）如果你才剛開始練，課表安排上只要每週3次，每次1小時左右，這樣的訓練量就很足夠了。

」（圖片來源：Leon）Q3：訓練該使用大重量練習，還是適中重量練習比較好？這也是很多人會有的疑問，明毅教練也提出解釋：「這會牽涉到最大反覆次數『RM』的概念，意思是指你力竭無法再做1下的次數，比如你做了10下無法做第11下，那這重量就是你的10RM重量。

」明毅教練總結，還是要根據自身需求，想練肌耐力的可以用15RM左右的重量，追求最大力量的，則以5RM為主。

重的重量或輕的重量都可以，兩種訓練方式都可以讓肌肉進步，只是在肌肉形態上略有不同，一般建議是先練習輕重量一段時間、中重量一段時間，接著重重量一段時間後再回到輕重量，也就週期的概念，有興趣了解週期的好處可以跟教練請教。

練重的重量、輕的重量都可以，主要根據自身需求，看你是要肌耐力，還是追求最大力量（圖片來源：Leon）Q4：如何消除肌肉痠痛？痠痛或受傷是不是可以繼續練習？訓練後的肌肉痠痛是很多人心中的麻煩事，特別是練完腿後常有「不良於行」的痛苦感受，明毅教練告訴我們正確解法：「如果是一般運動後的痠痛，事後透過滾筒按摩、靜態或動態伸展，都可以獲得一定程度的緩解，可以的話，再試著搭配低強度心肺訓練，更能加速復原時間，大約一到三天痠痛感就會減少很多或幾乎沒有感覺，這時候就可以繼續練習，每三天練習一次持續下去就會進步，如果沒