Glute臀腿訓練機（訓練部位：臀大肌、核心肌群） ... 分腿前後站立，後腿膝蓋對齊前腿腳跟，後腳腳跟抬起，想像自己站在獨木橋那樣的感覺。

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【延伸閱讀】＞＞「當臀肌沉睡時，無法練出翹臀？」英國教練教你3招啟動它（含影片）＞＞收緊臀部及腿部！教你3招只要一條彈力帶在家就能做【Emi的彈力帶運動】廣告-內文未完請往下捲動【錯誤的訓練法:反而讓大腿越來越粗？】PeterDazeleyGettyImagesCherry教練表示，女性朋友們剛開始最常遇到的問題就是不知道動作怎麼做正確，會一直訓練到大腿，因臀部肌群在日常生活中被遺忘，無法正確使用，就連平時走路也不會使用臀部發力，而是一直用到大腿！因此會有很多女生覺得練了一陣子怎麼屁股沒變翹，反而大腿越來越粗，就是這個道理。

然而訓練臀部也要訓練到大腿，否則會讓腿臀力量不均勻，在力量和平衡上面都會出問題。

最好的方式就是先把課表排出來，大動作如深蹲、硬舉，再輔以如髖外展或臀推等等小動作，才是比較好的訓練方式。

而一般會員對練臀最常問的問題就是可以做什麼動作、或者把屁股練翹但腿不要粗，對於這樣的問題，Cherry教練建議大家可以參考本文示範的動作，另外腿會不會練粗是取決於訓練時使用的重量和次數，以及採用的訓練。

Cherry教練透露，為了提昇力量，她自己會排一些大重量的動作，但次數不會做很多，另外在針對臀部的訓練也會增加，以強化臀部的肌群Westend61GettyImages至於練臀的好處在於，由於臀部是下肢支撐上肢之間最重要的環節，若不會使用臀部發力，會常常覺得腰痠背痛，下半身足夠的沒有力量支撐，會常常用到上半身的肌群去代償，久而久之對於健康會有不良的影響。

除了日常生活中要注意走路要讓臀部去發力，在訓練時也要注意專注在臀部肌群，不要讓其他部位產生代償的狀況，至於動作的矯正，由於每人身體狀況不同，請洽詢您的教練給予專業協助。

教練另外補充，臀部肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌等等，不同的肌肉一樣在不同角度的訓練互有作用，一般人最大的問題就是不懂得啟動臀部肌肉，因此在下面這些訓練中應該將發力部位專注在臀部，藉此強化臀部的敏感程度，並重新學會如何去控制它。

【常見五大練臀動作示範與錯誤糾正！】在訓練上來說，如同在生活中有各種各樣的動作，一塊肌肉可以做的訓練絕對不只一種，可以藉由不同角度的刺激來幫助它成長，不需要執著在同一種動作，藉由各種專業器材的輔助，可以讓大家更容易達到自己的訓練目的。

以下就請Cherry教練為大家示範推薦的5大臀部訓練以及注意事項：翹臀訓練1.臀推（訓練部位：臀肌）健身工廠訓練方式：◎調整踏板高度於適當位置，雙手緊握握把，雙腳腳底平貼踩於踏板上。

◎肩胛骨保持穩定，將注意力集中在臀部，使用臀部發力，將髖部向上推。

◎推到頂端時可稍作停留，全程保持核心穩定。

◎以和緩的速度回到開始的位置，重複此動作。

◎配合呼吸，用力時吐氣，回復時吸氣。