PrimaryMobileNavigation主頁PTLeague運動Sports球鞋Sneaker時裝Fashion科技Tech設計Design文化Culture特輯Feature影片Video徒手跳躍力訓練！170cmYouTuber也靠這18個動作灌籃運動SportsonApril9,2021at3:10pm籃球運動在世界各地很流行，而當中的灌籃（入樽）動作雖然是不少亞洲人、香港人的目標，但由於香港人身型比起歐洲人、黑人細小，而且運動能力的基因亦較弱，所以令灌籃遙不可及。

幸好，近年愈來愈多不同的訓練模式推行，令亞洲人可以用努力突破先天的界限，今番身高170cm的YouTuber黃士倫帶來的18個徒手跳躍力訓練動作，亦是他練成灌籃前的入門訓練。

想入樽的你絕不能錯過！撰文：Alphonse｜圖片來源：@ler87874、YouTube頻道Iron士倫影片截圖閱讀全文.健身YouTuber教你徒手跳躍力訓練健身YouTuber黃士倫在自己的頻道一直上載不同的健身影片，但他除了健身外，亦十分喜歡打籃球，所以在他的訓練影片、日常訓練餐單中也會加入不少籃球導向的跳躍力訓練。

美國智庫《世界人口評論》（WorldPopulationReview）顯示2021年香港男性的身高為171.7cm，而黃士倫雖然只有170cm卻能垂直彈跳46吋（116.84cm）、輕鬆入樽，可見適當的訓練是可以衝破先天的條件。

想入蹲的大家要留意今番他分享的入門徒手跳躍力訓練菜單，即使在家中亦可以訓練，不用擔心疫情而無法外出鍛練。

黃士倫輕鬆入樽！「Youbelieveyoucanfly」嗎？.黃士倫教跳躍18招YouTuber黃士倫當初練成灌籃前使用的入門訓練菜單（其後需要使用不同器械作更困難的訓練方可灌籃），主要訓練腳部的不同肌羣，並以協調發力為主而非肌肥大。

今回菜單沒有特定的訓練量，黃士倫希望大家可以量力而為，始終過多的訓練會導致膝頭勞損，所以大家可以自行衡量。

除此以外，訓練重點需要留意四肢的協調、留意身體是往上跳而非向前跳、雙膝在跳躍時不能內收或外擴（保持與雙肩平衡）。

1.蹲跳（蹲下並向上跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.2.連續蹲跳（重複蹲下並向上跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖3.向上伸展跳（蹲下再向上跳時再將雙手舉起）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖4.橫向協調單腳跳（單腳起動，向左右兩側來回跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.5.雙腳側跳（雙腳起動，向左右兩側來回跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖6.單腳抬膝跳（以單膝跪下起動，在向上跳時將跪下的腳抬膝踢至腰間位置）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖7.屈膝蹲跳（以半蹲屈膝的狀況下向上起跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.8.曲膝連續蹲跳（連續以半蹲屈膝的狀況下向上起跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖9.直膝小腿跳躍（雙腿保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖10.單腳小腿跳躍（單腳保持直立並只用腳尖觸地並發力向上跳）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖11.橫行跨步接向上伸展跳（單腳起動向左右兩側跳一步，雙腳觸地時原地向上跳，雙手同步舉起）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖12.雙腳抬膝跳（雙腳微蹲起動，向上跳時雙腳同時提至腰間位置）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖13.單腳連續跳躍（只用單腳向前作跳躍動作，並跳至一段適當的距離）圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖.圖片來源：YouTube頻道Iron士倫影片截圖14.雙腳立定連續跳躍（雙腳同步向前作跳躍動作，並需雙腳同時落地，並跳至一段適當的距離）圖片來源：Yo