推薦課程: 髕骨肌腱炎：跳躍膝的完整解析復健​​(線上課程)步驟1 - 確認 ... 肌肉緊繃會間接造成關節錯位(例如股外側肌太緊繃會造成髕骨外翻，產生髕骨 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。

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但如果能在剛出問題的時候及早處理，便可以大幅降低傷害的程度，我們可以透過下列三個小步驟來檢視自己膝關節的狀況。

推薦課程:髕骨肌腱炎：跳躍膝的完整解析復健​​(線上課程)步驟1-確認壓痛點與腫脹壓痛點會反應出該部位組織是否有產生發炎或受傷，大家可以參考圖中常見的疼痛點，來檢查自己是否有對應到的情況，建議要與對側腳進行比較才準確。

另外除了壓痛點之外，我們也可以透過觀察膝關節的外觀有無腫脹，來判斷是否有組織受傷。

通常在髕骨下方區域最容易產生腫脹積水，這代表可能是肌腱、滑囊或韌帶發炎所導致。

一般來說，有可能會發現膝關節下方有腫脹積水(有組織受傷)，但是你並不一定會產生該部位的疼痛，所以這就是大家會忽略而繼續運動，最後導致傷害的原因。

步驟2-檢查膝關節角度:伸展與屈曲一個正常的膝關節可以完全伸展到0度，而屈曲到約140度，而我們可以透過簡單的動作測試來初估你的膝關節狀況，建議進行兩隻腳的比較觀察。

(1)膝關節伸展異常：當你無法很順暢、主動地完全伸展膝關節，或者在伸展的過程中搖搖晃晃的，有可能是股四頭肌無力；當你在伸展動作中產生疼痛，就有可能是股四頭肌發炎；但如果疼痛是發生在膝關節內部的話，則有可能是關節囊或韌帶的問題。

另外也可以從走路的步態來觀察膝關節伸展的狀況，如果在單腳支撐的時候沒辦法完全伸展，有可能是關節內組織的問題。

延伸閱讀：郭老師的跑步教室》避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣：鍛鍊大腿前側股四頭肌群延伸閱讀：膝蓋上緣痛?4大方法+2招貼紮舒緩股四頭肌腱發炎(2)膝關節屈曲異常:：當你無法很順暢、主動地完全屈曲膝關節，或者在屈曲的過程中搖搖晃晃的，有可能是腿後肌無力；當你在屈曲動作中產生疼痛，就有可能是腿後肌發炎；但如果疼痛是發生在膝關節內部的話，則有可能是關節囊或韌帶的問題。

另外也可以做全蹲的動作測試，假如沒辦法全蹲(關節角度受限)或者在動作中膝關節內部會產生疼痛，便有可能是關節囊、韌帶或半月板受損。

所以當你發現你的膝關節角度有受限，或者在動作過程中產生疼痛，千萬不要再繼續做下去，有可能會增加膝關節傷害惡化的可能性。

延伸閱讀：2伸展+3貼紮5招解決膕窩發炎步驟3-檢查肌肉狀態:肌肉伸展與力量最後一個步驟就是確認你的肌肉柔軟度以及肌肉的力量，這部分也是要與對側腳比較，建議可以先檢測健康的腳。

(1)透過肌肉伸展來檢測柔軟度比較出兩隻腳的柔軟度差異性，柔軟度較差的那側可能是肌肉較緊繃，而肌肉緊繃會間接造成關節錯位(例如股外側肌太緊繃會造成髕骨外翻，產生髕骨外側軟骨磨損)，這時需要透過一些放鬆手法(滾筒或按摩)，來解決肌肉緊繃的問題。

<方法1：大腿前側伸展>主要為伸展股四頭肌群，動作為踩一弓箭步，前側腳維持膝關節90度，後腳(伸展腳)維