如何用彈力帶做全身訓練 | 彈力帶 重 訓
彈力帶幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以 ... 此外，彈力帶訓 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練如何用彈力帶做全身訓練之前在辦公室系列、出差旅遊的文章內，司博特都有提到「彈力帶」這樣器材。
會一再提及是因為彈力帶有幾個特色：幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以針對大小肌群分別做訓練。
此外，彈力帶訓練的安全性高、使用年齡不限，可用在復健、伸展、提供給年長者做運動。
對過去沒有運動經驗的人來說，先用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法；至於有經驗者則可透過彈力帶訓練小肌群，減少代償、肌肉失衡等現象。
在開始介紹如何用彈力帶進行全身性訓練前，建議大家先用腳踩著一端，一手用力拉扯彈力帶，品質較差的彈力帶可能會因此斷掉，所以檢查手續不可少。
再來是看彈力帶長度，最好能在你手上捆2-3圈，確保運動不失手，長度還夠使用。
訓練前請做足暖身，登階、跳繩、跑步都可以，目的是提高身體溫度，避免肌肉太僵硬，不利於運動進行。
切記使用彈力帶時，由於張力一直存在且運動方向易偏移，除了專注控制外，還要放慢每個動作的速度，避免彈力帶大力彈回。
[divide]接著針對各肌群，提供彈力帶的訓練方法。
伏地挺身主要訓練部位：胸將彈力帶繞過身體，壓在手掌下，做伏地挺身。
坐姿划船主要訓練部位：背坐姿，雙腳伸直略開，將彈力帶抵在腳底。
手肘向後代動做划船。
側平舉主要訓練部位：三角肌踩住彈力帶底部並將彈力帶交叉抓握，兩手像展翅般向身體兩側平舉。
弓箭步主要訓練部位：腿兩腳呈一前一後，前腳踩住彈力帶，兩手握住彈力兩端，原地反覆進行弓箭步。
仰臥臀推主要訓練部位：臀把彈力帶對半折，置於髖部上方形成阻力。
臀部反覆抬起。
弓箭步＋二頭彎舉主要訓練部位：腿、二頭腳一前一後呈弓箭步，兩手握住彈力帶。
站起同時做二頭彎舉。
三頭伸展主要訓練部位：三頭肌將彈力帶一端摺好，用輔助手固定在肩上，方便訓練手的手肘進行彎曲再伸展的運動。
註：以上動作建議一次12-15下，一個動作3-4組。
[divide]前面有提到彈力帶還能輔助小肌群訓練，尤其是「旋轉肌群」。
可以強化肩關節的穩定性，讓肩膀更強壯，減少相關傷害產生。
內旋彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝內、往肚臍方向拉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動。
外旋彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝身體外側拉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動。
註：上面兩個動作可在手肘與軀幹間夾寶特瓶或毛巾，確保姿勢正確。
[divide]原則上彈力帶訓練沒有年齡門檻，如果家中有年長者想要運動，可以借用彈力帶的輕阻力入門，提高運動的意願並慢慢增加運動量。
外面刮風下雨，也能在家隨手進行彈力帶訓練。
甚至出門、出國、出差，帶上一組彈力帶可減少「沒有運動會不安」的焦躁。
所以，別再忽視這一條薄薄的帶子，它能帶來的訓練價值比我們想像的還多。
[divide]379 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：專業器材實用紀錄 CT1-複合訓練重訓架下一篇：帶有激勵效果的雙人肌力運動相關文章如何用彈力帶做全身伸展投手不可忽視的重量訓練打造二頭小山丘 4個彎舉變化式打造完美衣架子：肩部彈力帶訓練發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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會一再提及是因為彈力帶有幾個特色：幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以針對大小肌群分別做訓練。
此外，彈力帶訓練的安全性高、使用年齡不限，可用在復健、伸展、提供給年長者做運動。
對過去沒有運動經驗的人來說，先用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法；至於有經驗者則可透過彈力帶訓練小肌群，減少代償、肌肉失衡等現象。
在開始介紹如何用彈力帶進行全身性訓練前，建議大家先用腳踩著一端，一手用力拉扯彈力帶，品質較差的彈力帶可能會因此斷掉，所以檢查手續不可少。
再來是看彈力帶長度，最好能在你手上捆2-3圈，確保運動不失手，長度還夠使用。
訓練前請做足暖身，登階、跳繩、跑步都可以，目的是提高身體溫度，避免肌肉太僵硬，不利於運動進行。
切記使用彈力帶時，由於張力一直存在且運動方向易偏移，除了專注控制外，還要放慢每個動作的速度，避免彈力帶大力彈回。
[divide]接著針對各肌群，提供彈力帶的訓練方法。
伏地挺身主要訓練部位：胸將彈力帶繞過身體，壓在手掌下，做伏地挺身。
坐姿划船主要訓練部位：背坐姿，雙腳伸直略開，將彈力帶抵在腳底。
手肘向後代動做划船。
側平舉主要訓練部位：三角肌踩住彈力帶底部並將彈力帶交叉抓握，兩手像展翅般向身體兩側平舉。
弓箭步主要訓練部位：腿兩腳呈一前一後，前腳踩住彈力帶，兩手握住彈力兩端，原地反覆進行弓箭步。
仰臥臀推主要訓練部位：臀把彈力帶對半折，置於髖部上方形成阻力。
臀部反覆抬起。
弓箭步＋二頭彎舉主要訓練部位：腿、二頭腳一前一後呈弓箭步，兩手握住彈力帶。
站起同時做二頭彎舉。
三頭伸展主要訓練部位：三頭肌將彈力帶一端摺好，用輔助手固定在肩上，方便訓練手的手肘進行彎曲再伸展的運動。
註：以上動作建議一次12-15下，一個動作3-4組。
[divide]前面有提到彈力帶還能輔助小肌群訓練，尤其是「旋轉肌群」。
可以強化肩關節的穩定性，讓肩膀更強壯，減少相關傷害產生。
內旋彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝內、往肚臍方向拉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動。
外旋彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝身體外側拉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動。
註：上面兩個動作可在手肘與軀幹間夾寶特瓶或毛巾，確保姿勢正確。
[divide]原則上彈力帶訓練沒有年齡門檻，如果家中有年長者想要運動，可以借用彈力帶的輕阻力入門，提高運動的意願並慢慢增加運動量。
外面刮風下雨，也能在家隨手進行彈力帶訓練。
甚至出門、出國、出差，帶上一組彈力帶可減少「沒有運動會不安」的焦躁。
所以，別再忽視這一條薄薄的帶子，它能帶來的訓練價值比我們想像的還多。
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