從零開始的肌力訓練課：箱上深蹲、徒手深蹲（珍珍教練圖解 ... | 徒手深蹲教學
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《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
延伸閱讀台灣36祕境之一／新北瑞芳「南雅奇岩」大自然的妙筆神工！【爸媽養肌訓練班】養肌力、存健康超值活動兩代同行、一人半價30秒運動示範／減齡3歲！30秒甩油循環肌力操【大肚藏警訊】肚子一圈油？小心「內臟脂肪」提高致癌率相關文章子女帶著爸媽做動齡族更給力30秒運動示範／在家好放鬆3動作消除痠痛疲勞懶人瑜伽／人面獅身式：舒緩放鬆，消除壓力造成的腹部緊繃30秒運動示範／拳擊好舒壓！3招打擊腰間肉懶人瑜伽／轉腿式：消除全身疲勞，改善發冷、水腫
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》精彩試閱：箱上深蹲箱上深蹲是深蹲的最簡易版本，蹲下的幅度不用太深，屁股輕點到後方座椅就可以站起。
在此動作中，要練習「屁股先動」來帶動整體動作，避免膝蓋直接往前彎，而造成膝關節壓力過大。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到臀部輕碰椅子之後，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
圖／采實文化提供Tips蹲下時，記得要用大腿力量撐住，屁股只能輕碰椅子就要站起，不可以放鬆坐到椅子上。
徒手深蹲熟練了「屁股先動」的動作概念之後，便可把椅子拿掉，來到最基礎的徒手深蹲。
動作過程中，雙手可輕輕交握，或伸直放置於身體前方，幫助穩住身體重心。
1.雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
雙腳站立與肩同寬或略寬，雙腳腳尖稍微向外轉。
圖／采實文化提供2.吸氣時，臀部先向後推，伴隨上半身微微前傾，同時帶動膝蓋慢慢微彎下蹲。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
下蹲到大腿水平於地面，吐氣再利用臀部、腿部出力站直，回到動作1。
圖／采實文化提供Tips背部保持平直，不可駝背，因屁股向後推，上身可微微前傾。
約略與小腿平行。
小心！錯誤動作ｘ身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
錯誤動作：身體不可往前塌，保持上半身平行於小腿。
圖／采實文化提供ｘ駝背。
錯誤動作：駝背。
圖／采實文化提供ｘ膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
錯誤動作：膝蓋保持對齊腳尖，不可往內夾。
圖／采實文化提供Ｏ正確動作正確動作圖／采實文化提供以上摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》，采實文化2021/04/29出版珍珍教練新書系列活動贈書挑戰活動／珍珍教練3個示範動作，上傳你的練習照，有機會獲得新書乙本！自主防疫就要在家練肌力！線上健身課隨時上課運動觀念珍珍教練深蹲肌力訓練珍珍。
GYMEFIT團隊健身教練。
ACE-CPT美國運動委員會-私人教練認證。
NASM-CES美國國家運動醫學會-動作矯正專家認證★珍珍教練從北一女中與台大工商管理學系畢業後，曾任職於【外商公司寶僑（P&G）】，因在運動專業上找到快樂，毅然決然投入健身領域★珍珍帶領父親-知名理財作家施昇輝健身，從中更體察熟齡健身需求，曾參與GMS（上肢/下肢/核心）、呼吸評估與動作整合、解剖列車（筋膜訓練）等多項專業研習，致力成為陪伴與引導學員的暖心教練。
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