零基础如何自学头倒立 | 自學 倒立
本人40+，无老师指导，自学，终于get了头倒立体式，开心！想整理下练习的经验教训，自我总结，也可供想自学者朋友参考。
一、头倒立概述1、概念：头 ...零基础如何自学头倒立本人40+，无老师指导，自学，终于get了头倒立体式，开心！想整理下练习的经验教训，自我总结，也可供想自学者朋友参考。
本人的头倒立一、头倒立概述1、概念：头倒立是常见的瑜伽体式。
姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。
镇静头脑强健身体。
它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。
2、益处：头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液进入脑细胞。
因此脑细胞更加活跃，思维能力增强，思维更加清晰。
这个姿势对那些大脑容易疲劳的人来说是非常好的滋养，它可以保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。
而我们的成长、健康以及活力都依赖这两个腺体的良好功能。
3、危险性：头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤，一般需要在老师指导和有人辅助的情况下学习。
二、头倒立的两种靠墙入门方法1、方法一是背向墙面的，手离墙面约一个手掌宽，从海豚式慢慢倒立，如下图。
说句实话，我到现在还没能get到这种方式，做不到第3步——双脚无法离地。
头倒立入门方法一2、方法二是面向墙面的：脚慢慢爬上，刚开始是斜度比较大，肩膀支撑比较费劲，慢慢的脚能爬到比较高，再移动手臂，慢慢靠近墙面，个人觉得方法2要容易入手些，方法1把两腿翻上墙的动作，感觉难度比较大。
头倒立入门方法二三、头倒立的具体步骤（以方法2为例）1、双肘宽度——不超过肩膀，否则身体重量会落回头部；2、双手十指交叉握紧，手掌外侧按住地面，手掌整体与地面垂直。
这样手肘、手臂、双手就形成了稳定的三角形，牢固的支撑地面3、头顶百会穴放在手肘中间位置4、脚登上墙，慢慢上爬。
这个对于手臂力量比较弱的我，花了几个月时间；当能移动到头离墙只有50厘米左右距离时，肌肉和身体对倒立都已经有了较好的准备。
5、尝试将一支脚抬离墙面，坚持一会，再换另一支脚，让身体找到垂直于地面的感觉，这样练习一段时间6、试着在一支离开墙面的情况下，发动手臂力量，将另一支脚也抬离墙面。
7、慢慢找平衡感，将两腿并拢，伸直，保持......四、注意事项1、不要把重量落到头部！尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力，一下正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5%，也就是说肩膀、手臂和肘部才是真正支撑身体重量的部分。
它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使颈椎到头顶始终处于正常挺直和拉长的状态，而不是被体重压迫和受挤压的状态。
2、不要塌腰，尽量让身体保持在一条直线上。
什么是塌腰？腰部是散的，腹部无力整个肚子就会处于松垮状态，也就是腹部往下沉，如下图，光靠手和腿在支撑，整个身子的中心点都在往下沉。
我有段时间练习时就塌腰，导致腰椎痛，暂停了一个月的头倒立练习。
3、循序渐进头倒立是有一定危险性的体式，不能操之过急，否则很容易受伤。
我一直都是一个人学习的，没有老师，也没有其他人协助，大概花了400分钟，现在可以倒立十来秒。
说起来400分钟好象也不多，其实每次练习倒立的时间只有4分钟左右，为避免受伤，不敢倒立太久，特别是刚开始练习时，肌肉力量和身体平衡感都不足，要慢慢“上墙”，不能急，让身体和心理都适应倒立。
我一般是隔天练习一次，还要避开生理期，因此，从自然时间来算，开始学习到能够倒立，经历了一年的时间。
4、肌肉力量的练习为了完成头倒立，除了头倒立本身的练习，还需要加强手臂、背部、腰部等肌肉的练习，只有这些肌肉力量足够，才能支撑住身体95%的重量。
也就是说，还要做平板支撑、卷腹、臀桥、小燕飞等练习，而不只是头倒立。
5、地面：不能过硬或过软，过硬容易伤头骨；过软支撑力不足，容易摔倒受伤。
除了头部手臂的位置有垫子，可能倒向的前方（即墙对面的位置）也要有垫子，这样摔倒时可起到保护作用。
在两脚离地后，重心不稳，比较容易摔倒，这时弯曲双腿屈膝顺势倒下即可，不易受伤。
6、热身与缓解头倒立前应做热身运动，打开肩膀和大腿后侧，一般可以练习海豚式、下犬式、平板支撑等，不热身
一、头倒立概述1、概念：头 ...零基础如何自学头倒立本人40+，无老师指导，自学，终于get了头倒立体式，开心！想整理下练习的经验教训，自我总结，也可供想自学者朋友参考。
本人的头倒立一、头倒立概述1、概念：头倒立是常见的瑜伽体式。
姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。
镇静头脑强健身体。
它的益处使之被称为瑜珈姿势之王。
2、益处：头倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止静脉曲张的作用，也有缓解腿部疲劳和疼痛改善人体循环，提高人体消化能力的功效。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液进入脑细胞。
因此脑细胞更加活跃，思维能力增强，思维更加清晰。
这个姿势对那些大脑容易疲劳的人来说是非常好的滋养，它可以保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。
而我们的成长、健康以及活力都依赖这两个腺体的良好功能。
3、危险性：头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤，一般需要在老师指导和有人辅助的情况下学习。
二、头倒立的两种靠墙入门方法1、方法一是背向墙面的，手离墙面约一个手掌宽，从海豚式慢慢倒立，如下图。
说句实话，我到现在还没能get到这种方式，做不到第3步——双脚无法离地。
头倒立入门方法一2、方法二是面向墙面的：脚慢慢爬上，刚开始是斜度比较大，肩膀支撑比较费劲，慢慢的脚能爬到比较高，再移动手臂，慢慢靠近墙面，个人觉得方法2要容易入手些，方法1把两腿翻上墙的动作，感觉难度比较大。
头倒立入门方法二三、头倒立的具体步骤（以方法2为例）1、双肘宽度——不超过肩膀，否则身体重量会落回头部；2、双手十指交叉握紧，手掌外侧按住地面，手掌整体与地面垂直。
这样手肘、手臂、双手就形成了稳定的三角形，牢固的支撑地面3、头顶百会穴放在手肘中间位置4、脚登上墙，慢慢上爬。
这个对于手臂力量比较弱的我，花了几个月时间；当能移动到头离墙只有50厘米左右距离时，肌肉和身体对倒立都已经有了较好的准备。
5、尝试将一支脚抬离墙面，坚持一会，再换另一支脚，让身体找到垂直于地面的感觉，这样练习一段时间6、试着在一支离开墙面的情况下，发动手臂力量，将另一支脚也抬离墙面。
7、慢慢找平衡感，将两腿并拢，伸直，保持......四、注意事项1、不要把重量落到头部！尽量减少头部和颈椎在支撑时所承受的压力，一下正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5%，也就是说肩膀、手臂和肘部才是真正支撑身体重量的部分。
它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使颈椎到头顶始终处于正常挺直和拉长的状态，而不是被体重压迫和受挤压的状态。
2、不要塌腰，尽量让身体保持在一条直线上。
什么是塌腰？腰部是散的，腹部无力整个肚子就会处于松垮状态，也就是腹部往下沉，如下图，光靠手和腿在支撑，整个身子的中心点都在往下沉。
我有段时间练习时就塌腰，导致腰椎痛，暂停了一个月的头倒立练习。
3、循序渐进头倒立是有一定危险性的体式，不能操之过急，否则很容易受伤。
我一直都是一个人学习的，没有老师，也没有其他人协助，大概花了400分钟，现在可以倒立十来秒。
说起来400分钟好象也不多，其实每次练习倒立的时间只有4分钟左右，为避免受伤，不敢倒立太久，特别是刚开始练习时，肌肉力量和身体平衡感都不足，要慢慢“上墙”，不能急，让身体和心理都适应倒立。
我一般是隔天练习一次，还要避开生理期，因此，从自然时间来算，开始学习到能够倒立，经历了一年的时间。
4、肌肉力量的练习为了完成头倒立，除了头倒立本身的练习，还需要加强手臂、背部、腰部等肌肉的练习，只有这些肌肉力量足够，才能支撑住身体95%的重量。
也就是说，还要做平板支撑、卷腹、臀桥、小燕飞等练习，而不只是头倒立。
5、地面：不能过硬或过软，过硬容易伤头骨；过软支撑力不足，容易摔倒受伤。
除了头部手臂的位置有垫子，可能倒向的前方（即墙对面的位置）也要有垫子，这样摔倒时可起到保护作用。
在两脚离地后，重心不稳，比较容易摔倒，这时弯曲双腿屈膝顺势倒下即可，不易受伤。
6、热身与缓解头倒立前应做热身运动，打开肩膀和大腿后侧，一般可以练习海豚式、下犬式、平板支撑等，不热身